تمرینات ورزشی ایمن و آسان مخصوص سه ماهه دوم بارداری

1- حرکت با وزنه

برای حرکات با وزنه، از وزنه‌های 2 کیلوگرمی استفاده کنید. برای گرم کردن بدن، گام برداشتن به پهلو را برای یک دقیقه انجام دهید و در ادامه به مدت یک دقیقه دیگر همزمان با گام برداشتن به پهلو دستها را به سمت بالا حرکت داده (در امتداد شانه) سپس به پایین برگردانید. حرکت بعدی، دست ها را روی مفصل ران قرار داده و زانو را به سمت شکم نزدیک کنید و سپس جهت حرکت را عوض کنید و به مدت 2 دقیقه این حرکت را انجام دهید. در پایان، دست چپ را در کنار بدن در امتداد شانه به صورت دایره‌ای حرکت داده و حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.

2- گام برداشتن به جلو

بایستید و دست ها را در طرفین بدن روی مفصل ران ها قرار دهید. با پای راست یک گام به جلو بردارید، با نگه داشتن پای چپ روی زمین، زانو چپ را خم کرده و به سمت زمین متمایل کنید به طوریکه زانوی راست با زاویه مناسب قرار گیرد. سپس جهت حرکت را عوض کرده و این حرکت را 30 مرتبه در هر جهت تکرار کنید. (بعد از سه ماهه دوم برای انجام این حرکت از پشتی صندلی کمک بگیرید) ماهیچه های شکم را به داخل جمع کنید، پشت را کاملاً صاف، سر بالا، شانه‌ها را آزاد و رها نگه دارید.

3- اسکوات

بایستید،‌ پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید. دستها را کاملا کشیده، مقابل بدن و در امتداد شانه قرار دهید. به سمت پایین متمایل شوید (وضعیت نیمه نشسته)، ماهیچه های شکم را به داخل جمع کنید و با پاها به زمین فشار وارد کنید. باسن را به سمت زمین متمایل کرده سپس به وضعیت اولیه برگردید. همزمان با پایین آوردن باسن عمل بازدم و با برگشت به وضعیت اولیه عمل دم را انجام دهید. در طول انجام حرکت توجه داشته باشید تا زانوها از نوک انگشتان پا بیشتر به سمت جلو متمایل نشوند.

4- حرکت راست و عمودی

کاملاً صاف روی صندلی بنشینید، زانوها را کمی خم و پاها را دور از هم قرار دهید. وزنه‌ها را در دست گرفته و دست ها پایین مقابل بدن قرار گیرند. با عمل بازدم به آرامی وزنه‌ها را به بالا حرکت داده تا مقابل سینه قرار گیرند و با رسیدن وزنه‌ها به زیر چانه حرکت را متوقف کنید. سپس با عمل دم وزنه‌ها را به سمت پایین حرکت داده و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

5- پرس شانه

بایستید و یا مانند حرکت قبل روی صندلی بنشینید. وزنه‌ها را در دست بگیرید، دستها را از آرنج کمی خم کرده و به سمت بالا حرکت داده تا کمی بالاتر از شانه قرار گیرند. سپس همزمان با بازدم، به آرامی دست ها را به سمت آسمان حرکت داده تا کاملا صاف قرار گیرند. این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید.

6- حرکت سینه

مانند حرکت قبل بایستید یا روی صندلی قرار گیرید. وزنه‌ها را در دست گرفته و دست ها را مقابل بدن در امتداد شانه قرار دهید. آرنج‌ها را خم کرده به طوریکه قسمت جلو بازو (حدفاصل سرشانه تا آرنج) موازی با زمین قرار گیرد. آرنج‌ها را به هم نزدیک کرده سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

مطالعه بیشتر:

1- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری

2- تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دروان بارداری

3- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری

4- ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری