پیشگیری از جدا شدگی ماهیچه های شکمی و روش های درمان آن

علت برآمدگی شکم مادران پس از زایمان چیست؟

آیا بدن من به همان شکل خواهد ماند؟ این سوال حداقل یک مرتبه از ذهن هر خانم بارداری گذشته است. حداقل ترس مادر، شکم آوردن است. احتمالاً متعبجب خواهید شد اگر بدانید که برآمدگی شکم مادر پس از زایمان اغلب در نتیجه‌ی افزایش زیاد وزن نیست، بلکه وجود مشکلی به نام جدا شدگی ماهیچه های شکم (diastasis recti یا DR) است. این عارضه، جدا شدگی دو نوار بزرگ ماهیچه ای موازی (ماهیچه های شکم) است که از بالا به پایین شکم کشیده شده است و در بیش از 90% بانوان باردار شایع است. دکتر لزلی لو، متخصص در سلامت بانوان می‌گوید: همان‌ طور که رحم شما بزرگ می‌شود، به روده‌ها و دیگر اعضای شکمی به سمت بالا و به ماهیچه های شکم به سمت بیرون فشار می‌آورد. برای پذیرایی از بدن در حال تغییرتان، بافت های پیوندی که از بین این گروه از ماهیچه های عبور می‌کند، کشیده می‌شوند. با گذر زمان، این بافت نرم می‌شود و حالت کششی خود را از دست می‌دهد (مثل کشی که برای بستن موهای‌تان استفاده می‌کنید... روز به روز).

اما آسوده باشید، این مشکل فقط مرتبط با بارداری نیست. در حقیقت، بسیاری از خانم‌ها (و آقایان!) که هرگز باردار نبوده‌اند، به جدا شدگی ماهیچه های شکم دچار می‌شوند. خانم بونی واین، مربی مجرب و خصوصی در بارداری و پس از زایمان که روش‌های جمع کردن این ماهیچه‌ها را آموزش می‌دهد، می‌گوید: حدود 30% از مراجعین پیش از لقاح جنین، دچار جدا شدگی کم یا ملایمی هستند. در برخی به علت عملکرد ضعیف بدن، مثلاً برخاستن سریع از بستر به جای چرخیدن به یک سمت و فشار آوردن با یک دست برای بلند شدن است (که باردار یا غیر باردار، باید هر بار همین کار را انجام دهید!) یا زیاده‌روی در تمرین‌هایی که به بافت پیوندی فشار می‌آورد (بسیاری از مردان بدن‌ساز نیز دچار آن هستند).

بنابراین، اگر طبیعی و معمولی است، پس چرا نگرانید؟ دکتر لو می‌گوید: وقتی دراز می‌کشید و ماهیچه های شکم خود را سفت می‌کنید، احتمال دارد برآمدگی غریبی را در میان شکم خود ‌بینید که اعضای شکمی و رحمتان را برآمده نشان می‌دهد. دکتر لینا شانکار ناتان، متخصص زنان و زایمان در سیستم سلامتی، دانشگاه کالیفرنیا، می‌گوید: خوشبختانه اکثر بانوان جدا شدگی ماهیچه های شکم ملایمی دارند که در دوران بارداری تاثیرات جانبی چشمگیری را ایجاد نمی‌کند. اگر هنگام بارداری دچار مشکل زیادی شدید، ( برخی از متخصصان تخمین می‌زنند که این مشکل حدود یک سوم از بانوان را تحت تاثیر قرار می‌دهد) – یا اگر زایمان سزارین داشته‌اید که طی آن دکتر برای بیرون کشیدن بچه ضرورتاً جدا شدگی را ایجاد ‌کرد – امکان دارد برای کاهش پشت دردی که همراه آن خواهد بود، پزشک زنان و زایمان محدودیت فعالیت یا ورزش را تجویز کند. جدا شدگی ماهیچه های شکم شما چه ناچیز باشد چه مشهود، اکنون با زیرسازی اساسی می‌توانید مانع از مشکلات پس از بارداری و کاهش برآمدگی شکمتان شوید: بنابرانی حرکات‌های ورزشی را انجام دهید که ماهیچه های عرضی شکم را درگیر ‌می‌کند، بدون اینکه ماهیچه های طولی و ماهیچه های شش تکه را هدف قرار دهد.

دکتر لو تشریح می‌کند: برای اکثر بانوان (حتی افرادی با جدا شدگی‌های بزرگ)، طی یک سال پس از زایمان، ، جدا شدگی ماهیچه های شکم به طور طبیعی به فاصله کمتر از پهنای یک انگشت کم می‌شود (گرچه از نظر ساختار بدنی، ماهیچه‌ها هرگز کاملاً به یکدیگر نمی‌پیوندند، زیرا حالت کششی خود را از دست داده‌اند). حدود یک سوم از بانوان بین این ماهیچه‌ها فاصله‌ای به پهنای دو تا چهار انگشت باقی می‌ماند که می‌تواند به این معنا باشد که اعضای داخلی هنوز در جای قبلی مستقر نشده‌اند و از میان بافت‌های پیوندی کشیده شده، به بیرون زده‌ شده‌اند و برآمدگی ناخوشایندی به جا گذاشته‌اند به همین علت اغلب مردم فکر می‌کنند که هنوز باردارید. اگر شما نیز چنین وضعیتی دارید، ورزش شکم (درازکش) نکنید، زیرا این کار عضلات طولی را درگیر می‌کند و جدا شدگی را بدتر می‌سازد. به جای آن، به تمرین‌های متمرکز بر "ماهیچه های عرضی شکم" بپردازید که در دوران بارداری برای کم شدن فاصله و توانایی ماهیچه های شکمی انجام می‌دادید.

