چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟

در طول انجام حرکات ورزشی، تنفس صحیح بسیار مهم است. همچنین در زمان انجام فعالیت‌های مختلف، مانند بلند‌کردن نوزاد چگونگی انقباض ماهیچه های شکم از اهمیت بالایی برخوردار است. در واقع ماهیچه های عرضی شکمی مانند یک نگهدارنده از شکم و کمر محافظت می‌کنند. با تقویت ماهیچه های عرضی شکم از کمر خود محافظت کرده و صاحب شکم تخت می‌شوید.

 

شش تمرین برای رسیدن به یک شکم تخت بعد از بارداری

اساس این شش تمرین تمرکز بر ماهیچه های عرضی است. عملکرد ماهیچه های عرضی از جلو به عقب است. تصور کنید که ماهیچه های عرضی مانند یک آسانسور با 6 طبقه هستند. هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و شکم را منبسط کنید (انبساط کامل طبقه اول) و شش‌ها را از هوا پر کنید. هوا را از طریق دهان خارج کرده و بطور همزمان ماهیچه های عرضی شکم را منقبض نمایید (طبقه ششم).

حرکت اول: بصورت چهارزانو روی زمین نشسته، به یک پشتی مناسب تکیه دهید و کمر را کاملاً صاف نگهدارید تا شانه و باسن در یک امتداد قرار گیرند و دست‌های خود را روی شکمتان بگذارید. عمل دم را انجام داده و شکم را منبسط کنید. با بازدم ماهیچه های عرضی شکم را منقبض کنید{مطابق تصویر} در این وضعیت بمانید و تا شماره 30 بلند بشمارید. 5 انقباض کوچک در ناحیه شکم انجام داده و با یک نفس عمیق حرکت را کامل کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکت دوم: همانند وضعیت قبل (آسانسور) بنشینید، یک دست را زیر قفسه سینه و دست دیگر را زیر ناف قرار دهید{مطابق تصویر}. عمل دم را انجام داده و شکم را منبسط کنید (طبقه اول) با بازدم ماهیچه های عرضی شکم را منقبض کنید (طبقه سوم) شانه‌ها بی‌حرکت و آرام باشند. بلند بشمارید و انقباض را تا طبقه پنجم کامل کنید و در این حالت بمانید. ماهیچه های عرضی را به طبقه سوم برگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید. تکرار حرکت تا 100 مرتبه قابل افزایش است و می‌توانید آنرا 3 تا 5 بار در روز انجام دهید. برای پیشرفت بیشتر بعد از گذشت 2 هفته، شما می‌توانید حرکت را از طبقه چهارم به پنجم سپس از طبقه پنجم به ششم انجام دهید.

حرکت سوم (حرکت لگن): بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانو‌ها را کمی خم کنید، دست‌ها را روی پاها قرار داده بطوریکه وزن نیم تنه بالایی بدن به دست‌ها وارد شود. کمر را صاف نگهدارید و ماهیچه های عرضی شکم را منقبض کنید (طبقه پنجم) و استخوان شرمگاهی را به داخل بکشید، بطوریکه آخرین استخوان ستون فقرات به سمت پایین متمایل شود{مطابق تصویر} تا 5 بشمارید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. 10 مرتبه حرکت را تکرار کنید. این تمرین به تقویت ماهیچه های شکمی و کشش کمر کمک می کند.

حرکت چهارم (بلند کردن سر): به پشت روی زمین دراز کشیده و زانو ها را خم کنید، بطوریکه کف پاها روی زمین و نزدیک پشت ران قرار گیرند. عمل دم را انجام داده و شکم را منبسط کنید، سپس با بازدم ماهیچه های شکمی را منقبض کنید (طبقه پنجم) کمر را کاملا به زمین نزدیک کنید (بچسبانید) اگر این امر برای شما ممکن نیست از یک تکه نوار پارچه‌های استفاده نمایید. سر را بلند کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید{مطابق تصویر}. با عمل دم سر را به سمت پایین برگردانید و ماهیچه های شکمی را منقبض کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. این تمرین به تقویت ماهیچه های شکمی کمک می کند.

حرکت پنجم (حرکت پا): به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را کمی خم کنید، بطوریکه کف پاها نزدیک به پشت ران روی زمین قرار گیرند. یک دست را روی شکم و دست دیگر را در قسمت پایین کمر قرار دهید، بطوریکه کف دست رو به بالا باشد. ماهیچه های عرضی شکم را منقبض کنید (‌طبقه پنجم) و زانوها را به سمت بالا حرکت دهید (در امتداد و بالای مفصل ران). در ادامه یک پا را روی زمین قرار داده و پاشنه پا را به سمت جلو حرکت داده تا پای شما کاملا صاف و روی زمین قرار گیرد، سپس پا را به سمت باسن جمع کرده و به وضعیت اولیه برگردید. جهت حرکت را عوض کنید. (حرکت را با پای مخالف تکرار کنید). این حرکت را برای 15 مرتبه در هر جهت (جمعاً 30 مرتبه) تکرار کنید. اگر قادر به انقباض ماهیچه های شکمی نیستید کمی صبر کنید تا توان کافی برای انجام این حرکت را داشته باشید. این تمرین به تقویت ماهیچه های شکم کمک می کند.

حرکت ششم (کشش کمر): به پشت روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را کاملا صاف در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید ، بطوریکه کف پاها روی زمین و پاشنه پاها نزدیک به پشت ران قرار گیرند. ماهیچه های عرضی شکم را منقبض کنید، بطوریکه کف پاها روی زمین باشند، سپس زانوها را به یک طرف حرکت داده و سر را به سمت شانه مخالف متمایل کنید و 15 نفس بگیرید(مطابق تصویر). سپس ماهیچه های عرضی شکم را منقبض نگهدارید و (کف پاها روی زمین باشند) زانوها را به جهت مخالف حرکت داده و تکرار کنید. این تمرین به تقویت ماهیچه های شکم و کشش کمر کمک می کند.

 

مطالعه بیشتر:

1- تناسب اندام پس از زایمان با انجام حرکات باله

2- تمرینات ورزشی با کالسکه نوزاد

3- کاردیوبلاست و حرکات تقویتی مخصوص پس از زایمان

4- تمرینات چربی سوزی پس از زایمان

 

منبع: ماهنامه نی نی +