جدول ارزش غذایی گردو و خواص آن
یکی از مهمترین عوامل سلامتی و داشتن وزن مطلوب، رعایت رژیم غذایی مناسب و متعادل است. مطالعات نشان داده است که برای کاهش وزن باید به مواد غذایی که مصرف می کنید توجه داشته باشید (درصد کالری که از چربی، کربوهیدرات و پروتئین وارد بدن می شود)، اما اگر شما از وزن خوداحساس رضایت دارید می توانید با یک رژیم کامل وزن خود را حفظ کنید.
خوردن غذاها مانند گردو، که غنی از فیبر، پروتئین و چربی سالم هستند، بیشتر احساس سیری می کنید زیرا آنها به آرامی متابولیزه می شوند.
جدول ارزش غذایی گردو
مواد مغذی موجود در 100 گرم گردو به شرح زیر است:
|
مواد مغذی |
مقدار در 100 گرم |
|
کالری |
654kcal |
|
آب |
4.07g |
|
کربوهیدارات |
13.71g |
|
شکر |
2.61g |
|
پروتئین |
15.23g |
|
فیبر |
6.7g |
|
چربی
|
65.21g |
|
ویتامین ها |
|
|
تیامین (ویتامین B1) |
0.341mg |
|
ریبوفلاوین (ویتامین B2) |
0.150mg |
|
نیاسین (ویتامین B3) |
1.125mg |
|
پیریدوکسین (ویتامین B6) |
0.537mg |
|
اسید فولیک (ویتامین B9) |
98mcg |
|
اسید اسکوربیک (ویتامین C) |
1.3mg |
|
رتینول (ویتامین A) |
20IU |
|
آلفا توکوفرول (ویتامین E) |
0.70mg |
|
فیلوکویینون (ویتامین K) |
2.7mcg |
|
الکترولیت ها |
|
|
پتاسیم |
441mg |
|
سدیم |
2mg |
|
مواد معدنی |
|
|
کلسیم |
98mg |
|
آهن |
2.91mg |
|
فسفر |
346mg |
|
منیزیم |
158mg |
|
زینک |
3.09mg |
|
چربی ها |
|
|
اسیدهای چرب اشباع شده |
6.126g |
|
اسیدهای چرب اشباع نشده |
8.933g |
|
کل اسید های چرب اشباع نشده |
47.174g |
28 گرم گردو (7 گردو کامل یا یک چهارم فنجان) حاوی 183 کالری، 18 گرم چربی، 1.7 گرم چربی اشباع، 4 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین است. اضافه کردن چربی های سالم در آجیل به رژیم غذایی می تواند به سلامت شما کمک کند. خوردن مقداری گردو، با اینکه کربوهیدرات (فقط 4 گرم) کمی دارد، اما دارای کالری زیادی می باشد.
با این حال خوردن غذایی سالم هم می تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین، اگر گردو را به عنوان یک میان وعده به برنامه غذایی خود اضافه می کنید، مطمئن شوید که مصرف آن را در حد اعتدال نگه دارید. از سوی دیگر، اگر شما مقداری از گردو را در ماست و یا سالاد خود می ریزید و یا به صورت خرد شده روی میوه ها می ریزید، مقدار مصرف خود را محدود کنید و روزانه فقط حدود 3 تا 4 گردو کامل استفاده کنید.
خواص و فواید گردو
علاوه بر این که گردو دارای چربی سالم است، گردوها منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز هستند. فیبر و پروتئین می تواند به شما کمک کند تا شما به مدت طولانی احساس سیر شدن داشته باشید. غذاهای غنی از فیبر باعث می شود که بدن ما یک جریان ثابت گلوکز داشته باشد و از افزایش فشار قند خون در بدن جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده اند که افرادی که در رژیم غذایی خود از غذاهایی با فیبر بالا استفاده می کنند، می توانند وزن سالم خود را حفظ کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کنترل کنند. گردو نیز منبع خوبی از ویتامین محلول در چربی، ویتامین E است که دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
نشانه های گردوی خوب چیست؟
هنگام انتخاب گردو، مطمئن شوید که یک گردو سالم را انتخاب کرده اید. مصرف بیش از حد سدیم که در گردو وجود دارد، می تواند فشار خون را افزایش دهد و موجب نفخ شود. گردو باید بوی ملایم و طعمی شیرین داشته باشد. اگر گردو بوی تندی داشته باشد، و یا پوکیده باشند احتملا فاسد شده اند و نباید مصرف شود.
برای اینکه گردو بیشترین عمر مفید را داشته باشد شما می توانید گردو را در یک ظرف دربسته درون یخچال و یا فریزر نگه داری کنید، بسته به این دارد که شما چه زمانی قصد استفاده از آنها را دارید. نگه داشتن گردوها در هوای سرد می تواند از فاسد شدن گردوها جلوگیری کند. اگر شما گردو را در یخچال نگهداری می کنید باید توجه داشته باشید که مواد غذایی با بوی قوی مانند پیاز، سیر یا ماهی را در یخچال نگه ندارید زیرا گردو می تواند طعم های دیگر غذاها را جذب کند.