با حرکات و عملکرد درست بدن می‌توانید هنگام بارداری جدا شدگی ماهیچه های شکمی را به حداقل رسانید، پس از زایمان آنان را ببندید تا باز هم اندامی متناسب داشته باشید.

روش تشخیص جدا شدگی ماهیچه های شکم

اگر دوقلو یا بچه‌ای بزرگ در شکم دارید، اگر بیش از 35 سال دارید یا اگر این اولین فرزندتان نیست، احتمالاً دچار جدا شدگی ماهیچه های شکمی مشهودی می‌شوید، زیرا ماهیچه‌ها با گذر عمر و هر بارداری ضعیف می‌شود. تشخیص جدا شدگی ماهیچه های شکم ساده است و در هر مقطعی پیش، هنگام یا پس از بارداری می‌توانید آن را انجام دهید: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و انگشتانتان را چند سانتیمتر بالای ناف خود قرار دهید، در حالی‌که سر را چند سانتی‌متر از زمین بلند می‌کنید، ماهیچه های بنیانی خود را درگیر کنید. همان طور که به سمت بالا خم می‌شوید، احساس می‌کنید که یک یا دو انگشت در میان ماهیچه های شکمی فرو رفته است؛ در این صورت، احتمال دارد دچار جدا شدگی اندک ماهیچه های شکم باشید. به این مورد خیلی حساسیت نشان ندید. اگر متوجه شدید که بیش از سه انگشت در آن فرو می‌رود، می‌توانید برای پیشگیری از بدتر شدن آن نزد پزشک بروید.

آیا استفاده از شکم بندها در بارداری مشکل جدا شدگی ماهیچه های شکمی را حل می‌کند؟

این موضوعی است بحث‌برانگیز است. بسیاری از مادران جدید سوگند می‌خورند که استفاده از شکم بندهای خاص دوران بارداری و پس از زایمان کمک می‌کند تا ماهیچه های شکمی سابق خود را باز یابند.

 دکتر ناتان تشریح می‌کند:  پوشیدن انواع شکم بندها هنگام بارداری می‌تواند در جلوگیری از پشت درد و ناراحتی لگنی یاری رساند، البته استفاده از آن جدا شدگی وضعیت ماهیچه های شکم را بدتر نمی‌کند. فقط با پزشک زنان و زایمان مشورت کنید تا مطمئن شوید که از شکم بند درستی بهره گرفته‌اید.

باردار باشید یا نباشید، وقتی شیء سنگینی را بلند می‌کنید یا به دستشویی می‌روید، نفس‌تان را حبس نکنید؛ برای پیشگیری از فشار بر ماهیچه های شکم، از طریق شکم نفس بکشید.

روش های درمان و پیشگیری از جدا شدگی ماهیچه های شکمی

1- ترمیم جدا شدگی ماهیچه های شکم با جراحی

برای ترمیم جدا شدگی ماهیچه های شکم اغلب جراحی پلاستیک و دوخت شکم با هم اجرا می‌شود و این یک جراحی حساس است (فکر کنید: بی‌هوشی عمومی و جای زخمی از یک استخوان لگن به دیگری). دکتر ناتان می‌گوید: این عمل فقط برای تصحیح جدا شدگی ماهیچه های شکم و به ندرت مستقل از دیگر روندها توصیه و اجرا می‌شود.

او توصیه می‌کند: اگر فکر می‌کنید که محتاج جراحی هستید، آن را شش ماه تا یک سال پس از آخرین بارداری خود به تاخیر اندازید؛ یعنی وقتی که دیگر هرگز فکر بچه‌ای دیگر را نداشتید، با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید. شاید تغییر روش در تمرین‌های  ورزشی‌تان کافی باشد. برخی از شیوه‌های درمانی جسمانی نیز به شما کمک می‌کند تا ماهیچه های جداشده را بازسازی کنید.

2- تمرینات ورزشی برای پیشگیری از جدا شدگی ماهیچه های شکم  

ماهیچه های عرضی شکمی برای پایدار سازی و حمایت از ماهیچه های شکمی، ستون فقرات و کف لگن‌، دور تا دور بخش میانی بدن شما را پوشش می‌دهد. تقویت ماهیچه های عرضی به نگهداری اعضای داخلی بدن در جایگاه خود کمک می‌کند.

