تمرینات و حرکات کششی روزانه در دروان بارداری
این تمرینات را بلافاصله بعد از برخاستن از تخت انجام دهید.
1- صاف کردن ستون فقرات
کاملاً صاف بایستید و پشت شما به دیوار باشد (به دیوار تکیه دهید). بطوریکه پاشنه پا، باسن، شانه‌ها و سر شما با دیوار در تماس باشند، سپس شکم خود را به اندازه 3 نفس آرام به داخل و بالا بکشید (یک دم و بازدم معادل یک نفس است). سپس بدن خود را رها کرده و 2 نفس بگیرید. این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.
2- گربه
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌های خود را بر روی دیوار بگذارید. سپس از دیوار کمی فاصله بگیرید و از باسن کمی به سمت جلو متمایل شوید، سینه خود را به سمت بالا نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. عمل دم و سپس بازدم را انجام داده و پشت خود را مانند گربه برجسته یا قوس‌دار کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس حرکت را بصورت معکوس انجام دهید، به این صورت که با عمل دم سینه را به سمت جلو و شانه ها را به سمت عقب متمایل کنید. این حرکت را 3مرتبه تکرار کنید.
این حرکات و تمرینات نیمروزی را برای کاهش فشار و درد ماهیچه‌ها انجام می‌دهد.
3- کشش
پشت یک صندلی بایستید، بطوریکه انگشتان دست شما به آرامی برپشتی صندلی قرار گیرند. پاها را به اندازه عرض شانه باز و پای راست جلو قرار دهید و زانو راست را کمی خم کنید و با باسن به سمت جلو فشار وارد کنید، بطوریکه کشش را در ساق پای چپ احساس کنید، البته پاشنه پای چپ باید بر روی زمین قرار داشته باشد. به آرامی با نزدیک تر شدن به صندلی، فشار باسن و کشش را افزایش دهید. در حدود ۳ تا ۵ نفس این حرکت را انجام دهید، سپس این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
4- باز کردن سینه
بر روی صندلی نشسته و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. دست‌های خود را به آرامی بر روی شکم گذاشته و گردن را کاملاً صاف نگه دارید. حرکت چرخشی شانه به عقب را 5 مرتبه انجام دهید، سپس شانه‌ها را به سمت عقب متمایل کنید، بطوریکه دست‌ها پشت صندلی و آرنج‌ها به سمت بیرون قرار گیرند. 3 نفس عمیق کشیده و اجازه دهید که سینه شما کاملاً منبسط شود.
قبل از خواب روز خود را با انجام چند حرکت یوگای آرامش بخش به پایان رسانید.
5- کشش از طرفین
با زانو چپ بر روی زمین بنشینید، بطوریکه پای راست کاملاً کشیده در طرف راست بدن قرار گیرد. کف دست راست به سمت بیرون و روی پای راست قرار گیرد، دست چپ را به سمت بالا برده بطوریکه آرنج نزدیک به گوش باشد. هوا را به داخل کشیده و دست راست را به پشت پا متمایل کنید تا کشش را احساس کنید، با بازدم به آرامی به سمت راست متمایل شوید. به اندازه 2تا 3 نفس در این حالت بمانید، سپس هوا را به داخل کشیده و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
6- وضعیت بچه
بر روی زیرانداز مناسب یا تخت بصورت چهار دست و پا قرار بگیرید. در صورت لزوم یک بالش یا حوله نرم زیر زانوهای خود قرا دهید. سپس به سمت جلو متمایل شوید، بطوریکه دست‌ها کاملاً صاف و کشیده به سمت جلو و بر روی زمین قرار داشته باشد، پیشانی خود را بر روی زمین یا حوله نرمی قرار دهید. ستون فقرات را کاملاً کشیده و به گردن استراحت دهید. تا هر زمان که می‌خواهید در این وضعیت باقی بمانید.
مطالعه بیشتر:
1- ورزش های تعادلی و تقویتی در دوران بارداری
2- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری
3- 4 تمرین ورزشی برای ریلکس شدن در دوران بارداری
4- تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری
