کاهش وزن پس از زایمان چگونه امکان پذیر است؟
برای بسیاری از زنان بازگشتن به وزن سالم بعد از زایمان بسیار سخت است. مراقبت از نوزاد، بازگشت به روال معمول زندگی و بهبود زخم‌‌های زایمان همگی این روند را سخت‌تر می‌کند. با این حال بازگشت به وزن سالم بویژه اگر قصد دارید مجدد باردار شوید اهمیت بالایی دارد. در ادامه نکاتی را درمورد کاهش وزن پس از زایمان برای شما شرح خواهیم داد.
"اضافه وزن ناشی از بارداری" چیست؟
میزان افزایش وزن طبیعی برای خانم‌هایی که قبل از بارداری وزن طبیعی داشته‌اند، در طول دوران بارداری حدود 11.5 تا 16 کیلوگرم است. این افزایش شامل وزن جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت سینه، افزایش حجم خون، افزایش وزن رحم و افزایش ذخایر چربی در بدن مادر است که به نوعی ذخیره انرژی بدن برای دوران شیردهی محسوب میشود. با این حال در برخی افراد این ذخایر چربی بیش از حد نرمال است و از این ذخیره چربی مازاد، به عنوان اضافه وزن ناشی از بارداری یاد میشود. نیمی از مادران باردار معمولا از اضافه وزن طبیعی توصیه شده در دوران بارداری پا را فراتر می‌گذارند و تغذیه زیاد و نامناسب در آنها زمینه ساز ابتلا به اضافه وزن میشود. این اضافه وزن معمولا بدون عارضه نیست و از عوارض آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افزایش احتمال چاقی
- افزایش احتمال ابتلا به دیابت و ناراحتی‌‌های قلبی
- احتمال بروز اختلالات ناشی از اضافه وزن در بارداری‌‌های بعدی
- احتمال ابتلا به دیابت بارداری
1. واقع بین باشید
برخلاف آنچه در فضای مجازی و در زندگی مشاهیر و مجلات زنان می‌‌بینید، کاهش وزن پس از زایمان نیازمند زمان است. براساس تحقیقات انجام شده، زنان بعد از گذشت 12 ماه از زایمان همچنان 0.5 تا 3 کیلو از اضافه وزن دوران بارداری خود را حفظ می‌کنند. تحقیق دیگری که روی 831 زن انجام شد نشان داد 40.3 درصد زنان بیش از 2.5 کیلو از وزن دوران بارداری و 14 تا 20 درصد زنان بیش از 5 کیلو از این اضافه وزن را همیشه یدک می‌کشند.
سازمان جهانی بهداشت نیز بعد از مطالعاتی روی 1743مادر از کشورهای مختلف، اعلام کرد مادران به طور متوسط 2 هفته تا 2 سال بعد از زایمان، به صورت متوسط 4.7 کیلوگرم از وزن دوران حاملگی را کم می‌کنند.
فارغ از اینکه در حاملگی چقدر وزن اضافه کرده‌اید، حدود 1 تا 2 سال طول می‌کشد که مادر 4.5 کیلوگرم از وزن حاملگی خود را کم کند. حالا اگر شما در طول حاملگی بیشتر از حد استاندارد وزن اضافه کرده‌اید، قطعا کاهش وزن پس از زایمان زمان بیشتری طول خواهد کشید و زمان می برد تا به وزن قبل از حاملگی خود برسید. قطعا داشتن رژیم مناسب و ورزش، مدت زمان لازم برای کاهش وزن پس از زایمان را تسریع می‌کند.
2- استفاده از رژیم‌‌های کم کالری ممنوع
کرش دایت‌ها به رژیم‌‌های کم کالری گفته میشود که فرد با پیروی از آنها در کوتاه‌ترین زمان ممکن وزن بالایی کم می‌کند. بعد از زایمان نوزاد به تغذیه کافی و مناسب برای رشد نیاز دارد. در عین حال مادر شیرده برای شیردهی به کالری مازاد احتیاج دارد. پیروی از رژیم کم کالری در این دوران می‌تواند سبب کاهش مواد مغذی در بدن مادر و نوزاد و بروز احساس خستگی شود.
