آیا درمان خانگی بی خوابی در بارداری امکان پذیر است؟
برخورداری از یک خواب راحت و عمیق شبانه در تمام طول بارداری تقریباً امری غیرممکن است. ولی با این حال می توانید با حداقل رساندن عوامل دخیل در بی خوابی به بهبود و افزایش کیفیت خواب شبانه خود کمک کنید.
درمان خانگی بی خوابی در بارداری
برای بهبود و افزایش کیفیت خواب شبانه در دوران بارداری موارد زیر را رعایت کنید:
- مصرف محصولات حاوی کافئین مانند قهوه، چای، شکلات، نوشیدنی های گازدار و ... را تا حد امکان در رژیم غذایی خود کاهش دهید. چنانچه حذف کامل قهوه از رژیم غذایی روزانه برایتان دشوار است، میزان مصرف خود را به یک فنجان قهوه در صبح و یا صرف یک فنجان قهوه در عصر (با فاصله زیادی از زمان خواب) محدود کنید.
- آب و مایعات فراوانی بنوشید ولی نه به صورت شبانه روز! در واقع سعی کنید مصرف مایعات خود را از ساعت 3 تا 4 بعداز ظهر به بعد کاهش دهید.
- از مصرف غذاهای سنگین، چرب و پرادویه در وعده شام خودداری کنید. برای این منظور می توانید از وعده های سبک غذایی مانند نان تست و کراکرهای نمکی استفاده کنید.
- در صورت احساس گرسنگی و میل به صرف غذا در شب ترجیحاً مواد غذایی کم چرب و کم نمک مانند غلات کامل و سبوس دار را انتخاب کنید.
- از چرت زدن های متوالی در طول روز (مگر در صورت احساس خستگی مفرط) خودداری کنید. انجام فعالیت های سبک در کاهش خستگی های روزانه موثر است.
- روزانه حداقل به مدت 30 دقیقه به انجام ورزش های سبک مانند پیاده روی و شنا و یا حتی فعالیت های معمول مانند کشیدن جاروبرقی بپردازید.
- به منظور پیدا کردن یک موقعیت راحت و مناسب در هنگام خواب از بالش های متعدد استفاده کنید.
- یک ساعت پیش از رفتن به بستر به فعالیت های آرام و سبک بپردازید، از قرار گرفتن در معرض نمایشگرها (تلویزیون، تبلت یا تلفن همراه) خودداری کرده و به جای آن به کمی مطالعه پرداخته، دوش آب گرم بگیرید و یا به یک موسیقی ملایم و آرامبخش گوش کنید.
- به تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق و انجام تمرینات تن آرامی بپردازید.
- محیط خواب خود را بیش از حد گرم نکنید، استفاده از یک پتو در محیط خنک بهتر از احساس خفگی در یک فضای گرم است.
- چند قطره روغن اسطوخودوس بر روی بالش خود بچکانید.
- برای تسکین درد کمر و رفع گرفتگی و اسپاسم عضلات ساق پا از کیسه های آب گرم استفاده کنید.
- روال پایدار و منظمی را برای رفتن به بستر ایجاد کرده و آن را در همه حال رعایت کنید.
- از مصرف دخانیات پرهیز کنید. چنانچه خود اهل استعمال سیگار نیستید، از قرار گرفتن در معرض دود سیگار دیگران نیز خودداری کنید زیرا ماده محرک نیکوتین می تواند منجر به بروز اختلال در خواب شبانه شما شود! بنابراین از نزدیکان خود بخواهید که این کار را در خارج از محیط منزل انجام دهند.
- فضای اتاق خواب خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید.
- پیش از رفتن به بستر از خواندن مطالبی پیرامون تولد نوزاد مانند مجلات چیدمان سرویس اتاق نوزاد و یا کتاب هایی در رابطه با رشد جنین و ... خودداری کرده و به جای این کار افکار خود را بر روی خواب و نیازتان به آن متمرکز کنید.
