راهنمای تغذیه سالم در دوران بارداری!
شاید یکی از اصلی ترین مسائلی که ذهن بانوان باردار را به خود مشغول می سازد، تغذیه صحیح و کامل در دوران بارداری باشد. آیا به اندازه کافی وزن گرفته ام. اسید فولیک و مکمل های ویتامینی چطور. از کجا بفهمم که نیازهای بدنم برآورده می‌شود و جنین داخل رحمم تمامی نیازش را دریافت می‌کند.
درست است، مسائل پیرامونی بارداری مثل، احساس خستگی و تهوع و ویار و... معمولا محدودیت‌هایی برای تغذیه شما ایجاد می‌کنند و مصرف برخی از مواد غذایی را غیر ممکن می‌سازد. اما به یاد داشته باشید که بارداری شما به پیش می‌رود و با پیشرفت بارداری تنها چیزی که اهمیت پیدا می‌کند، سلامت شما و فرزند داخل رحمتان است.
از آنجایی که هدف از تغذیه دوران بارداری تامین سلامت مادر، جنین و نوزاد است. توصیه می‌شود که تغییرات غذایی قبل از بارداری آغاز و در طول بارداری و شیردهی به بهترین نحو تنظیم شود.
بهتر است برای اصلاح الگوی غذایی خود از مشاوره گروهی از متخصصین بهره ببرید که شامل مراقب دوره بارداری (پزشک زنان زایمان)، مشاور تغذیه حرفه‌ای در تغذیه دوران بارداری و شیردهی و یک فرد دوره دیده جهت رژِیم درمانی.
با پاسخ دقیق به سوالات این متخصصین، می‌توان عادات غذایی و بیماری‌های احتمالی مثل “دیابت” را شناسایی کرد. “شرح حال مامایی” شما نیز مهم است. به عنوان مثال اگر نوزاد قبلی با اختلالات لوله عصبی متولد شده باشد در این صورت به مادر توصیه می‌شود که قبل از بارداری حتما اسید فولیک با دوز بالا مصرف نماید.
شرح حال غذایی شما و روش تغذیه و عادات غذایی ۲۴ ساعته شما کمبودهای غذایی‌تان را روشن می‌کند.
شرح حال غذایی مادر
-مصرف موادی مثل سیگار، الکل یا داروهای بدون نسخه نه تنها بر سلامت مادر، بلکه بر نیاز غذایی وی نیز تاثیر می‌گذارد.
-داروهای محرک ممکن است، نیاز مادر به انرژی را افزایش دهند.
-مصرف ویتامین‌ها، مواد معدنی یا داروهای گیاهی مثل " مصرف بیش از حد ویتامین آ " ( بیشتر از ده هزار واحد در روز ) ممکن است به ناهنجاری های جنین منجر شود و باید از مصرف آن‌ها خودداری کرد. به دلیل عدم انجام مطالعات کافی در مورد اثرات و ایمن بودن داروهای گیاهی، استفاده از داروهای گیاهی در دوران حاملگی و شیردهی توصیه نمی‌شود.(مگر با دستور پزشک)
-غذا نخوردن، داشتن رژیم غذایی خاص و حذف وعده‌های غذایی ممکن است به کمبودهای غذایی و عدم افزایش وزن مناسب در دوران بارداری منجر شود.
به طور خلاصه باید گفت بانوانی که روزانه سه وعده غذا با ارزش غذایی کافی دریافت می‌کنند. یعنی روزانه چند واحد سبزی، میوه، لبنیات و گوشت مصرف می‌کنند، معمولا”مشکل تغذیه‌ای” نخواهند داشت. ولی خانم‌هایی که در طی هفته چند وعده غذایی خود را حذف می‌کنند و از مشروبات الکلی و میان وعده‌های بی ارزش و کم ارزش غذایی مثل شکلات و چیپس استفاده می‌کنند در معرض مشکلات تغذیه‌ای قرار می‌گیرند.
توصیه های قبل از بارداری
مطالعات سیستماتیک نشان می‌دهد که توصیه‌های تغذیه‌ای قبل از بارداری “پیش آگهی بارداری” را بهبود می‌بخشد. از آنجایی که محیط زندگی جنینی تاثیرات قابل توجهی در رشد و نمو نوزاد و کودک دارد که بالطبع در سلامتی دوران بزرگسالی افراد تاثیرگذار است، بنابراین تغییرات تغذیه‌ای که باعث بهبود رشد و نمو جنین می‌گردد در زندگی شخصی هر فردی تاثیرات سودمندی به جای خواهد گذاشت.
