ارزش غذایی و دستور پخت میگو
بسیاری از افرادی که به تغذیه خود اهمیت می‌دهند، معمولا میگوی گریل شده را به همراه سالاد، برنج، پاستا و یا سایر مواد غذایی مصرف می کنند. اما آیا واقعاً مصرف میگو بی خطر است؟ میگو دارای کالری پایین بوده و جالب است که بدانید محصولات دریایی چربی کمی نیز دارند. اما برخی از مصرف کننده ها درباره میزان کلسترول موجود در میگو نگران هستند.
خواص و ارزش غذایی میگو
از نظر مقایسه ای نسبت به سایر غذاهایی که پروتئین زیادی دارند نظیر گوشت ماهی و گروه ماکیان، میگو کالری کم تری دارند. پروتیئن موجود در میگو کیفیت بالایی داشته و حاوی تمام اسید آمینه های لازم جهت رشد است .
|
مقدار ۸۵ گرم میگوی بخارپز شده و یا آب پز شده |
|
|
هر وعده غذایی |
ارزش روزانه |
|
کالری 76 |
|
|
کالری بدست آمده از چربی 9 |
|
|
میزان چربی کلی 1 گرم |
|
|
چربی های اشباع شده 0 گرم |
1% |
|
چربی های اشباع نشده دوتایی 0 گرم |
|
|
چربی های اشباع نشده تکی 0 گرم |
|
|
کلسترول ۱۳۵ میلی گرم |
45% |
|
سدیم ۶۹۹ میلی گرم |
30% |
|
پتاسیم ۸۵ میلی گرم |
2% |
|
کربوهیدرات 1 گرم |
1% |
|
فیبر ۰ گرم |
0% |
|
قند 0 گرم |
|
|
پروتئین ۱۵ گرم |
|
|
ویتامین A ۷ % - ویتامین C صفر % |
|
|
کلسیم ۶ % - آهن ۱ % |
|
|
بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری |
|
پروتئین میگو همانند سایر جانوران دریایی به دلیل نداشتن بافت هم بند به راحتی هضم می شود. برای گروه هایی از مردم نظیر افراد مسن که در جویدن و هضم غذا مشکل دارند غذای حاوی میگوی پخار پز و کاملا نرم، گزینه مناسبی برای تامین پروتئین روزانه آنها است .
میگوها در کل دارای چربی کمی هستند، اسیدهای چرب امگا ۳ که از دسته اسیدهای چرب غیر اشباع بوده و برای سلامتی مفید هستند، در میگو ها به وفور یافت می شوند . این دسته از اسیدهای چرب می توانند در کاهش خطر بیماریهای قلبی موثر واقع شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ هم چنین اجزای ضروری برای غشا سلول مغز و بافت چشم است. میگو منبع غنی از ویتامین های A،۶ B ۱۲B، C، D، E، و مواد معدنی چون کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، سدیم، روی، مس، منگنز و سلنیم است. علاوه بر این مقدار کلسیم، آهن، روی، منیزیم و فسفر میگو نسبت به سایر آبرزیان بیش تر است .
آیا روش پختن میگو مهم است؟
روش های مختلف پخت میگو، تفاوت بسیار زیادی را در هنگام میزان محاسبه چربی و کالری آن به وجود می آورد. هنگامی که شما محصولات دریایی را آب پز و یا بخارپز می کنید، هیچ گونه چربی دیگری به آن اضافه نشده و میزان کالری های آن پایین باقی می ماند. اما بسیاری افراد میگو و سایر محصولات دریایی خود را گریل و یا سرخ می‌کنند. این روش پخت به صورت اساسی ارزش تغذیه ای محصولات را تغییر می دهد.
در اینجا ملاحظه خواهید کرد که چگونه روش های مختلف پختن غذا، می تواند ارزش تغذیه ای محصولات دریایی به ویژه میگو را تغییر دهد.
- اگر میگوی خود را بدون استفاده از روغن گریل و یا تنوری بکنید، به میزان ۱۱۱ کالری، ۲۱ گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات، ۲ گرم چربی، ۱۵۹ میلی گرم کلسترول و ۴۲۲ میلی گرم سدیم در هر وعده غذایی ۸۵ گرمی دریافت خواهید کرد.
