رفع بی خوابی در بارداری با دمنوش های گیاهی و میوه ها
در سال های اخیر استفاده از انواع دمنوش ها برای درمان و یا کاهش عوارض برخی بیماری ها و یا شرایط ویژه همچون بارداری رواج بسیاری پیدا کرده است.
از عوارض طولانی مدت بارداری که می تواند در تمامی نه ماه به علل و طرق گوناگونی مادران در حال انتظار را آزار دهد، استرس و بی خوابی است. با توجه به این که در خطر قرار گرفتن سلامت جنین به مادر اجازه نمی دهد که در این دوران از آرامبخش ها و خواب آورها استفاده کند، شاید یکی از راهکارهای قابل اجرا، مصرف میزان متعادلی از دمنوش های آرام بخش و خواب آور باشد. از آنجا که یکی از الزامات داشتن خواب خوب در تمامی دوران ها داشتن آرامش است، شاید با افزایش آرامش خود بتوانید کیفیت و کمیت خوابتان را نیز بهبود بخشید.
در این مقاله مطالب زیر را می خوانید:
آیا درمان خانگی بی خوابی در بارداری امکان پذیر است؟
برخورداری از یک خواب راحت و عمیق شبانه در تمام طول بارداری تقریباً امری غیرممکن است. ولی با این حال می توانید با حداقل رساندن عوامل دخیل در بی خوابی به بهبود و افزایش کیفیت خواب شبانه خود کمک کنید.
درمان خانگی بی خوابی در بارداری
برای بهبود و افزایش کیفیت خواب شبانه در دوران بارداری موارد زیر را رعایت کنید:
- مصرف محصولات حاوی کافئین مانند قهوه، چای، شکلات، نوشیدنی های گازدار و ... را تا حد امکان در رژیم غذایی خود کاهش دهید. چنانچه حذف کامل قهوه از رژیم غذایی روزانه برایتان دشوار است، میزان مصرف خود را به یک فنجان قهوه در صبح و یا صرف یک فنجان قهوه در عصر (با فاصله زیادی از زمان خواب) محدود کنید.
- آب و مایعات فراوانی بنوشید ولی نه به صورت شبانه روز! در واقع سعی کنید مصرف مایعات خود را از ساعت 3 تا 4 بعداز ظهر به بعد کاهش دهید.
- از مصرف غذاهای سنگین، چرب و پرادویه در وعده شام خودداری کنید. برای این منظور می توانید از وعده های سبک غذایی مانند نان تست و کراکرهای نمکی استفاده کنید.
- در صورت احساس گرسنگی و میل به صرف غذا در شب ترجیحاً مواد غذایی کم چرب و کم نمک مانند غلات کامل و سبوس دار را انتخاب کنید.
- از چرت زدن های متوالی در طول روز (مگر در صورت احساس خستگی مفرط) خودداری کنید. انجام فعالیت های سبک در کاهش خستگی های روزانه موثر است.
- روزانه حداقل به مدت 30 دقیقه به انجام ورزش های سبک مانند پیاده روی و شنا و یا حتی فعالیت های معمول مانند کشیدن جاروبرقی بپردازید.
- به منظور پیدا کردن یک موقعیت راحت و مناسب در هنگام خواب از بالش های متعدد استفاده کنید.
- یک ساعت پیش از رفتن به بستر به فعالیت های آرام و سبک بپردازید، از قرار گرفتن در معرض نمایشگرها (تلویزیون، تبلت یا تلفن همراه) خودداری کرده و به جای آن به کمی مطالعه پرداخته، دوش آب گرم بگیرید و یا به یک موسیقی ملایم و آرامبخش گوش کنید.
- به تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق و انجام تمرینات تن آرامی بپردازید.
- محیط خواب خود را بیش از حد گرم نکنید، استفاده از یک پتو در محیط خنک بهتر از احساس خفگی در یک فضای گرم است.
- چند قطره روغن اسطوخودوس بر روی بالش خود بچکانید.
- برای تسکین درد کمر و رفع گرفتگی و اسپاسم عضلات ساق پا از کیسه های آب گرم استفاده کنید.
- روال پایدار و منظمی را برای رفتن به بستر ایجاد کرده و آن را در همه حال رعایت کنید.
- از مصرف دخانیات پرهیز کنید. چنانچه خود اهل استعمال سیگار نیستید، از قرار گرفتن در معرض دود سیگار دیگران نیز خودداری کنید زیرا ماده محرک نیکوتین می تواند منجر به بروز اختلال در خواب شبانه شما شود! بنابراین از نزدیکان خود بخواهید که این کار را در خارج از محیط منزل انجام دهند.
- فضای اتاق خواب خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید.
- پیش از رفتن به بستر از خواندن مطالبی پیرامون تولد نوزاد مانند مجلات چیدمان سرویس اتاق نوزاد و یا کتاب هایی در رابطه با رشد جنین و ... خودداری کرده و به جای این کار افکار خود را بر روی خواب و نیازتان به آن متمرکز کنید.
