لاغری در دوران شیردهی + 6 نکته برای لاغری شکم و پهلو
تغذیه نوزاد با شیر خودتان ممکن است به کاهش وزن شما پس از بارداری کمک کند، اما میزان وزنی که کم می شود، برای هر فردی متفاوت است. به طور معمول شیردهی به نوزاد 500 تا 700 کالری در روز می سوزاند. البته برای لاغری در دوران شیردهی، توجه به توصیه های پزشکتان در مورد میزان کالری مصرفی روزانه عمل کنید. لازم است برای لاغری در دوران شیردهی قبل از ازسرگیری ورزش پس از زایمان، از پزشک خود مجوز این کار را بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با لاغری در دوران شیردهی، مقاله زیر را بخوانید.
لاغری در دوران شیردهی چقدر طول می کشد؟
برخی عوامل وجود دارند که بر سرعت کاهش وزن به دست آمده در دوران بارداری تاثیر می گذارند، از جمله:
• متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن شما
• رژیم غذایی شما
• اینکه به چه میزانی ورزش می کنید
• و اینکه در دوران بارداری به چه میزان وزن اضافه کرده اید
بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری کسب کرده اید، کم کردن آن، ممکن است شش تا نه ماه یا تا حتی یک سال یا بیشتر طول بکشد. و البته بعضی از خانمها هرگز موفق نمی شوند تمام وزنی که در دوران بارداری کسب کرده اند را کم کنند.
علت لاغری در دوران شیردهی بلافاصله بعد از زایمان چیست؟
این معمول است که در مدت کوتاهی پس از زایمان حدود 5 کیلو وزن از دست بدهید. این کاهش وزن سریع به دلیل خارج شدن نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک ایجاد می شود. این مقدار بسته به وزن کودک شما یا اینکه چه میزانی از مایعات را در دوران بارداری حفظ کرده اید، می تواند بسیار متفاوت باشد.به دنبال این کاهش وزن اولیه، برای کاهش وزن بیشتر، باید کالری کمتری نسبت به سوخت و ساز بدن خود مصرف کنید. اما بنا به دلایل سلامتی و حفظ ایمنی، بهتر است به تدریج وزن خود را کاهش دهید و در دوران شیردهی حداقل روزانه حداقل 1800 کالری مصرف کنید. این کار انرژی کافی را به شما داده و باعث می شود میزان تولید شیر شما زیاد باشد.شما می‌توانید به طور ایمن در حدود نیم تا یک کیلو در هفته وزن کم کنید. ممکن است متوجه شوید که بعد از شش ماه شیردهی از سینه ها، به وزن پیش از بارداری خود برگشته اید. البته این اتفاق برای بعضی از خانم ها ممکن است یک یا دو سال طول بکشد.اگر سابقه بارداری دیگری نیز در گذشته داشته باشید یا اگر در دوران بارداری بیش از 13 تا 15 کیلو وزن اضافه کرده باشید، ممکن است کاهش وزن بیشتر طول بکشد.
رژیم لاغری در دوران شیردهی
بر اساس توصیه های روزانه کالری دریافتی برای خانمهای 19 تا 40 ساله، بر اساس سبک زندگی آن ها، ممکن است در طول دوران شیردهی نیاز به مصرف تعداد کالری آورده شده در متن زیر به طور روز داشته باشید:
برای حفظ وزن فعلی خود در حین شیردهی، ادامه تولید شیر و حفظ سطح انرژی خود، باید روزانه 450 تا 500 کالری اضافی مصرف کنید.
• سبک زندگی بی تحرک: 2250 تا 2500 کالری در روز
• شیوه زندگی نسبتاً فعال: 2450 تا 2700 کالری در روز
• شیوه زندگی فعال: 2650 تا 2900 کالری در روز
بنابراین گرفتن رژیم لاغری در دوران شیردهی درصورتی مورد تایید است که این رژیم توسط متخصص تغذیه و با درنظر گرفتن شرایط شیردهی و میزان فعالیت شما تنظیم شده باشد. رژیم لاغری در دوران شیردهی چنانچه درست و اصولی نباشد شاید در کم کردن اضافه وزنتان موثر واقع شود اما بودن شک می تواند سبب کاهش کیفیت و کیمیت شیرتان شود.
بنابراین پس از شناسایی کل کالری کالری که باید روزانه دریافت نمایید، اطمینان حاصل کنید که بیشتر کالری های مصرفی شما از غذاهای غنی از مواد مغذی حاصل می شود. که شامل این موارد هستند:
• غلات کامل
• میوه ها
• سبزیجات
• پروتئین بدون چربی
اگر سعی در کاهش وزن دارید، از مصرف غذاهای پر کالری صرف نظر کنید، مانند:• نان سفید• ماکارونی و پاستا• کلوچه ها• رنان ها، کیک ها و هر نوع مورد مشابه دیگر• سایر تنقلات یا فست فود ها
همچنین ممکن است نیاز به دریافت مولتی ویتامین داشته باشید یا اینکه می توانید مولتی ویتامین دوران بارداری خود را در حین شیردهی ادامه دهید. از پزشک خود بپرسید که کدام یک از این مکمل ها را توصیه می کند.
