چگونه اضافه وزن دوران بارداری را کنترل کنیم؟

افزایش طبیعی وزن

پیش از هر چیز باید بدانید که افزایش وزن در دوران بارداری نه تنها طبیعی بلکه ضروری است. مسلما با دیدن عقربه ترازو که روزانه بالا می رود با نگرانی از خود می پرسید چگونه می توانم بعد از بارداری این همه وزن کم کنم؟ باید بدانید کل افزایش وزن حاصل ذخیره چربی در بدن نیست. در حقیقت بین 10 تا 12 کیلوگرم از افزایش وزن دوران بارداری مربوط به وزن جفت، نوزاد، مایع آمنیوتیک، افزایش حجم خون، افزایش وزن سینه ها و رحم است. افزایش وزن توصیه شده برای خانم هایی که پیش از بارداری از سلامت کامل، قد و وزن طبیعی برخوردارند بین ۱۱ تا ۱۶ کیلو گرم است. به این ترتیب، با یک حساب سرانگشتی در می یابید که بلافاصله پس از زایمان قسمت اعظم اضافه وزن تان از میان رفته و وزن چندانی برای از دست دادن باقی نخواهد ماند. همچنین باید بدانید، اضافه وزن اندک باقی مانده نیز صرف انرژی مادر و تولید و ترشح شیر خواهد شد.

مشکلات اضافه وزن زیاد

میزان افزایش وزن در همه خانم های باردار یکسان نسیت. تغییرات وزن در این دوران بسیار متغیر بوده و هیچ تغییر وزنی را نمی توان به عنوان الگوی طبیعی تعیین کرده و دیگران را نسبت به آن سنجید. ولی در واقع مهم ترین مساله این است که مادران آینده احتیاط کنند وزن شان به صورت متعادل افزایش یابد. زیرا اضافه وزن بی رویه مشکلات متعددی - افزایش فشار خون مادر، دیابت بارداری و ... - به همین دلیل پزشکان به خانم هایی که شاخص توده بدنی شان بین 26 تا 30 است توصیه می کنند میزان کالری دریافتی شان را کنترل کنند. بر عکس به آن دسته از خانم هایی که شاخص توده بدنی شان پایین تر از 19 است توصیه می شود به دلیل ناکافی بودن ذخایر چربی بدن در این دوران اضافه وزن بیشتری داشته باشند.

خوردن برای دو نفر

در طول سه ماهه اول بارداری بدن برای تقویت بافت عضلانی اش چربی ذخیره می کند. چربی ذخیره شده در بدن مادر انرژی لازم برای پشت سر گذاشتن مشکلات مربوط به بارداری، زایمان و شیردهی را فراهم می کند. اما این مساله به معنای خوردن برای دو نفر است؟ خیر. یک خانم باردار باید به طور متوسط روزانه هزار و 600 کالری مصرف کند. به طور قطع، اشتهای تان در این دوران بیشتر خواهد شد. بهتر است این نیاز را به جای پر خوری کردن با مصرف مواد غذایی کم کالری - میوه، ماست و ... - تامین کنید.

دو برابر کردن کیفیت

در واقع تنها چیزی که می توانید آن را دو برابر کنید کیفیت مواد غذایی مصرفی است. با رعایت اصول تغذیه و انتخاب و پیروی کردن از رژیم غذایی سالم انرژی لازم برای خود و جنین تان تامین شده و وزن تان بی رویه افزایش نخواهد یافت.

رژیم های غذایی سخت و محدود

پیروی کردن از رژیم غذایی سخت و محدود در طول دوران بارداری تبعات وخیمی برای جنین خواهد داشت. نخستین مشکل، افزایش بروز نواقص مادر زادی در جنین است. جنین برای رشد، تکامل مغز و سیستم عصبی، شکل گیری سلول های بدن و دی ان ای (DNA) به چربی نیاز دارد. سایر مضرات پیروی کردن از رژیم غذایی محدود کننده در دوران بارداری، عدم وزن گیری و کاهش شدید وزن نوزاد هنگام تولد است. مصرف اندک مواد غذایی در دوران بارداری تاثیر منفی بر ذهن جنین گذاشته و بعدها او را پر خور خواهد کرد.

برنامه های غذایی متعادل

هنوز نگران اندام تان پس از زایمان هستید؟ از این که پس از زایمان به سرعت نتوانید به وزن ایده آل بازگردید هراسان هستید و قصد دارید از رژیم های غذایی لاغری پیروی کنید؟ کارشناسان پیروی کردن از رژیم های غذایی لاغری را در طول دوران بارداری توصیه نمی کنند. برای این که این دوران به سلامتی طی شود بدن مادر و جنین به انرژِی حاصل از مصرف مواد غذایی نیاز دارند. معنای رژیم گرفتن محدود کردن مصرف مواد غذایی است که با دوران بارداری هماهنگ نیست.

چه باید کرد؟

متخصصان تغذیه و پزشکان متخصص زنان و زایمان توصیه می کنند به جای پیروی کردن از رژیم های لاغری دشوار با رعایت اصول تغذیه از عادات سالم غذایی پیروی کنید. وقتی حس گرسنگی نمایان شد، به جای خوردن فست فود و شیرینی جات، میوه و سبزی مصرف کنید. اگر کنترل وزن نقش اساسی در حفظ تندرستی تان دارد، این کار را زیر نظر متخصص تغذیه انجام دهید. افزایش وزن و مصرف مواد غذایی در دوران بارداری دشمن زیبایی و تناسب اندام تان نیستند. اعتماد به نفس تان را افزایش داده و به ندای بدن تان گوش کنید. خود را از خوردن غذا محروم نکنید، عادات غذایی تان را اصلاح کنید.