میوه های خواب آور در بارداری
دوران بارداری زمانی است که شما از ابتدا تا انتهای آن هر ماه با مشکلات و عوارضی درگیر خواهید بود که تمامی آنها می توانند خواب خوش شما را برهم بزنند. از جمله این عوارض می توان به دردهای کمر و لگن، سوزش سردل، گرفتگی و پرش پاها، استرس و ... اشاره کرد. با توجه به احتمال در خطر قرار گرفتن سلامت جنین، در این دوران مجاز به استفاده از هیچ گونه قرص و داروی خواب آوری نخواهید بود.
با تمام این ها شاید یکی از بهترین راهکار ها بهره بردن از روش های طبیعی و خانگی برای بهبود کیفیت و کمیت خواب در دوران بارداری است.
درکنار روش هایی همچون دوش آب گرم، یوگای بارداری و ... خوردن برخی میوه ها در ساعات پیش از خواب می تواند خواب بهتری را برای شما به ارمغان بیاورند.
تحقیقات علمی اثبات کرده است که برخی از میوه ها خاصیت خواب آوری داشته و می توانند تا حدی از بروز اختلالات خواب جلوگیری کنند. در ادامه به برخی از آنها اشاره می کنیم.
گیلاس: ملاتونین هورمون مسئول چرخه خواب و بیداری و ساعت داخلی بدن است و گیلاس منبع غنی از این هورمون محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده که مصرف آب گیلاس برای دو بار در روز و به مدت دو هفته، باعث افزایش ۹۰ دقیقه‌ای زمان خواب در کسانی می‌شود که از بی خوابی رنج می‌برند. مصرف گیلاس باعث افزایش طول عمر نیز خواهد شد.
انگور: درست مانند گیلاس، منبع غنی از ملاتونین است. اگر انگور در مقادیر زیادی قبل از خواب مصرف شود، به ترویج خواب بدون وقفه کمک می‌کند. علاوه بر تأثیر عمیق انگور روی کیفیت خواب، این میوه سرشار از آنتوسیانین و رزوراترول است که هر دو آنتی اکسیدان هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
موز: حاوری تریپتوفان است و تریپتوفان توسط بدن برای تولید HTP-۵ استفاده می‌شود. ملاتونین و سروتونین به نوبه خود توسط ترکیب HTP-۵ تولید می‌شوند و هر دو بر روی بهبود کیفیت خواب موثرند. موز همچنین حاوی پتاسیم است که به منجر به جلوگیری از وقفه خواب شبانه می‌شود. اگر تجربه خواب خوبی را در طول شب ندارید، حدود نیم ساعت پیش از خواب یک عدد موز را با یک لیوان شیر ولرم مخلوط کنید و آن را بخورید.
سیب: حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها و پلی فنول ها است. ویتامین C و ویتامین B6 موجود در سیب منجر به بهبود تنفس، کنترل فشار خون، کمک به استراحت بدن و کاهش استرس در هنگام خواب می‌شود. ویتامین B6 موجود در این میوه به انتشار سروتونین کمک می‌کند. پلی فنول های موجود در سیب باعث تنظیم سطح قند خون در هنگام شب می‌شود.
بادام شیرین: بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود. به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام شیرین می‌تواند سطح قندخون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قندخون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد. به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود ۳۵ گرم بادام شیرین خام را به سالاد خود اضافه کنید یا ۴ تا ۵ عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.
انواع دمنوش های آرامبخش و خواب آور در بارداری
آیا استفاده از خواب آورهای گیاهی در بارداری بی خطر است؟
بی خوابی یکی از مشکلاتی است که برای همگان می تواند بسیار آزار دهنده باشد، برای درمان و یا تخفیف این عارضه دمنوش های گیاهی فراوانی وجود دارد که در زیر به برخی از مهمترین آنها اشاره می کنیم. البته با توجه به این که مطالعات انجام شده در مورد بی ضرر بودن و یا نبودن آنها در دوران بارداری کامل نیست، پزشکان مصرف آنها را برای مادران باردار به هیچ وجه مناسب نمی دانند. با تمام این ها اگر به مصرف یکی از این دمنوش ها در دوران بارداری اصرار دارید، توصیه می شود حتما پیش از آن با پزشک خود مشورت کنید.
دمنوش های آرام بخش و خواب آور در بارداری
در ادامه به برخی از دمنوش های آرام بخش و خواب آور در دوران بارداری اشاره می کنیم.
1- دمنوش سنبل الطیب
دمنوش سنبل الطیب از ریشه گیاه سنبل الطیب درست می شود و آرام بخشی نسبتاً قوی است. از این گیاه برای درمان مشکلات مختلفی همچون اختلالات خواب و اضطراب استفاده می شود. دمنوش سنبل الطیب عطر و طعم نسبتاً تندی دارد که خواص کلی این نوشیدنی ناشی از آن هاست. اگر شب ها نمی توانید بخوابید، دمنوش سنبل الطیب می تواند راه حل مشکل شما باشد. اگر شب ها نمی توانید بخوابید، دمنوش سنبل الطیب برای بی خوابی مفید است.