اسید فولیک
اسید فولیک یکی از مکمل‌هایی است که مصرف آن برای بانوانی‌که در سنین بارداری قرار دارند، توصیه می‌شود و سبب کاهش نقایص لوله عصبی در جنین می‌گردد. از آنجاییکه لوله عصبی جنین طی روزهای ۱۸ تا ۲۶ بعد از لقاح تشکیل می‌شود، در نتیجه هنگامیکه بارداری شما تایید شده است برای مصرف این مکمل به جهت کاهش نقایص لوله عصبی زمان را از دست داده‌اید. تاثیرات مثبت دیگر اسید فولیک علاوه بر کاهش نقایص لوله عصبی شامل: کاهش ناهنجاری‌های مادرزادی و کاهش عوارض بارداری مثل جداشدن جفت و پره‌اکلامپسی است.
رژیم های گیاهی
مادرانی‌که رژیم‌های گیاهی دارند به ویژه آن‌هایی که برای مصرف محصولات حیوانی محدودیت دارند، نمی‌توانند آمینو اسیدهای ضروری، آهن، ویتامین B۱۲ و چربی‌های کمپلکس که برای رشد جنین ضروری هستند را تامین کنند. البته معمولا این کمبودها را می‌توان با تغییرات رژیم غذایی که توسط متخصص تغذیه توصیه می‌شود، جبران کرد.
چاقی
مادران چاق در دوران بارداری خود برای ابتلا به ناهنجاری‌های مادرزادی جنین و اختلالاتی مثل دیابت، پره‌اکلامپسی، سزارین، ماکروزومی، زایمان سخت، مرده زایی و مرگ زودرس جنینی در خطر بیشتری قرار دارند. کاهش وزن قبل از بارداری ممکن است این خطرات را کاهش دهد.
توصیه های دوران بارداری
نکات کلیدی در مورد تامین سلامتی زمان بارداری شامل: وزن گیری مناسب، فعالیت فیزیکی مناسب، استفاده از انواع غذاهای سالم، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی، که سبب افزایش وزن مادر در حد مجاز گردد. همچنین اجتناب از مصرف الکل، تنباکو و مواد مضر دیگر ضروری است.
پیشگیری از بیماری های تغذیه ای
برای کاهش خطر بیماری‌های ناشی از مواد غذایی، لازم است موارد زیر را رعایت کنید:
-بهداشت مناسب (شستشوی مکرر دست‌ها)
-استفاده از گوشت، ماهی و مرغ خوب پخته شده
-اجتناب از مصرف مواد لبنی غیر پاستوریزه
-استفاده از سبزی‌ها و میوه‌های خوب شسته شده
-شستشوی مناسب دست‌ها و وسایل مورد استفاده جهت آماده کردن گوشت، مرغ و ماهی با آب گرم و صابون.
وزن قبل از بارداری و وزن گرفتن در طی بارداری
وزن قبل از بارداری و وزن‌گیری هنگام بارداری به یکدیگر وابسته نیستند، ولی روی وزن نوزاد و وزن گیری جنین تاثیرگذار است. بانوان کم‌وزن با وزن‌گیری پایین در دوران بارداری، برای جنین کم وزن، زایمان زودرس و عود زایمان زودرس در خطر بیشتری قرار دارند. و بانوان چاق نیز برای نوزاد خیلی درشت و حاملگی پس از موعد و دیگر عوارض بارداری مستعدتر هستند.
میزان افزایش وزن مطلوب در دوران بارداری برای همه بانوان باردار یکسان نیست و بر اساس شاخص توده بدن ( BMI=Body Mass Index ) قبل از بارداری، محاسبه می‌شود.