آیا محدود کردن کالری در حین شیردهی بی خطر است؟حتی اگر سعی در کاهش وزن دارید، حتماً اطمینان حاصل کنید که در هنگام شیر دادن حداقل 1800 کالری در روز مصرف می کنید. می توانید رژیم غذایی خود را بعد از صدور مجوز توسط پزشک خود با ورزش تکمیل نمایید. در اکثر خانم ها، معمولاً حدود شش هفته پس از زایمان می توان ورزش را از سر گرفت، اما اگر زایمان شما از نوع سزارین بوده و یا درگیر عوارض حین یا بعد از زایمان شده باشید، این بازه زمانی طولانی تر خواهد بود.
رژیم کانادایی در دوران شیردهی
به یاد داشته باشید که به دست آوردن وزن در دوران بارداری، نه ماه طول کشیده است، بنابراین با شروع روند کاهش وزن، با بدن خود مهربان باشید. برخی از خانم ها متوجه شدند که بازگشت به وزن پیش از بارداری شش تا نه ماه طول می کشد. برای سایر خانم ها این زمان می تواند یک یا دو سال طول بکشد.سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید. به تدریج تمرینات ورزشی خود را از سر گرفته و بر روی رژیم غذایی سالم بدون محدود کردن کالری زیادی در هنگام شیردهی تمرکز کنید. استفاده از روش هایی همچون رژیم کانادایی در دوران شیردهی گرچه سبب می شود وزن زیادی را در مدت زمان کوتاهی کم کنید اما بدون شک بر مقدار شیر و نیز مواد مغذی موجود در آن تاثیر گذاشته و حتی بدن خودتان را با مشکلاتی نظیر ریزش شدید مو، پوکی استخوان و ... مواجه می کند. بنابراین به جای کمک گرفتن از راه های عجیب و غریب، زیر نظر متخصص تغذیه عمل کنید.
دمنوش لاغری برای مادران شیرده
دمنوش و یا دم کرده گیاهان می توانند با افزایش سرعت متابولیسم به لاغری شما کمک کنند. مصرف دمنوش در دوران شیردهی تا زمانی مجاز است که بر روی کیفیت و کمیت شیر شما اثر منفی نگذارد. به همین سبب توصیه می شود که قبل از استفاده از دمنوش لاغری برای مادران شیرده ابتدا با متخصص تغذیه مشودرت کنید و بپرسید که آیا دمنوش مورد نظر برای نوزاد مضر ست یا نه.
قرص لاغری مجاز در دوران شیردهی
استفاده از قرص لاغری در دوران شیردهی به هیچ وجه مورد تایید هیچ متخصصی نیست. درحقیقت این قرص ها در افرادی که شیرنمی دهند نیز عوارض بسیار بدی در دراز مدت ایجاد می کند. هنوز تحقیقات کافی درمورد ترشح شدن و یا نشدن محصولات حاصل از متابولیسم این قرص ها به درون شیر مادر انجام نشده است. به همین دلیل هرگز مجذوب تبلیغاتی که در زمینه قرص لاغری در دوران شیردهی می شود نشده و بدون مشورت با متخصص هیچ دارویی مصرف نکنید.
6 نکته برای لاغری شکم و پهلو در دوران شیردهی
برای اینکه تا بتوانید برای کودک خود شیر مغذی تولید کنید، حفظ یک رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی بسیار مهم است. این بدان معنی است که حذف کالری ممکن است همیشه گزینه ایمن و بدون خطری نباشد.با این وجود چندین راهکار وجود دارد که که شما می‌توانید برای حمایت ایمن از کاهش وزن در هنگام شیردهی انجام دهید.
1. پایین آوردن کربوهیدرات
محدود کردن میزان کربوهیدرات های مصرفی ممکن است به شما در کاهش سریع اضافه وزن ناشی از بارداری کمک کند. اما مطمئن شوید که رژِم غذاییتان با مقادیر زیادی از پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات تکمیل می‌شود.هدف این است که حداقل روزانه 1800 کالری در روز دریافت نمایید و همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم جدید بعد از زایمان با پزشک خود مشورت کنید.
2. با خیال راحت و حفظ ایمنی ورزش کنید
هنگامی که پزشک مجوز ورزش کردن را به شما داد، به تدریج به سادگی به روال قبلی خود برگردید. روی تمرینات ایمن بعد از زایمان مانند یوگا تمرکز کنید و با کودک خود به پیاده روی بروید.
شما می توانید ورزش را با 20 تا 30 دقیقه تمرین در روز شروع کنید. هر هفته تا 150 دقیقه ورزش ملایم انجام دهید.
