ورزشهای بعد از سزارین چگونه انجام می شوند و چه فوایدی دارند؟

بعد از زايمان سزارين احتمالا تا چند هفته درد ناشی از برش زایمان و بخیه ها مانع از ورزش کردن شما خواهد بود. پزشکان معتقدند بهترین زمان برای شروع ورزشهای بعد از زایمان سزارین 6 هفته بعد از زایمان است. به اغلب مادران توصیه می شود که 6 هفته بعد از زایمان به پزشک خود مراجعه کنند تا معاینات لازم انجام شده، وضعیت بخیه ها، بازگشتن رحم به درون لگن و ... چک شود. درهنگام این معاینه می توانید در مورد شروع ورزشهای بعد از سزارین از پزشک خود سوال کنید تا اگر مانعی وجود ندارد این حرکات مفید را آغاز کنید. 

انواع ورزش های بعد از زایمان سزارین

در جراحی سزارین برخی از عضلات شکم را پاره یا جابجا می کنند، به همین دلیل پس از زایمان شکم متورم است و دوره بهبودی آن نیز بیشتر از زایمان طبیعی زمان لازم دارد.

• پل

در این حرکت فشار و کشیدگی زیادی به بخیه های شکم وارد نمی شود. به پشت دراز بکشید، دست ها را کنار خود قرار دهید، کف آن ها را روی زمین بگذارید و پاها را باز کنید. عضلات شکم را منقبض کنید، باسن و سپس شکم را بالا ببرید. شانه های خود را از زمین بلند نکنید، 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.

• ورزش هوازی

شما باید چربی دور شکم را که در بارداری کسب کرده اید، آب کنید. با انجام ورزش های هوازی کالری می سوزانید و ضربان قلب خود را بالا می برید. بهتر است با شنا یا دستگاه الپتیکال، پیاده روی و یا دوچرخه سواری شروع کنید. با بهتر شدن بدنتان می توانید در کلاس های اروبیک یا دو نیز شرکت کنید.

 حرکت مار کبری

یکی از مناسب ترین ورزشهای بعد از سزارین حرکت مار کبری است. بروی شکم دراز بکشید، کف دست ها را کنار شانه هایتان روی زمین قرار دهید و آرنج ها را به قفسه سینه بچسبانید، بدون آنکه به کمر خود فشار وارد کنید، سر و گردن خود را از زمین بلند کنید. ناف خود را به داخل بکشید و سعی کنید لگن را از زمین بلند کنید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 4 تا 8 بار تکرار کنید.

• خم شدن به جلو

در تمام طول روز می توانید این حرکت ایستاده را انجام دهید، این حرکت باعث تقویت عضلات شکم می شود. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، بالاتنه را به جلو خم کنید، دست ها را بالای سر ببرید و یک زاویه 90 درجه تشکیل دهید. پس از 10 ثانیه به حالت اول برگردید. در حین انجام این تمرین تا جایی که می توانید پشت خود را صاف نگه دارید.  

• حرکت زیر شکم

این حرکت ورزشی عضلات جراحی شده ی زیر شکم را هدف قرار می دهد و یک ورزش برای کوچک شدن شکم بعد از سزارین است. به پشت دراز بکشید، پاها را صاف قرار داده، دست ها را کنار خود بگذارید و کف دست ها را به زمین بچسبانید وعضلات باسن را منقبض کنید، پای راست خود را بالا آورده و درحالیکه شکم را منقبض کرده اید، پا را به سمت بیرون بکشید، سپس آن را به حالت اول برگردانید و این حرکت را همراه با نفس عمیق با پای چپ انجام دهید.

 نکات قابل توجه :

پیش از شروع ورزش گرم کنید: کشش عضلات در ابتدای ورزش اهمیت فراوانی دارد زیرا بدن و ماهیچه های شما در حال تغییر هستند. انجام حرکات کششی پیش از شروع ورزش، عضلات شما را برای ورزش آماده می کند.

 همراه با نوزاد ورزش کنید: اگر هوا مناسب است همراه با نوزاد خود به پیاده روی بروید. نوزاد را درون کالسکه بگذارید و از همسر یا یکی از دوستان تان بخواهید تا شما را در پیاده روی همیاری کند. می توانید 15 دقیقه در هفته این کار را انجام دهید.

نظافت خانه نیز نوعی ورزش بشمار می آید: کارهای خانه به سوختن کالری کمک می کنند، تی کشیدن، جارو کردن و لباس شستن به جریان خون در عضلات کمک بسیاری می کنند.

 سی دی ورزشی ویژه پس از سزارین را تماشا کنید: در بازار سی دی های آموزشی ورزشی بسیاری برای مادران تازه فارغ شده وجود دارد، تماشای آنها می تواند شما را در انجام حرکات راهنمایی کند. در ایم سی دی ها آموزشی انواع ورزش کوچک شدن شکم بعد از سزارین وجود دارد.

 بیش از حد ورزش نکنید: ورزش بیش از اندازه پس از سزارین خونریزی را تشدید می کند، اگر هنگام ورزش احساس درد یا خونریزی داشتید، فوراً تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.

 مراقب عضلات شکم خود باشید:  بسیاری از مادران پس از زایمان دچار عارضه ای به نام «جداشدگی عضلات شکم» می شوند که 4 تا 8 هفته بعد ترمیم می شود، به همین دلیل پیش از شروع ورزشهای بعد از سزارین باید آن را بررسی کنید، برای اطمینان از بهبود یافتن آن می توانید به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، به شکم خود دست بکشید تا در صورت وجود، این فاصله را بیایبد.  

مطالعه بیشتر:

1- کوچک کردن شکم پس از زایمان با تمرینات یوگا

2- چند روز بعد از سزارین می توان ورزش کرد؟

3- ورزش های مفید برای بانوان بعد از سزارین

4- 5 تمرین کوچک کردن شکم پس از زایمان