دستور پخت سوپ لوبیا سفید (منبع کم‌چرب پروتئین و فیبر )

لوبیا منبعی از فولات ، منبع کم‌چرب پروتئین و منبع خوبی از فیبر خوراکی نیز است. در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

 حبوبات (لوبیاها و عدس)

این خوراکی‌ها نه تنها ابر منبعی از فولات بلکه منبع کم‌چرب پروتئین و منبع خوبی از فیبر خوراکی نیز است که طی بارداری، تمامی آن‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. بارداران به پروتئین نیاز بیشتری داشته و تحت تاثیر تحرک کم شکم و روده‌ها، ‌اغلب به نشانه‌های یبوست شدید دچار می‌شوند. بنابراین فیبر موجود در این خوراکی‌ها به کاهش یبوست طی بارداری نیز کمک می‌کند.

پروتئین: 

 جنین و جفت در دوران بارداری تقریباً یک کیلوگرم پروتئین مصرف می‌کنند که اکثر این نیاز در سه ماهه دوم و سوم بارداری است. برای تامین این نیاز، یک خانم باردار بایستی روزانه ۱/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود، پروتئین مصرف کند. این میزان بالاتر از مقدار ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز است که برای خانم‌های بالغِ غیر باردار توصیه می‌شود.

پروتئین‌های گیاهی و حیوانی:

مهم‌ترین تفاوت بین پروتئین‌های گیاهی و حیوانی در میزان آمینو اسیدهای ضروری است. غذاهای حیوانی شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری ( که بدن برای رشد و ترمیم بافتی به آن نیاز دارد) است و به عنوان غذاهای کامل یا با کیفیت پروتئینی بالا، شناخته می‌شوند.

غذاهای گیاهی اغلب از این بابت ناکاملند، یعنی فاقد یک یا چند آمینواسید ضروری هستند. البته این کمبود را می‌توان با مصرف محصولات غنی شده سویا، مواد غذاهایی همراه با آمینواسیدهای مکمل و افزایش میزان مصرف روزانه اصلاح نمود. 

خواص سیب زمینی در بارداری

سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 است. یک فنجان سیب زمینی پخته ۲۱ درصد B6 مورد نیاز روزانه شما را برآورده می سازد.سیب زمینی مهم تر از هر چیز منبع نشاسته (کربوهیدرات) و همچنین مقداری مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم است.سیب زمینی علاوه بر ویتامین ث حاوی مواد مفید دیگری مثل پتاسیم، فسفر، آهن و منیزیم است.سیب زمینی به علت داشتن ویتامین C زیاد برای مقابله با بیماری اسکوربیت به کار می رود .سیب زمینی دارای آنزیم مهار کننده می باشد. بنابراین ضد سرطان و ضد ویروس است مخصوصاً سیب زمینی در این مورد از شیر یا سویا قوی تر است

سیب زمینی سرشار از بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین آ) است که وقتی پخته می شود به آسانی جذب می شود. مهم ترین ماده اصلی موجود در سیب زمینی نشاسته است که معمولاً ۹ تا ۲۵ درصد آن را تشکیل می دهد، از این رو برای تامین انرژی ماده مفیدی است سیب زمینی در بین سبزیجات حاوی ویتامین c بالایی است و برای تامین ویتامین ث مورد نیاز برای جلوگیری از خونریزی لثه مفید است، ولی نکته بسیار مهم این است که در اثر ماندن در انبار و طبخ نامناسب مقدار زیادی از ویتامین ث آن به هدر می رود.

 

مواد لازم

  • پیاز کوچک 1 عدد، ریز خرد شده
  • هویج متوسط 2 عدد، حلقه‌ای خرد شده
  • سیب‌زمینی‌ متوسط 1 عدد، نگینی خرد شده
  • آب 2 پیمانه
  • رب گوجه فرنگی 1 قاشق غذاخوری
  • لوبیا سفید 200 گرم، پخته شده
  • پونه کوهی 1/2 قاشق چای‌خوری
  • آویشن 1/2 قاشق چای‌خوری
  • نمک و فلفل سیاه 1 قاشق چای‌خوری
  • آب لیمو تازه 2-3 قاشق غذا خوری
  • روغن 1 قاشق غذاخوری
  • ساقه پیازچه 1 دسته

این وعده غذایی منبعی خوب است از کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، کلسیم، آهن، اسید فولیک

طرز تهیه:

در قابلمه‌ای مناسب (با کف سنگین) پیاز، سیب زمینی و هویج را با یک قاشق غذا خوری روغن کمی‌ تفت دهید، سپس آب را به آن اضافه کنید و بگذارید تا بجوش آید. در این مرحله نمک و فلفل، رب گوجه و آویشن و پونه کوهی را به سوپ بیفزایید. در قابلمه را بگذارید و حرارت را کم کنید. لوبیای از قبل پخته شده، آب لیمو و ساقه‌های پیازچه را به مخلوط سوپ اضافه کنید و بگذارید تا سوپ جا‌بیفتد، سپس نوش جان کنید.

* در این سوپ می‌توانید از انواع سبزی‌ها استفاده کنید.

منبع: ماهنامه نی نی +