5 تمرین کوچک کردن شکم پس از زایمان

بعد از به دنیا آوردن نوزاد، ممکن است از اندام خود راضی نباشید و احساس ناامیدی کنید. برگرداندن شکم به وضعیت قبل از بارداری (یا حتی بهتر!) به زمان نیاز دارد. اصلا نگران نباشید، شما یک برنامه ورزشی روزانه لازم دارید و اگر این کار به طور پیوسته انجام شود، مزایای زیادی به همراه دارد. شما باید روی ستون فقرات و ماهیچه های عمقی بدن کار کنید، در واقع تمرکز اصلی بر ماهیچه های عمقی شکم،‌ کمر،‌ ماهیچه های کف لگن و باسن است. با تقویت ماهیچه های عمقی شکم و ستون فقرات، نیم تنه بالایی صاف و از نظر ظاهری متناسب می شود. ماهیچه های عمقی ستون فقرات وظیفه محافظت از کمر را  به عهده دارند و از پیچیدگی و آسیب به کمر هنگام بلند کردن نوزاد و... جلوگیری می کنند.

 

این تمرینات توسط متخصص تناسب اندام طراحی شده است.6 هفته پس از زایمان زمان مناسبی برای شروع تمرینات است (اگر زایمان سزارین داشته اید 8 هفته صبر کنید). قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید. اگر از سطح توان خود آگاهی ندارید از حرکات ساده شروع کرده یا حرکات را بصورت ساده و یا متعادل انجام داده و به تدریج با افزایش قدرت بدنی حرکات سخت را نیز انجام دهید. متاسفانه ماهیچه های جدید شما تا زمانیکه چربی های روی آنها از بین نروند، نمایان نخواهند شد. بنابراین با عمل کردن به توصیه های زیر کالری بیشتری بسوزانید و از شر چربی های اضافی رهایی یابید. 

تحقیقات بیانگر این است که خواب کافی در کاهش وزن پس از زایمان موثر است زیرا دیگر مجبور نیستید برای داشتن انرژی، مواد پرکالری یا سرشار از قند مصرف کنید. بنابراین در هفته های ابتدایی شروع تمرینات، خواب را فدای ورزش نکنید. اگر شما کمبود خواب داشته باشید انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی نخواهید داشت. بنابراین خواب نیمروزی را فراموش نکنید.

 

1- حرکت بالا بردن پا

بر پشت روی زمین دراز کشیده و دست ها را بالای سر قرار دهید. پایه های صندلی را به کمک دست ها بگیرید (صندلی را روی زمین با فاصله ای مناسب بالای سر قرار دهید)‌. زانوها را خم کرده تا زاویه 90 درجه تشکیل دهند و کمر کاملاٌ صاف و باسن روی زمین قرار گیرد، ماهیچه های شکم را سفت نگهدارید. عمل دم سپس بازدم را انجام داده و ماهیچه های شکم را منقبض کنید و به آرامی لگن را از زمین جدا کرده، ماهیچه های زیر شکم را فشرده کرده و زانوها را به سینه نزدیک نمایید(مطابق تصویر).به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 6 مرتبه تکرار کنید و تا 15 مرتبه قابل افزایش است.

اگر توانایی انجام این تمرین را ندارید برای تعدیل حرکت کافیست فقط باسن را به آرامی از زمین جدا کرده و نیازی به نزدیک کردن زانو ها به سینه نیست.

 

2- حرکت پل

بر پشت روی زمین دراز کشیده،‌ پاها بیشتر از عرض شانه باز و دست ها در طرفین بدن روی زمین قرار گیرند (کف دست ها روی زمین قرار گیرند). شانه را به سمت عقب و پایین متمایل کنید( بطوریکه حداکثر فاصله بین شانه و گوش ها وجود داشته باشد). ماهیچه های شکم را منقبض کنید. عمل دم سپس بازدم را انجام داده و باسن را از زمین جدا کرده و با فشار بر کف دست ها و پاها این کار را انجام دهید، بدون اینکه کمر به حالت خمیده درآید( مطابق تصویر}. به اندازه یک نفس کامل در این حالت بمانید، سپس به آرامی ستون فقرات را به زمین نزدیک کرده و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 6 مرتبه تکرار کنید و تا 15 مرتبه قابل افزایش است.

اگر توانایی انجام این تمرین را ندارید برای تعدیل حرکت باسن را از زمین بلند نکنید.

 

3- حرکت سوپرمن (SUPERMAN)

بصورت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید، مچ دست ها در امتداد شانه و زانوها در امتداد باسن قرار گیرند. ماهیچه های شکم را به داخل و بالا جمع کنید( اجازه ندهید که کمرتان بصورت قوس دار درآید یا شکم شما بصورت آویزان باشد)، گردن را صاف نگهدارید. عمل دم سپس بازدم را انجام داده، به آرامی و بطور همزمان دست چپ و پای راست را بلند کرده تا در امتداد شانه قرار گیرند{ مطابق تصویر}. به اندازه یک نفس کامل در این حالت بمانید. حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. در هر جهت 8 مرتبه حرکت را انجام دهید و تا 16 مرتبه قابل افزایش است.

اگر توانایی انجام این تمرین را ندارید برای تعدیل حرکت روی شکم دراز کشیده و دست ها کاملاً کشیده بالای سر، پاها کاملاً صاف در امتداد بدن قرار گیرند.

 

4- حرکت پلانک

بصورت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید، انگشتان پا را به سمت داخل متمایل کرده و پاها کاملا کشیده در امتداد بدن قرار گیرند. بطوریکه بدن از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم را تشکیل دهد. آخرین استخوان ستون فقرات را به داخل متمایل کرده و باسن را منقبض کنید، ماهیچه های شکم را به داخل جمع کنید. زانو چپ را خم کرده و به آرنج راست نزدیک کنید{ مطابق تصویر}. به آرامی جهت حرکت را عوض کرده و تکرار کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید و تا 20 مرتبه قابل افزایش است.

اگر توانایی انجام این تمرین را ندارید برای تعدیل حرکت را بر ساعد دست ها انجام دهید.

 

5- حرکت پلانک از پهلو

مانند وضعیت قبلی قرار گیرید( حرکت شماره4). به سمت راست چرخیده، بطوریکه وزن بدن به دست چپ وارد شود، پاها کاملا صاف و کشیده و دست راست بالای سر قرارگیرد. شانه را به سمت عقب متمایل کرده و ماهیچه های شکم و سمت چپ کمر را منقبض کنید{ مطابق تصویر}. ستون فقرات کاملا کشیده و به اندازه 3 تا 5 نفس کامل در این حالت بمانید. جهت حرکت را عوض کرده و 2 تا 4 مرتبه تکرار کنید.

اگر توانایی انجام این تمرین را ندارید برای تعدیل حرکت را بر ساعد دست انجام دهید.

 

مطالعه بیشتر:

1- تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پس از زایمان

2- تمرینات چربی سوزی پس از زایمان

3- تمرینات ورزشی جهت آمادگی برای زایمان

4- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری

 

 

منبع: ماهنامه نی نی +