وزن گیری مناسب حین حاملگی تک قلویی
۵/۱۲ تا ۱۸ کیلوگرم برای بانوان لاغر با BMI کمتر از ۸/۱۹
۵/۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم برای بانوان با وزن طبیعی با BMI ۸/۱۹ تا ۲۶
۷ تا ۵/۱۱ کیلوگرم برای بانوان با اضافه وزن با BMI ۱/۲۶ تا ۲۹
۷-۶ کیلوگرم برای بانوان چاق با BMI بیشتر از ۲۹
میزان تولد نوزادان کم وزن در بانوانی که کمتر از توصیه‌های فوق وزن می‌گیرند، بیشتر است و در بانوانی که بیشتر از میزان توصیه شده وزن می‌گیرند، خطر تولد نوزادان درشت افزایش می‌یابد. نوزادان درشت نسبت به سن حاملگی معمولاً با افزایش چاقی در دوران کودکی روبرو می‌شوند. افزایش وزن دوران بارداری و عدم کاهش وزن بعد از زایمان باعث افزایش BMI مادران بعد از زایمان می‌شود.
وزن پسران در هنگام تولد حدود ۱۰۰ گرم بیشتر از دختران است در نتیجه مادرانی‌که جنین آن‌ها پسر است در هنگام بارداری به انرژی بیشتری نیاز دارند.
برنامه غذایی مادران باردار
درشت مغذی‌ها
کالری، مهم‌ترین فاکتور تغذیه‌ای است که در وزن هنگام تولد نوزاد نقش دارد به طوری‌که مصرف مکمل‌های غذایی به بانوان مبتلا به سوء تغذیه شدید، باعث بهبود وزن هنگام تولد نوزاد می‌شود. یک مطالعه در روستاهای گامبیا نشان داد در بانوانی‌که مکمل غذایی دریافت کرده بودند در فصول مرطوب سال وزن هنگام تولد نوزادشان حدود ۲۰۰ گرم بیشتر بود، همچنین میزان تولد نوزادان با وزن کم از ۲۴ درصد به ۸درصد کاهش نشان داد.
در شرایط عادی افزایش کالری مصرفی در سه ماهه دوم ۳۴۰ کیلوکالری در روز و در سه ماهه سوم ۴۵۲ کیلوکالری در روز است.
پروتئین
جنین و جفت در دوران بارداری تقریباً یک کیلوگرم پروتئین مصرف می‌کنند که اکثر این نیاز در سه ماهه دوم و سوم بارداری است. برای تامین این نیاز، یک خانم باردار بایستی روزانه ۱/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود، پروتئین مصرف کند. این میزان بالاتر از مقدار ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز است که برای خانم‌های بالغِ غیر باردار توصیه می‌شود.
پروتئین‌های گیاهی و حیوانی
مهم‌ترین تفاوت بین پروتئین‌های گیاهی و حیوانی در میزان آمینو اسیدهای ضروری است. غذاهای حیوانی شامل تمام ۹ آسید امینه ضروری ( که بدن برای رشد و ترمیم بافتی به آن نیاز دارد ) است و به عنوان غذاهای کامل یا با کیفیت پروتئینی بالا، شناخته می‌شوند.
غذاهای گیاهی اغلب از این بابت ناکاملند، یعنی فاقد یک یا چند آمینواسید ضروری هستند. البته این کمبود را می‌توان با مصرف محصولات غنی شده سویا، مواد غذاهایی همراه با آمینواسیدهای مکمل و افزایش میزان مصرف روزانه اصلاح نمود.
کربوهیدرات
مقادیر توصیه شده کربوهیدرات در طی بارداری روزانه ۱۷۵ گرم است که بالاتر از ۱۳۰ گرم توصیه شده برای خانم‌های غیر باردار می‌باشد.
ریز مغذی ها
در کشورهای در حال توسعه مصرف مولتی ویتامین‌ها در دوران بارداری باعث کاهش میزان مرگ و میر نوزادان و افزایش وزنِ زمان تولد می‌گردد. این مسئله در تانزانیا در خانم‌های باردار بین ۱۲ تا ۲۷ هفته بررسی گردید، برای این خانم‌ها مقادیری حدود ۲ تا ۱۰ برابر میزان توصیه شده از ویتامین‌های Bکمپلکس، ویتامین E و ویتامین C تجویز شد. میزان تولد نوزادان کم وزن کاهش نشان داد، ولی میزان نوزادان نارس تفاوتی نشان نداد.