هنگام بارداری، اعضای داخلی بدنتان به شکل طبیعی اندکی جابه جا می‌شوند، اما اکنون با اجرای این تمرین‌های آنان را نزدیک به وضعیت قبلی‌شان نگه دارید. اکثر حرکت‌های ماهیچه های عرضی شکم بسیار ملایم هستند – احتمالاً سوزشی را احساس خواهید کرد و متعجب می‌شوید که "آیا واقعاً کاری انجام می‌دهم؟" خانم بانی واین، مربی ورزشی، که هنگام بارداری چهار فرزندش این حرکات را همراه با تمرین‌های دیگر انجام داد و هر دفعه جدا شدگی به پهنای چهار انگشت را به کمتر از یک انگشت رساند، تضمین می‌کند که "بله، حقیقتاً این کار موثر است". پس از پنجمین بارداری خود، فقط در چهار هفته پس از زایمان، دور کمر 63 سانتیمتری خود را بازیافت!

تمرین اول منقبض و رها کردن

راست قامت بنشینید یا بایستید، ماهیچه های عرضی شکم خود را به سمت ستون فقرات منقبض کنید، مثل اینکه شلوار جین تنگی به تن می‌کنید. برای شمارش تا 30 نگه دارید، به تنفس ادامه دهید. سپس 10 مرتبه منقبض کردن را اجرا کنید، یعنی همان طور  که نفس را به درون می‌کشید، شکم را به سمت داخل بکشید و هنگام بیرون فرستادن نفس آن را رها کنید. بعد، عمیقاً از طریق شکم نفس را به درون بکشید و ماهیچه های شکمی را رها کنید. ترتیب نگه داشتن و منقبض کردن را تکرار کنید. خانم واین می‌گوید: روزانه اجرای 10 سری از تمرین‌ها را هدف خود قرار دهید (هنگام رانندگی، زیر دوش یا مسواک زدن دندان‌ها این تمرین ها را انجام دهید). 

تمرین دوم بلند کردن سر

اگر پزشک زنان و زایمان تمرین‌های به پشت خوابیده را برای‌تان مجاز دانست، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، دستمال بزرگی  دور کمرتان ببندید و دو گوشه‌ی مخالف دستمال را در دست‌هایتان بگیرید و به آرامی ماهیچه های شش تکه را به میانه‌ی شکم بیاورید (با کشیدن دو گوشه‌ی دستمال به سمت مخالف). عمیقاً نفس را به درون بکشید، سپس همان طور که ناف را به سمت ستون فقرات  منقبض می‌کنید، 5 ثانیه به آهستگی نفس خود را به بیرون بفرستید، ماهیچه های شکمی را درگیر کنید و سر را فقط سه سانتیمتر از زمین بلند کنید (شانه‌ها روی زمین بماند). به وضعیت نخستین بازگردید. روزانه دو تا سه بار تکرارهای 10 تا 15 مرتبه‌ای اجرا کنید.

تمرین سوم چمباتمه زدن

پشت صندلی را بگیرید و با پاهایی موازی یکدیگر و به اندازه‌ی عرض لگن و با سنگینی وزن روی پاشنه پا بایستید. ماهیچه های شکم را درگیر کنید، نفس را به درون بفرستید، زانوها را خم کنید، لگن را به سمت عقب و پایین، موازی با زانوها بفرستید، پشت خود را راست و سینه را به سمت بالا ( قوز نکنید و به سمت جلو خم نشوید) نگه دارید. این وضعیت را برای 1 تا 5 دقیقه حفظ کنید. همان طور که به وضعیت ایستاده بازمی‌گردید، نفس را به بیرون بفرستید. در هفته یک تا پنج مرتبه این حرکت را برای 10 تا 20 نوبت تکرار کنید (نکته: راز این است که برای کمک به پایین تنه و بالا کشیدن بدن، در این تمرین  به درستی از عضلات شکمی خود استفاده می‌کنید، نه فقط از پاهایتان).

تمریناتی که نباید انجام دهید

از انجام ورزش درازکش شکمی (خوابیدن و بلند شدن ساده و دوچرخه‌ای)، حرکت‌های پیلاتس چرخشی و درازکش روی پشت در دوران بارداری و شش تا نه ماه پس از زایمان پرهیز کنید (اگر جدا شدگی ماهیچه های شکم مشهودی دارید)، زیرا این تمرین‌ها مخصوص عضلات طولی شکمی است که بنیان بدن (شکم) را به شکل طولی پوشش داده است. دکتر لزلی لو می‌گوید: وقتی عضلات طولی شکمی را درگیر می‌کنید، ماهیچه های شکمی خود را بیشتر به سمت پهلوها می‌کشید که این امر وضعیت جدا شدگی عضلات شکمی را بدتر می‌کند.    

مطالعه بیشتر:

1- تقویت عضلات شکم و کمر پس از زایمان

2- کوچک کردن شکم پس از زایمان با تمرینات یوگا

3- 5 تمرین کوچک کردن شکم پس از زایمان

4- چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟

5- تقویت عضلات شکم پس از زایمان با 3 تمرین ساده