دستور پخت سرشار از آهن، پروتئین، بتاکاروتن (خوراک گوشت و سبزیجات)

 گوشت منبع نامحدود آهن و پروتئین و روی (zinc) است .در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

مصرف گوشت در بارداری:

 گوشت منبع نامحدود آهن و پروتئین و روی (zinc) است، سه مادهای که طی بارداری مصرف آن ضروری است. پروتئین از اجزای اصلی ساختار تمامی سلولها در بدن بوده و برای رشد و تکامل ماهیچه و اعضای بدن جنین ضروری است. طی بارداری، نیاز روزانه شما به پروتئین به 71 گرم افزایش مییابد. برای پشتیبانی از افزایش حجم خون خود و پیشگیری از کمخونی (کاهش سلولهای قرمز خون)، افزایش مصرف روزانه آهن به میزان 27 میلیگرم نیز ضروری است.  

منابع آهن و  پروتئین

گوشت گاو  (90 گرم) بدون چربی، 3 میلیگرم آهن، 31 گرم پروتئین

گوشت اردک  (یک فنجان، خرد شده) 4 گرم آهن، 33 گرم پروتئین

جگر گاو  (75 گرم) 5 میلیگرم آهن، 21 گرم پروتئین

سینه مرغ بدون استخوان (90 گرم) شش دهم میلیگرم آهن، 18 گرم پروتئین

منابع دیگر آهن و پروتئین لوبیا چیتی (یک فنجان، پخته شده): 5 میلیگرم آهن، 16 گرم پروتئین؛مغز تخم آفتابگردان (یک فنجان): 3 میلیگرم آهن، ده میلیگرم پروتئین

 در دوران بارداری آهن و پروتئین ذخیره کنید

 روی (zinc) : 

ساختمان بسیاری از آنزیم‌های مؤثر در متابولیسم وجود دارد و برای بهبود تکثیر سلول ها، رشد، تکامل، اعمال سیستم اعصاب مرکزی و سیستم ایمنی لازم است. عنصر روي از اوايل دهه 1900 به عنوان يك ماده مغذي شناخته شد. 

 ویتامین های  A، E و B6 و همچنین منیزیم، کلسیم و فسفر در جذب روی به بدن کمک می نمایند. و استرس، الکل و کمبود پروتئین از جذب روی جلوگیری می کنند. کمبود روی در بدن باعث بروز مواردی مانند جوش، پوست چرب، کم شدن اشتها و افسردگی می شود.

چرا در دوران بارداری به روی نیاز داریم؟

روی در تکثیر سلول ها نقش مهمی دارد. به همین دلیل تامین روی در اوایل بارداری بسیار مهم است. برخی از تحقیقات بیانگر این است که در خانم های با سطح پایین روی، ‌زمینه داشتن فرزندی با ناهنجاری های مادرزادی سیستم عصبی افزایش می یابد. کمبود روی در اوایل بارداری با وزن کم نی نی هنگام تولد و کم هوشی نیز در ارتباط است.

مقدار مورد نیاز zinc

در دوران بارداری نیاز بدن به روی افزایش می یابد، همچنین قابلیت جذب این ماده معدنی در دوران بارداری افزایش می یابد. البته مقدار مورد نیاز آن برای خانم های باردار نسبت به دوران غیر بارداری تغییری ندارد: 7 میلی گرم به طور روزانه.

مصرف طولانی مدت قرص های جلوگیری از بارداری ممکن است مانع از جذب روی شود در نتیجه بدن روی بیشتری را دفع می کند. شواهد کمی مبنی بر اثبات این موضوع وجود دارد، اما به خانم ها توصیه می شود که مواد غذایی سرشار از روی را در رژیم غذایی خود جای دهند.

دستور پخت خوراک گوشت و سبزیجات ((این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین، روی، کربوهیدرات، فولات، کلسیم، بتا کاروتن))

مواد لازم

  • گوشت گوساله 500 گرم
  • آرد سفید 1 قاشق غذاخوری
  • 1/4 قاشق چایخوری فلفل قرمز
  • زیره 1 قاشق غذاخوری
  • پودر گشنیز 1 قاشق غذاخوری 
  • فلفل سیاه
  • روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری
  • سیر 2 حبه، خرد شده
  • پیاز 1 عدد، خرد شده
  • سیب زمینی 2 عدد، قطعات کوچک خرد شده 
  • هویج 1 عدد، قطعات کوچک خرد شده 
  • ساقه کرفس 2 عدد، خرد شده 
  • گوجه فرنگی 400 گرم، رنده شده 
  • آب  مرغ 1/2 پیمانه، یا عصاره مرغ  
  • کلم بروکلی 200 گرم 
  • جعفری تازه 1/2 پیمانه، خرد ش

طرز تهیه:

چربی های اضافی گوشت را کاملاً جدا نموده و آن را بصورت قطعات کوچک خرد کنید. در یک ظرف مناسب آرد، ادویه ها و فلفل سیاه را بخوبی مخلوط کنید. سپس گوشت را اضافه کرده تا آغشته به مواد فوق شود. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را داخل تابه نچسب ریخته و روی حرارت قرار دهید. سپس تکه های گوشت را داخل تابه قرار داده و کمی تفت دهید و دوباره به مخلوط آرد، ادویه و فلفل برگردانید. تابه را با یک دستمال تمیز نموده و باقیمانده روغن زیتون را به آن اضافه کنید، پیاز و سیر را به مدت 3 الی 5 دقیقه حرارت دهید یا تا زمانیکه پیازها کاملاً شفاف شوند. در صورت تغییر رنگ سیر (قهوه ای شدن) حرارت را کم کنید. سیب زمینی، هویج و کرفس را اضافه کرده و بخوبی هم بزنید. سپس تکه های گوشت همراه آرد، ادویه و فلفل و همچنین گوجه فرنگی و آب مرغ را اضافه نموده و مخلوط نمایید و با فلفل سیاه مزه دار کنید. حرارت را کم کرده و اجازه دهید مخلوط به آرامی بجوشد. درب ظرف را گذاشته و بمدت 2 ساعت پخت را ادامه دهید. هرچند وقت یکبار مخلوط را هم بزنید. 15 دقیقه پایانی پخت، کلم بروکلی را اضافه نموده و اگر سس غلظت دلخواه را ندارد مقداری آرد اضافه کنید. در پایان ظرف را از روی حرارت برداشته و جعفری تازه را اضافه نمایید.

مطالب بیشتر:

 

منبع: ماهنامه نی نی+