روش اضافه کردن گردو به برنامه رژیم غذایی
گردو یک غذای بسیار متنوع است. شما می توانید گردو را جایگزین نان های سوخاری در سالاد کنید، و یا به عنوان چاشنی به غذاها اضافه کنید و یا به جو دوسر اضافه کنید و به عنوان یک میان وعده آن را بخورید. در اینجا چند روش عالی برای اضافه کردن گردو به طعم غذای شما وجود دارد.
1- استفاده از گردو به عنوان یک منبع غنی پروتئین
خوردن کم پروتئین می تواند بسیار شیرین و خسته کننده باشد. مهم است بدانید که زمانی که از گردو در غذای خود استفاده می کنید، عطر و طعم آن را به خوبی نگه دارید و سعی کنید از نمک و روغن کمتری در پخت و پز استفاده کنید. شما می توانید به جای پخت و پز با سس های سنگین، سرخ کردنی ها، و ... برای طعم دار کردن غذا، از گردو برای طعم دار کردن و اضافه کردن چربی های سالم استفاده کنید. شما می توانید در مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت خوک یا ماهی از گردو برای طعم دار کردن آنها استفاده کنید. در حال حاضر شما به راحتی می توانید گردو کامل و یا خرد شده و پاک شده را از بیرون خریداری کنید.
2- استفاده از گردو در شیرینی ها و نان برنجی
شیرینی، نان و برنج اغلب به عنوان مواد غذایی سیر کننده استفاده می شود. مشکل این است که کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شیرینی ها، نان سفید و برنج سفید می توانند قند خون را افزایش دهند. اگر این غذاها را بیش از حد مصرف کنید، وزن خود را نیز افزایش خواهید داد. دفعه بعد که شما برای نهار سوپ داشتید و یا از سرخ کردنی ها استفاده کردید، با خوردن گردو می توانید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و میزان مصرف فیبر خود افزایش دهید.
3- استفاده از گردو به عنوان میان وعده
می توانید گردوها را به عنوان یک میان وعده بخورید و یا آنها را به میوه اضافه کنید. گردو را در یک مخلوط کن خرد کنید و به ماست، جو دوسر، اضافه کنید. گردوها جایگزین خوبی برای شیرینی ها و مکمل های غذایی، دانه کتان و کره آجیل ها هستند. از گردو می توانید در سالاد استفاده کنید تا میزان چربی اشباع شده را کاهش دهد.
آیا خوردن گردو موجب افزایش وزن می شود؟
بسیاری از مردم بر این باورند که چون گردو بیشتر از چربی ساخته شده است، نباید آنها را بخورند، زیرا این کار باعث چاق شدن آنها می شود. این درست نیست. در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که افرادی که به طور معمول از آجیل ها اما به مقدار متعادل استفاده می کنند افزایش وزن کمتری نسبت به کسانی که آجیل نمی خورند دارند. اضافه کردن چربی های سالم مانند گردو به رژیم غذایی شما می تواند یک راه عالی برای اضافه کردن فیبر، پروتئین و چربی اشباع شده به بدن باشد.
هنگامی که شما گردو را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، مهم است بدانید که نباید در مصرف گردو زیاده روی کنید. همیشه قبل از خوردن غذا، برچسب مقدار گردوی موجود در مواد غذایی حاوی آنها را بخوانید. استفاده بیش از حد گردو باعث بالا رفتن کالری در بدن شما می شود که می تواند باعث افزایش وزن شود.
همچنین در نظر داشته باشید که گردو دارای کالری قابل توجهی می باشد و مصرف دو تا 4 عدد از آن می تواند کالری مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
خطرات احتمالی مصرف بیش از حد گردو به شرح زیر است:
- مصرف بیش از اندازه گردو باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال و نفخ می شود.
- اگر به آجیل ها آلرژی دارید، قبل از اینکه گردو بخورید، محتاط باشید، زیرا سیستم ایمنی بدن باعث ایجاد علائم آلرژیک می شود.
- گردو ممکن است جذب آهن را کم کند که منجر به کم خونی در طولانی مدت می شود.
- مصرف بیش از حد گردو باعث افزایش وزن می شود زیرا سطح کلسترول در بدن افزایش پیدا می کند. در دوران بارداری اگر در رژیم غذایی خود از گردو استفاده می کنید همیشه مراقب باشید که در حد اعتدال مصرف کنید.
مطالعه بیشتر:
1- آیا خوردن پسته در دوران بارداری بی خطر است؟
2- خوردن تخم کدو در دوران بارداری
3- فواید و خطرات خوردن گردو در بارداری
4- آیا می توانم در بارداری گردو بخورم؟