اطلاعات حاصل از دو مطالعه دیگر در نپال مشخص کرد که مکمل‌های تغذیه‌ای ریز مغذی‌ها با کاهش میزان تولد نوزادان کم وزن در ارتباط است. یک مطالعه وسیع در اندونزی نیز نشان داد که مکمل‌های غذایی حاوی ریز مغذی‌ها، منجر به کاهش میزان مرگ و میر زودهنگام نوزادان و وزن کمِ هنگام تولد می‌شود.
آهن
تمامی آهن مورد نیاز بانوان در طی بارداری و شیردهی حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. متخصصان افزایش مصرف روزانه آهن را در دوران بارداری ۱۵ میلی گرم تا حدود ۳۰ میلی گرم در روز توصیه کرده‌اند، البته این مقدار توسط بسیاری از مکمل‌های بارداری تامین می‌شود.
بسیاری از مطالعات گزارش کرده‌اند که مکمل‌های آهن به طور مشخصی شیوع فقر آهن را در زمان زایمان کاهش داده‌اند. خانم‌های مبتلا به کم خونی فقرآهن ( هموگلوبین کمتر از ۱۱ گرم در دسی لیتر در سه ماهه اول و سوم و هموگلوبین کمتراز ۴/۱۰ گرم در دسی لیتر در سه ماهه دوم) باید تا زمان اصلاح فقر آهن مکمل‌های اضافی آهن را روزانه به مقدار ۳۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم دریافت کنند.
کم‌خونی شدید مزمن، در خانم‌های کشورهای در حال توسعه بسیار شایع است. اگر هموگلوبین مادری کمتر از ۶ گرم در دسی لیتر باشد و با کاهش حجم مایع آمنیوتیک نیز همراه شود، موجب اتساع(گشادشدن) عروق مغزی جنین و شکل گیری الگوی غیر مطمئن ضربان قلب جنین می‌شود.
افزایش خطر نارس بودن، سقط خود به خودی، وزن کم هنگام تولد و مرگ جنینی نیز از عوارض دیگر کم خونی شدید مزمن است. علاوه بر این، کم خونی شدید (هموگلوبین کمتر از ۷ گرم در دسی لیتر ) خطر مرگ و میر مادر را نیز افزایش می‌دهد.
کلسیم
تکامل اسکلت جنینی به ۳۰ گرم کلسیم (به خصوص در سه ماهه سوم) نیاز دارد. این مقدار کلسیم درصد کوچکی از کلسیم کل بدن مادر را تشکیل می‌دهد و در صورت نیاز به آسانی از ذخائر مادر تامین می‌شود. البته جذب کلسیم در طی بارداری افزایش می‌یابد و منجر به ذخیره پیشرونده در طی بارداری می‌شود. میزان روزانه مصرف کلسیم المنتال در خانم‌های باردار و شیرده بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال، ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است. در خانم‌هایی که نمی‌توانند کلسیم را به میزان کافی از طریق رژیم غذایی (با مصرف لبنیات) دریافت کنند، می‌توانند از مکمل‌های کلسیم استفاده نمایند.
فولات
نیاز به فولات در دوران بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار است و میزان توصیه شده آن برای کلیه خانم‌ها در سنین بارداری مصرف حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز است. البته در برخی بانوان به منظور دستیابی به نیازهای رشدی جنین و جفت این میزان به مقدار ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش می‌یابد. دوره قبل از لقاح، ایده‌آل‌ترین زمان برای مصرف کافی اسید فولیک است.
مولتی ویتامین و مکمل‌های مواد معدنی
مکمل‌های مولتی ویتامین، معمولا برای بانوان بارداری که رژیم مناسب نداشته و غذای کافی مصرف نمی‌کنند توصیه می‌شود. بانوانی که در ریسک بالاتری از کمبودهای تغذیه‌ای هستند عبارتند از : کسانی که حاملگی‌های متعدد داشته‌اند، سیگاری‌ها، گیاهخواران کامل، معتادان و مبتلایان به کمبود لاکتوز.
معمولا ترکیبات مولتی ویتامین‌ها بسته به نوع آن‌ها متفاوت است. یک ترکیب مورد قبول برای مکمل مینرال مولتی ویتامین روزانه باید شامل ترکیبات زیر باشد:
آهن ۳۰ میلی‌گرم
روی ۱۵ میلی‌گرم
مس ۲ میلی‌گرم
کلسیم ۲۵۰ میلی‌گرم
ویتامین B۶ ۲ میلی‌گرم
فولات ۶/۰ میلی‌گرم
ویتامین C ۵۰ میلی‌گرم
ویتامین D ۵ میلی‌گرم (IU ۲۰۰)
بانوانی‌که تغذیه خوبی دارند نیازی به استفاده از مولتی ویتامین روزانه ندارند.
