یوگا و بارداری
تمرینات کششی یوگا به شما کمک می کند تا در طول روز پرانرژی بوده و هیچگاه احساس درد نکنید.
بزرگ شدن شکم در دوران بارداری، مرکز ثقل بدن شما را جابجا کرده و باعث کاهش تعادل بدن و کمردرد می شود. این تمرینات توسط لیزا بنت- متکین متخصص یوگا در باردای طراحی شده است.
یوگا و بارداری Yoga and Pregnancy
با انجام این تمرینات انعطاف پذیری و قدرت بدنی شما افزایش می یابد و باعث بهبود وضعیت تعادل و ثبات بدن شما می شود.
" تنفس در حرکات یوگا، باعث رهایی و آرامش بدن شده و شما را برای زایمان آماده می کند." بنت- متکین.
برای انجام این تمرینات به یک زیرانداز، دیوار و صندلی نیاز دارید. حرکات را طبق ترتیب زیر انجام داده و هرگز در طول انجام حرکات، تنفس را فراموش نکنید. شما می توانید این تمرینات را سه بار یا بیشتر در طول هفته (در هر سه ماهه بارداری) انجام دهید.
حرکات مناسب بارداری در یوگا
-
کشش پنجه پا
به صورت دوزانو بر روی زمین بنشینید، بطوریکه پاشنه دوپا زیر باسن و انگشتان پا کاملا در حالت کشش و به سمت داخل قرار گیرند. دست ها را روی پاها گذاشته بطوریکه کف دست ها به سمت بیرون باشد، انگشت شست و اشاره را بهم نزدیک کنید( باهم در تماس باشند). در صورت نیاز و برای حفظ تعادل و راحتی بیشتر یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید و به اندازه 3 تا 5 نفس کامل در این وضعیت بمانید.مزایا: افزایش جریان خون در پاها، کشش کمر، آمادگی پاها برای انجام حرکات ایستاده.
-
حرکت گربه
روی زانوها و دستهای خود قرار گیرید بطوریکه دستها زیر شانه و زانوها در امتداد باسن قرار گیرند( چهار دست و پا). سپس ماهیچه های شکم را به داخل جمع کرده شانه را به سمت عقب متمایل کنید و دست راست و پای چپ را به سمت بالا برده تا در امتداد نیم تنه قرار گیرند و در طول حرکت به سمت پایین نگاه کنید. و با بازدم به وضعیت اولیه برگردید، همزمان با انقباض شکم ستون فقرات یا پشت را به شکل گرد یا قوس دار درآورید. جهت حرکت را عوض کرده و تکرار کنید. مزایا: کشش ستون فقرات، انبساط سینه، آرام شدن شکم و کاهش ناراحتی در ناحیه کمر.
-
محافظ مثلثی
یک صندلی را از پهلو مقابل دیوار قرار دهید. کنار صندلی بایستید، بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک صندلی قرار گیرد، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید، بطوریکه پای راست نزدیک صندلی قرار گیرد. از باسن به سمت راست خم شده و دست راست را به صندلی نزدیک کرده و بر نشیمنگاه آن قرار دهید. دست چپ را به سمت بالا حرکت داده تا کشش را احساس کنید. سپس دست چپ را به سمت راست حرکت داده تا روی گوش چپ قرار گیرد. به اندازه 3 تا 5 نفس کامل در این وضعیت بمانید. مزایا: افزایش انعطاف پذیری مفصل ران، کشش ماهیچه های پشت ران، بهبود تنفس.
-
نیمه ماه
در وضعیتی مثل حالت محافظ مثلثی قرار بگیرید، زانو راست را کمی خم کنید و وزن خود را به دست و پای راست خود منتقل کنید. پای چپ را به سمت بیرون نگهدارید، با عمل دم دست چپ را بالای سر برده و همزمان پای چپ را به سمت بالا حرکت داده تا در امتداد باسن قرار گیرد، سپس عمل بازدم را انجام دهید. به اندازه 3 تا5 نفس کامل در این وضعیت بمانید. هوا را به داخل کشیده سپس خارج کنید، زانوی راست را خم کرده پای چپ را به سمت پایین برگردانید و به آرامی به وضعیت محافظ مثلثی بازگردید. بایستید، صندلی را طرف دیگر بدن قرار داده و ابتدا حرکت محافظ مثلثی و سپس حرکت نیمه ماه را تکرار کنید. مزایا: تقویت پاها، مفصل ران و ماهیچه های شکم و کشش درونی ران.
فرم خوب و صحیح یوگا
- در طول انجام حرکات به آرامی و بطور عمیق هوا را از طریق بینی به داخل کشیده.
- تمرکز بر کشش ستون فقرات و انقباض ماهیچه های شکم و تنفس عمیق.
- اگر احساس ناراحتی کردید، سریعا حرکت یا برنامه ورزشی را قطع کنید. شما باید کششی آرام احساس کنید نه فشار زیاد یا درد.
مطالب بیشتر:
- ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری
- ورزش یوگا ابزاری برای تحمل درد زایمان
- تمرینات و حرکات کششی روزانه در دروان بارداری