- اگر با استفاده از کره، میگوی خود را سرخ و یا تنوری کنید، میزان ۱۳۰ کالری، ۲۱ گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع شده، ۱۶۱ میلی گرم کلسترول و ۴۲۷ میلی گرم سدیم در هر وعده غذایی 85 گرمی دریافت خواهید کرد.
- اگر میگوی خود را به صورت سوخاری شده مصرف کنید، میزان ۲۵۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی، 2 گرم چربی اشباع شده، ۸۹ میلی گرم کلسترول و ۷۲۶ میلی گرم سدیم را در هر وعده غذایی ۸۵ گرمی دریافت خواهید کرد.
- میگوی کنسرو شده دارای ۸۵ کالری، ۱۷ گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، یک گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع شده، ۲۱۵ میلی گرم کلسترول و ۷۴۱ میلی گرم سدیم در هر ۸۵ گرم است.
- میگوی خشک شده دارای ۲۱۶ کالری، ۴۴ گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع شده، ۵۴۴ میلی گرم کلسترول و ۱۸۷۷ میلی گرم سدیم در هر ۸۵ گرم است.
طرز تهیه و پخت میگو
انجمن غذا و داروی آمریکا توصیه می کند تنها میگوهای را خریداری کنید، که به صورت منجمد و یا در یخچال و یا بر روی مقدار زیادی یخ به فروش می رسند و حتما باید تاریخ صید آنها نزدیک باشد. بهتر است میگوهایی که خریداری می‌کنید، تقریباً شفاف و براق بوده و همچنین بوی خیلی کمی داشته باشند.
اگر میگوهای منجمد خریداری می‌کنید، حتماً اطمینان داشته باشید که بسته بندی آنها پاره و یا خراب نشده باشد. از خرید بسته هایی که یخ آنها آب شده و یا دوباره منجمد شده‌اند، خودداری کنید. از خرید بسته هایی که در درون آنها کریستالهای یخ و یا برفک دیده می‌شود، خودداری کنید.
اگر میگوی تازه خریداری کرده اید، پس از خرید حتما آنها را داخل یخچال قرار داده و حتما در طول مدت دو روز آنها را مصرف کنید. اگر نمی توانید در طول 2 روز غذاهای دریایی خود به خصوص میگو را مصرف کنید، آنها در کیسه پلاستیکی و یا فویل گذاشته و در داخل فریزر قرار دهید. پس از در آوردن از فریزر می‌توانید آنها را در داخل یخچال گذاشته و یا اینکه در آب سرد قرار دهید تا یخ آنها کاملا باز شود.
برای اطمینان از پخت کامل میگو مراقب باشید که درجه حرارت داخلی آنها در زمان پخت به ۱۴۵ درجه رسیده باشد. در صورت پخت کامل، رنگ گوشت میگوها سفید مات خواهد شد.
دستور پخت میگو
اگر میخواهید میگو را در وعده های غذایی سالم خود قرار دهید، می توانید آنها را پس از پختن همراه با سالاد میل کنید. مصرف یک وعده غذایی میگو به وزن ۸۵ گرم می تواند علاوه بر داشتن طعم و مزه بسیار خوب، پروتئین مورد نیاز بدن شما را نیز تامین کند.
همچنین می توانید میگوها را گریل کرده و سپس به همراه سبزیجات و برنج قهوه ای میل کنید. می توانید از آب لیمو برای بهبود طعم میگو استفاده کنید. اگر طرفدار غذاهای تند هستید، می توانید از سبزیجات تند و ادویه جات مانند پودر سیر و فلفل قرمز برای تهیه میگو استفاده کنید.
مطالعه بیشتر:
1- فواید و عوارض جانبی قرص های روغن ماهی در بارداری
2- خطرات مصرف زیاد ماهی در دوران بارداری
3- فواید و مضرات مصرف ماهی در بارداری
4- آیا میگو برای زنان باردار مضراست؟