2- دمنوش اسطوخودوس
اسطوخودوس درمانی سنتی برای رفع بی خوابی است و از روغن آن در حمام و رایحه درمانی استفاده می شود اما دمنوش آن هم مؤثر است. از لحاظ پزشکی ثابت شده است که تنها استشمام عطر اسطوخودوس قبل از خواب، میزان خواب عمیق (موج آرام) را افزایش می دهد. عطر آرام بخش اسطوخودوس همراه با خواص گوارشی این گیاه باعث شده که دمنوش اسطوخودوس انتخاب مناسبی برای قبل از خواب باشد. استشمام عطر اسطوخودوس قبل از خواب، میزان خواب عمیق را افزایش می دهد.
3- دمنوش به لیمو
دمنوش به لیمو به کاهش فشار عصبی، استرس و اضطراب کمک می کند و این بدین معناست که نوشیدن یک فنجان از دمنوش لیمو قبل خواب، می تواند راه خوبی برای سد کردن افکار مزاحم باشد.
همان طور که از اسمش پیداست، این دمنوش عطر و طعم مرکباتی دارد. این دمنوش اغلب با ترکیب نعناع تهیه می شود که آن را به یک نوشیدنی نشاط آور تبدیل می کند که مجاری تنفسی را پاکسازی می کند و در نتیجه به خواب بهتر کمک می کند. نوشیدن یک فنجان دمنوش لیمو قبل خواب، می تواند به بهتر خوابیدن شما کمک کند.
به یاد داشته باشید که این دمنوش ها برای شرایط غیر بارداری توصیه شده است. با توجه به این که مطالعات انجام شده در مورد بی ضرر بودن و یا نبودن آنها در دوران بارداری کامل نیست، پزشکان مصرف آنها را برای مادران باردار به هیچ وجه مناسب نمی دانند. با تمام این ها اگر به مصرف یکی از این دمنوش ها در دوران بارداری اصرار دارید، توصیه می شود حتما پیش از آن با پزشک خود مشورت کنید.
4- دمنوش نعناع
از نعناع تازه یا خشک شده به عنوان دمنوش می توانید استفاده کنید. همانند دم کردن چایی، دمنوش نعناع را آماده کنید. بعد از جوش آمدن آب، 5 دقیقه فرصت دهید تا دمنوش نعناع شما دم بکشد. نعناع تهوع صبحگاهی و سوزش سردل را برطرف می کند و به گوارش کمک می کند و در بهبود تهوع بارداری موثر است. درصورت داشتن مشکلات گوارشی، پس از هر وعده غذایی دم کرده نعنا بنوشید. در ماه های اولیه بارداری بیشتر پزشکان مصرف این دمنوش را برای مقابله با حالت تهوع بارداری توصیه می کنند. خوردن این دمنوش پیش از خواب شبانه خصوصا به جای چای های کافئین دار می تواند تاسیر بسزایی در برطرف کردن مشکلات گوارشی آزاردهنده در هنگام خواب و بهبود کیفیت خواب شما شود.
5- دمنوش بابونه
دمنوش بابونه یکی از قدیمی ترین نوشیدنی های شبانه است که قرن ها از آن به عنوان یک نوشیدنی خواب آور و آرام بخش استفاده می شود. دمنوش بابونه یکی از محبوب ترین دمنوش ها در سراسر جهان است و برای رفع استرس بسیار مفید است. بابونه علاوه بر آرام بخش بودن، تقویت کننده دستگاه ایمنی هم است و انتخاب بسیار خوبی برای دمنوش قبل از خواب است. دمنوش بابونه برای رفع استرس بسیار مفید است.
بهترین دمنوش برای این دوران برای مادرانی که احساس اضطراب و استرس بیشتری داشته و نیاز به آرامش دارند، دمنوش بابونه و بهارنارنج است. بابونه و بهار نارنج را مخلوط کنید و مثل چایی دم کرده و میل نمایید. این دمنوش، ضد استرس و آرامبخش می باشد. همچنین بابونه با بی خوابی مقابله می کند. مصرف آن قبل از خواب علاوه بر ایجاد خواب، باعث آرامش هم می شود. توجه داشته باشید اگر سابقه سقط جنین یا لک بینی در چهار ماه اول بارداری دارید، روزانه بیش از یک فنجان بابونه مصرف نکنید چون این گیاه به بروز قاعدگی کمک می کند.
با توجه به این که مطالعات انجام شده بر روی تاثیر دمنوش ها بر سلامتی مادر و جنین در دوران بارداری کامل نیست، توصیه می شود پیش از مصرف هریک از آنها حتما با پزشک خود مشورت کنید.
مطالعه بیشتر:
1- از خوابیدن به پشت در بارداری خودداری کنید
2- عوارض خوابیدن روی شکم در دوران بارداری
3- آیا بی خوابی در دوران بارداری به جنین آسیب می رساند؟
4- بهترین روش خوابیدن در سه ماهه اول بارداری