استفاده خودسرانه مکمل‌های تغذیه‌ای ممکن است منجر به مسمومیت شود.
مواد خاصی که باعث مسمومیت می‌شوند شامل:
آهن، سلنیوم، ویتامین A (بیش از ده هزار واحد در روز می‌تواند باعث ناهنجاری‌های جنینی شود) و ویتامین D که باعث افزایش میزان کلسیم خون می‌شود. البته کمبود ویتامین D بیشتر از مصرف بیش از حد آن شایع است. کاهش مصرف ویتامین D ممکن است منجر به کاهش جزئی در وزن جنین شود.
مصرف مقادیر زیادِ یُد منجر به ایجاد گواتر در جنین می‌شود. مصرف زیاد ویتامین E و K نیز ممکن است ایجاد مسمومیت کند، البته باید در نظر داشت که کمبودِ ید نیز اثرات مضری دارد. انجمن تیروئید آمریکا توصیه می‌کند روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید در طی بارداری و شیردهی مصرف شود. تمام ویتامین‌های مینرال مخصوص دوران بارداری محتوی این میزان ید می‌باشند.
محدودیت‌های غذایی
در طی دوران بارداری محدودیت غذایی وجود ندارد، ولی بهتر است از خوردن برخی انواع ماهی‌ها و مصرف زیاد کافئین، میوه‌ها و سبزی‌های شسته نشده و همچنین مواد لبنی غیر پاستوریزه و گوشت‌های نیمه پخته شده خودداری شود.
ماهی
معمولا جیوه از طریق ماهی‌های آلوده وارد بدن می‌شود و منجر به آسیب شدید سیستم عصبی و کاهش بهره هوشی، اختلال حرکتی و روانی کودک می‌شود. به همین دلیل در خصوص مصرف ماهی‌ها به این نکته توجه شود که از مصرف کوسه ماهی، ماهی‌های بزرگ و پیر به علت احتمال بیشتر وجود جیوه، پرهیز کنید.
طبق بررسی‌های انجام شده، نوزادان خانم‌هایی که بیش از ۳۴۰ گرم غذای دریایی مصرف می‌کنند، تکامل عصبی بهتری نسبت به نوزادان خانم‌هایی که کمتر از این مقدار مصرف می‌کنند، دارند.
یک مطالعه در امریکا نشان داده که استفاده ۲ وعده ماهی در هفته باعث نتایج بهتر تست‌های شناختی کودک می‌شود. به خانم‌های باردار توصیه می شود که فقط ماهی پخته شده مصرف کنند تا از آلودگی‌های احتمالی آن در امان باشند، ولی باید در نظر داشت که انجماد ماهی اکثر انگل‌ها و باکتری‌های آن را از بین می‌برد.
کافئین
مطالعات متعددی ارتباط بین دریافت کافئین و خطر سقط، وزن کم موقع تولد و حتی مرگ جنین را گزارش کرده‌اند. پس بهتر است خانم‌های باردار مصرف کافئین روزانه خود را به ۳۰۰ میلی گرم محدود کنند.
شیرین کننده‌های مصنوعی
هیچ شواهدی وجود ندارد که استفاده از " آسپارتام "، " ساکارز " یا " ساخارین " توسط خانم‌های باردار نقایص هنگام تولد را افزایش دهد، ولی یک مطالعه نشان داد که خطر سرطان مثانه در نتیجه بارداری‌هایی که مقدار زیادی ساخارین مصرف کرده‌اند، افزایش پیدا می‌کند. لذا پزشکان مصرف آن را در بارداری توصیه نمی‌کنند. مصرف آسپارتام در بارداری بی‌خطر است.
مکمل‌های گیاهی
بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که در دوران بارداری مکمل‌های گیاهی مصرف نشوند. زیرا پزشکان هیچ کنترلی روی خالص بودن این مکمل‌ها ندارند و این مکمل‌های گیاهی می‌توانند با داروهای تجویزی دیگر تداخل کنند و سبب عوارض جانبی خطرناک شوند.
