دستور غذایی فیله گوسفند گریل شده (جبران کمبود هموگلوبین )

نخود در حبوبات منبعی از فولات ، منبع کم‌چرب پروتئین و منبع خوبی از فیبر خوراکی نیز است.گوشت منبع نامحدود آهن و پروتئین و روی (zinc) است. در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

مصرف گوشت در بارداری:

گوشت منبع نامحدود آهن و پروتئین و روی (zinc) است، سه ماده‌ای که طی بارداری مصرف آن ضروری است. پروتئین از اجزای اصلی ساختار تمامی سلول‌ها در بدن بوده و برای رشد و تکامل ماهیچه و اعضای بدن جنین ضروری است. طی بارداری، نیاز روزانه شما به پروتئین به 71 گرم افزایش می‌یابد. برای پشتیبانی از افزایش حجم خون خود و پیشگیری از کم‌ خونی (کاهش سلول‌های قرمز خون)، افزایش مصرف روزانه آهن به میزان 27 میلی‌گرم نیز ضروری است.

مقدار مصرف پروتئین در بارداری: 

 جنین و جفت در دوران بارداری تقریباً یک کیلوگرم پروتئین مصرف می‌کنند که اکثر این نیاز در سه ماهه دوم و سوم بارداری است. برای تامین این نیاز، یک خانم باردار بایستی روزانه ۱/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود، پروتئین مصرف کند. این میزان بالاتر از مقدار ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز است که برای خانم‌های بالغِ غیر باردار توصیه می‌شود.

پروتئین‌های گیاهی و حیوانی:

مهم‌ترین تفاوت بین پروتئین‌های گیاهی و حیوانی در میزان آمینو اسیدهای ضروری است. غذاهای حیوانی شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری ( که بدن برای رشد و ترمیم بافتی به آن نیاز دارد) است و به عنوان غذاهای کامل یا با کیفیت پروتئینی بالا، شناخته می‌شوند.

غذاهای گیاهی اغلب از این بابت ناکاملند، یعنی فاقد یک یا چند آمینواسید ضروری هستند. البته این کمبود را می‌توان با مصرف محصولات غنی شده سویا، مواد غذاهایی همراه با آمینو اسیدهای مکمل و افزایش میزان مصرف روزانه اصلاح نمود. 

حبوبات در بارداری

این خوراکی‌ها مانند نخود نه تنها ابر منبعی از فولات بلکه منبع کم‌چرب پروتئین و منبع خوبی از فیبر خوراکی نیز است که طی بارداری، تمامی آن‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. بارداران به پروتئین نیاز بیشتری داشته و تحت تاثیر تحرک کم شکم و روده‌ها، ‌اغلب به نشانه‌های یبوست  شدید دچار می‌شوند. بنابراین فیبر موجود در این خوراکی‌ها به کاهش یبوست طی بارداری نیز کمک می‌کند.

اصلی ترین علت بی حالی شدید در دوران بارداری و همچنین احساس خستگی شدید در دوران بارداری کاهش فشار خون،کاهش هموگلوبین (که با مصرف پروتئین مخصوصا گوشت میتوان آن را جبران کرد) و میزان بالای هورمون استروژن می باشد.

 

مواد لازم

  • فیله گوسفند 400 گرم
  • روغن زیتون (برای چرب کردن گوشت)
  • فلفل سیاه
  • نخود 400 گرم
  • نعنا تازه 2 قاشق غذاخوری، خرد شده
  • ماست کم چرب 2 قاشق غذاخوری
  • روغن زیتون 2 قاشق چایخوری

 

این وعده غذایی منبعی خوب است از  ویتامین های A ،C ،K ، پروتئین، آهن و گروه B بویژه B6 و B12 ، فولات، سلنیم، روی، پتاسیم، فسفر، کلسیم، منیزیم، فیبر

 

طرز تهیه:

ظرف مخصوص گریل را از قبل گرم کنید. چربی های اضافی گوشت را جدا کرده و آن را آغشته به روغن زیتون نمایید و با فلفل سیاه مزه دار کنید. گوشت را داخل ظرف گریل گذاشته و هر طرف آن را بمدت 4 دقیقه بپزید و یا تا زمانی که گوشت کاملاً پخته شود زمان پخت را ادامه دهید. نخودها را همراه با آب جوش پخته تا کاملاً نرم شوند، سپس آنها را داخل غذاساز (مخلوط کن) ریخته، نعنا و ماست را به آن اضافه کرده و بخوبی مخلوط  کنید، در ادامه روغن زیتون را اضافه کرده و مخلوط می کنیم تا بصورت پوره درآید . در صورت تمایل می توانید فلفل سیاه اضافه نمایید.در یک بشقاب فیله گریل شده را همراه با پوره نخود سرو کنید.

 

منبع: ماهنامه نی نی+