میوه های خواب آور در بارداری
دوران بارداری زمانی است که شما از ابتدا تا انتهای آن هر ماه با مشکلات و عوارضی درگیر خواهید بود که تمامی آنها می توانند خواب خوش شما را برهم بزنند. از جمله این عوارض می توان به دردهای کمر و لگن، سوزش سردل، گرفتگی و پرش پاها، استرس و ... اشاره کرد. با توجه به احتمال در خطر قرار گرفتن سلامت جنین، در این دوران مجاز به استفاده از هیچ گونه قرص و داروی خواب آوری نخواهید بود.
با تمام این ها شاید یکی از بهترین راهکار ها بهره بردن از روش های طبیعی و خانگی برای بهبود کیفیت و کمیت خواب در دوران بارداری است.
درکنار روش هایی همچون دوش آب گرم، یوگای بارداری و ... خوردن برخی میوه ها در ساعات پیش از خواب می تواند خواب بهتری را برای شما به ارمغان بیاورند.
تحقیقات علمی اثبات کرده است که برخی از میوه ها خاصیت خواب آوری داشته و می توانند تا حدی از بروز اختلالات خواب جلوگیری کنند. در ادامه به برخی از آنها اشاره می کنیم.
گیلاس: ملاتونین هورمون مسئول چرخه خواب و بیداری و ساعت داخلی بدن است و گیلاس منبع غنی از این هورمون محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده که مصرف آب گیلاس برای دو بار در روز و به مدت دو هفته، باعث افزایش ۹۰ دقیقه‌ای زمان خواب در کسانی می‌شود که از بی خوابی رنج می‌برند. مصرف گیلاس باعث افزایش طول عمر نیز خواهد شد.
انگور: درست مانند گیلاس، منبع غنی از ملاتونین است. اگر انگور در مقادیر زیادی قبل از خواب مصرف شود، به ترویج خواب بدون وقفه کمک می‌کند. علاوه بر تأثیر عمیق انگور روی کیفیت خواب، این میوه سرشار از آنتوسیانین و رزوراترول است که هر دو آنتی اکسیدان هایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
موز: حاوری تریپتوفان است و تریپتوفان توسط بدن برای تولید HTP-۵ استفاده می‌شود. ملاتونین و سروتونین به نوبه خود توسط ترکیب HTP-۵ تولید می‌شوند و هر دو بر روی بهبود کیفیت خواب موثرند. موز همچنین حاوی پتاسیم است که به منجر به جلوگیری از وقفه خواب شبانه می‌شود. اگر تجربه خواب خوبی را در طول شب ندارید، حدود نیم ساعت پیش از خواب یک عدد موز را با یک لیوان شیر ولرم مخلوط کنید و آن را بخورید.
سیب: حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها و پلی فنول ها است. ویتامین C و ویتامین B6 موجود در سیب منجر به بهبود تنفس، کنترل فشار خون، کمک به استراحت بدن و کاهش استرس در هنگام خواب می‌شود. ویتامین B6 موجود در این میوه به انتشار سروتونین کمک می‌کند. پلی فنول های موجود در سیب باعث تنظیم سطح قند خون در هنگام شب می‌شود.
بادام شیرین: بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود. به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام شیرین می‌تواند سطح قندخون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قندخون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد. به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود ۳۵ گرم بادام شیرین خام را به سالاد خود اضافه کنید یا ۴ تا ۵ عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.
مطالعه بیشتر:
1- انواع دمنوش های آرامبخش و خواب آور در بارداری
2- استفاده از داروهای خواب آور گیاهی در بارداری و شیردهی
3- از خوابیدن به پشت در بارداری خودداری کنید
4- شناخت دلایل بی خوابی در سه ماهه های اول تا سوم بارداری
5- بهترین روش خوابیدن در سه ماهه اول بارداری
