کوچک کردن شکم پس از زایمان با تمرینات یوگا

حرکات و روش های گوناگونی برای کاهش وزن و تقویت بدن بعد از به دنیا آمدن نی نی وجود دارد. البته انجام حرکات ورزشی در داشتن آرامش و همچنین تقویت اندام های مختلف بدن موثر بوده و در کاهش استرس و اعتماد به نفس بیشتر بعد از زایمان برای شما که به تازگی مادر شده اید نقش مهمی ایفا می کند. این برنامه ورزشی بر اساس حرکات یوگا طراحی شده است. این حرکات با ریتم تنفس شما هماهنگ است. این امر در بازگشت به حالت قبل از بارداری بسیار موثر است و ارتباطی عمیق بین تنفس، تمرکز و شادابی را می پروراند.

 

با تمرکز بر تنفس، فشار و استرس را کاهش دهید. این حرکات دارای جنبه های مفیدی است:  نشانه گیری ماهیچه های مختلف بدن مانند (ماهیچه های عمقی شکم، کف لگن، پشت، پا و باسن)، سفت کردن شکم، تقویت کمر، بهبود وضعیت بدن و تقویت بنیه بدن. تری هانسن. شما می توانید حرکات زیر را به عنوان یک برنامه ورزشی کامل انجام داده و احساس آرامش کنید. قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید. برای شروع  شش هفته بعد از زایمان طبیعی صبر کنید در صورت زایمان سزارین به زمان استراحت بیشتری نیاز دارید.

 

1- پلانک

به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید به طوری که مچ دستها در امتداد شانه قرار گیرند. برای حمایت بیشتر حوله یا پارچه ای نرم زیر دستها قرار دهید. برای قرار گیری در وضعیت پلانک، یکی از پاها را کاملا کشیده به سمت عقب متمایل کنید و با قرار دادن ناحیه گرد کف پا(پایین انگشتان پا)تعادل خود را حفظ کنید، ماهیچه های شکم را به سمت بالا و داخل جمع کنید، سر در راستای ستون فقرات قرار گیرد (بدن کاملا صاف و هیچ قسمتی آویزان نباشد). ستون فقرات کاملا کشیده و با کف پا به زمین فشار وارد کنید. هوا را به داخل کشیده همزمان با خارج کردن هوا پای راست را به سمت داخل جمع کرده و زانو را به سینه نزدیک کنید و ماهیچه های پایین شکم را منقبض کنید(مطابق عکس). به وضعیت پلانک بازگردید و حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید. 8 تا 20 مرتبه با هر زانو حرکت را تکرار کنید.

مزایا: تقویت ماهیچه های عمقی شکم و پشت.

 

2- حرکت لوکاست

کاملا صاف بر شکم روی زمین دراز کشیده و پاها کمی دور از هم قرار گیرند. سر را روی دست ها استراحت دهید(عکسA).    دست ها را قلاب کرده و به سمت عقب (پایین کمر) حرکت دهید تا سینه و شانه ها کاملا باز شوند. ستون فقرات کاملا کشیده، باسن جمع و کشاله ران و پاها را بر زمین فشار داده و سر را از زمین بلند کنید، تا شانه ها و سینه نیز از روی زمین جدا شوند و به سمت بالا متمایل شوند و گردن در راستای ستون فقرات قرار گیرد. همزمان با حرکت دادن پا به سمت بالا آخرین استخوان ستون فقرات را به داخل جمع کرده و ماهیچه های شکم را منقبض کنید(عکسB). به اندازه 3 تا 5 نفس در این حالت بمانید سپس به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.

مزایا: تقویت ماهیچه های کمر و ستون فقرات، باز کردن سینه و شانه در بهبود وضعیت قرار گیری بدن و کاهش فشار بر قسمت های مختلف کمر نقش مهمی دارد.

تقویت ماهیچه های عمقی بدن و پایین کمر، کاهش فشار و درد، همچنین سفت و صاف کردن شکم

 

3- حرکت نوسانی لگن

بر پشت روی زمین دراز کشیده و پاها کمی دور از هم قرار گیرند، دست ها کاملا صاف در طرفین بدن و کف دست ها روی زمین قرار گیرند. آخرین استخوان ستون فقرات را به سمت داخل جمع کنید و ستون فقرات را روی زمین احساس کنید تا از فشار بر ناحیه پایین کمر کاسته شود. هوا را به داخل کشیده و با خارج کردن هوا باسن و پشت ران را به آرامی از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید و لگن در حالت نوسانی قرار گیرد و آخرین استخوان ستون فقرات را منقبض و ماهیچه های زیر شکم را به داخل جمع کنید.(مطابق تصویر). به اندازه یک تا 2 نفس در این حالت بمانید سپس به سمت پایین و وضعیت اولیه بازگردید. حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

مزایا: تقویت ماهیچه های بالا و پایین کمر، تمرکز و تقویت ماهیچه های کف لگن و شکم.

 

4- حرکت پاها دور از هم

بر پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را به سمت بالا حرکت داده تا بدن شما حرف”L” را تشکیل دهد. دست ها را پشت سر قرار داده و ماهیچه های شکم را منقبض کنید. هوا را خارج کرده و شانه ها را از زمین جدا کنید. پاها را به اندازه چند سانتی متر باز کرده و یکی از دست ها را بین پاها به سمت جلو حرکت دهید. با حرکت به سمت جلو ماهیچه های پایین شکم را منقبض کنید(مطابق تصویر). پاها را به هم نزدیک کرده و دست ها را دوباره پشت سر قرار داده و نیم تنه بالایی بدن را همچنان به سمت بالا و دور از زمین نگه دارید. جهت حرکت را عوض کرده و این حرکت را 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

مزایا: تقویت ماهیچه های عمقی شکم، کشش پشت پا و زانو.

این حرکات هدف دار توجه و تمرکز زیادی بر ماهیچه ی کف لگن دارد همچنین در بهبود وضعیت بدن و تناسب اندام نیز بسیار موثر است.

 

مطالعه بیشتر:

1- رهایی از اضافه وزن دوران بارداری پس از زایمان

2- کاردیوبلاست و حرکات تقویتی مخصوص پس از زایمان

3- تمرینات چربی سوزی پس از زایمان

4- 5 تمرین کوچک کردن شکم پس از زایمان

 

منبع: ماهنامه نی نی +