سعی کنید قبل از شروع ورزش، به نوزادتان شیر دهید تا از تورم جلوگیری شود.
3. بدن خود را هیدراته (مرطوب) نگه دارید
وقتی شیر می دهید، بسیار مهم است که بدنتان به حد کافی هیدراته باشد. سعی کنید هر روز 12 فنجان (96 اونس مایع) آب بنوشید. نوشیدن آب و مایعات روشن به بدن شما کمک می کند تا هرگونه وزن آب خود را تخلیه کند. و اگر سعی در کاهش وزن دارید، از مصرف نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید، زیرا مملو از کالری هستند.
4. وعده‌های غذایی را حذف نکنید
در حین شیردهی وعده های غذایی را حذف نکنید، حتی اگر سعی در کاهش وزن دارید.
صرف نظر کردن از وعده های غذایی می تواند سرعت متابولیسم شما را کند کرده و باعث کاهش انرژی شما شود، که این امر باعث می شود فعالیت و مراقبت از کودک دشوارتر شوید.
به علاوه، دریافت اندک کالری، در روز ممکن است باعث شود روند کاهش وزن شما ثابت شده و یا حتی متوقف شود.اگر وقت زیادی برای غذا خوردن ندارید، سعی کنید میان وعده های کوچکتر را در طول روز میل کنید.
یک هدف خوب این است که بعد از شیردهی به کودک، یک میان وعده سالم مانند یک تکه میوه بخورید تا کالری از دست رفته دوباره جایگزین گردد.
5. تعداد وعده ها را افزایش دهید
علاوه بر صرف نظر نکردن از وعده های غذایی، افزایش تعداد وعده ها می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند. وعده های غذایی بیشتر می تواند به شما در داشتن انرژی بیشتری در طول روز کمک کند.
روزانه سه وعده غذایی و دو میان وعده میل کنید. اگر در حین شیر دادن به طور مداوم احساس گرسنگی دارید، ممکن است لازم باشد میان وعده های کوچک و سالم بیشتری را در طول روز به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
6. هر زمان که می‌توانید استراحت کنید
یافتن زمانی برای استراحت زمانی که فرزند جدید به خانواده اضافه می شود، می تواند دشوار باشد. اما سعی کنید تا جایی که می‌توانید بخوابید. این کار می تواند به بدن شما کمک کند تا سریعتر بهبود یابد و ممکن اسبتوانید ت سریعتر وزن خود را کاهش دهید.
زمانی که ورزش خود را از سر می گیرید نیز خوابیدن بسیار مهم است. این به این دلیل است که عضلات شما بعد از تمرین باید استراحت کرده و بازیابی شوند.اگر کودک شما در طول شب در حال شیر خوردن از سینه هایتان است، سعی کنید در طول روز که کودک شما می خوابد، چرت های کوتاه بزنید.
مصرف زیره در دوران شیردهی برای لاغری
مصرف زیره در دوران شیردهی برای لاغری نه تنها با طبع گرمی که دارد می تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه زیره با داشتن خاصیت ضد نفخ در برطرف کردن علائم دل درد و کولیک در نوزاد موثر خواهد بود. اما مراقب باشید که در مصرف زیره در دوران شیردهی برای لاغری زیاده روی نکنید زیرا ممکن است سبب ایجاد بثورات پوستی در نوزادتان شود.
چه وقت به دنبال کمک باشید
اگر در رابطه با کاهش وزن پس از زایمان، نگران هستید به پزشک مراجعه کنید. پزشکان می توانند رژیم غذایی و شیوه زندگی شما را ارزیابی کرده و برای کاهش وزن پیشنهادات سالمی ارائه دهند.
به عنوان مثال، اگر در کاهش وزن مشکلی دارید، ممکن است با شروع تغذیه تکمیلی و مصرف غذاهای جامد برای فرزندتان، بتوانید میزان کالری هایی که طی شش ماه پس از زایمان دریافت می کردید را به راحتی کم کنید.
اگر از تصویر بدنی خود ناراضی هستید، پزشکتان ممکن است بتواند مراجعه به مشاور، درمانگر یا متخصص کاهش وزنی که با مادران پس از زایمان کار می کند را به شما توصیه کند.
به پزشک اطلاع دهید که آیا نگران این هستید که خیلی سریع در هنگام شیردهی وزن خود را کاهش دهید (بیش از نیم تا یک کیلو در هفته). ممکن است لازم باشد برای لاغری در دوران شیردهی رژیم غذایی خود را در طول روز با وعده های غذایی اضافی یا میان وعده ها تکمیل نمایید.
مطالعه بیشتر:
رژیم لاغری در دوران شیردهی مجاز است؟
کاهش وزن پس از زایمان چگونه امکان پذیر است؟
ورزش در دوران شیردهی چه فواید و ضرر هایی دارد؟