تحقیقات نشان داده است کاهش روزانه 500 کیلو کالری می‌تواند سبب کاهش 0.5 کیلو وزن در هفته شود که کاهش وزن خطرناکی محسوب نمی‌شود. به عنوان مثال زنی که 2000 کالری در روز مصرف می‌کند اگر 300 کالری از مصرف مواد غذایی روزانه خود کم کند و 200 کالری با ورزش بسوزاند یعنی 500 کیلو کالری روزانه کمتر ورودی داشته باشد هفته‌‌‌ای 0.5 کیلو و در ماه 2 کیلو کاهش وزن را تجربه خواهد کرد.
مطالعات انجام شده روی زنان شیرده نشان داده است این میزان کاهش وزن هیچ تاثیر منفی‌‌‌ای بر شیردهی و رشد نوزادان ندارد.
3- به فرزندتان شیر دهید
شیردهی فواید بیشماری برای مادر و نوزادش دارد. شیر مادر حاوی مواد مغذی است که در 6 ماه نخست بعد از تولد نیازهای نوزاد را برطرف کرده و به رشد او کمک می‌کند. همچنین حاوی آنتی بادی‌هایی است که در از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌ها در بدن نوزاد نقش دارند.
شیردهی از پستان به جمع شدن رحم بعد از زایمان نیز کمک کرده و سبب کاهش وزن پس از زایمان میشود.
کودکانی که به این روش تغذیه میشوند کمتر دچار مشکلات ریوی، پوستی، چاقی، دیابت، کم خونی و سندروم مرگ ناگهانی خواهند شد.
همچنین شیردهی احتمال ابتلای مادر به دیابت نوع دو، سرطان پستان، تخمدان و افسردگی پس از زایمان را کاهش می‌دهد و نقش مهمی در کاهش وزن پس از زایمان دارد. بررسی‌‌های انجام شده روی 4922 زن شیرده نشان داده است طی 6 ماه زنانی که از شیر خود فرزندشان را تغذیه می‌کنند در مقایسه با زنانی که از شیر خشک استفاده می‌کنند 1.68 کیلو بیشتر وزن کم خواهند کرد. البته در 3 ماه نخست هیچ وزنی کم نخواهد شد دلیل این موضوع نیز افزایش کالری دریافتی و عدم وجود فعالیت فیزیکی است. با این وجود نگران نباشید و اگر از شیر خودتان نوزاد را تغذیه نمی‌کنید میتوانید به سادگی با رژیم غذایی متعادل وزن کم کنید.
4- کالری مصرفی را بشمارید
شمارش کالری‌ها به شما کمک می‌کند بدانید چقدر روزانه کالری مصرف می‌کنید و آیا این کالری برای تامین انرژی روزانه شما کافی هست یا خیر. اپلیکیشن‌های خوبی برای کالری شماری وجود دارد که میتوانید در گوشی‌تان نصب کرده و استفاده کنید.
5- غذاهای پر فیبر مصرف کنید
غذاهایی که فیبرهای محلول در آب دارند به کاهش وزن پس از زایمان کمک شایانی می‌کنند. در تحقیقی که در همین رابطه روی 1114 فردی که روزانه 10 گرم فیبر محلول در آب مصرف می‌کردند انجام شد نشان داد طی 5 سال مصرف این میزان فیبر می‌تواند سبب کاهش روزانه 3.7 درصد از سایز دور کمر شود. فیبرها با کند کردن روند هضم غذا احساس سیری بیشتری را القا می‌کنند و باعث کاهش ترشح هورمون‌هایی میشوند که عامل حس گرسنگی هستند. همچنین فیبرهای محلول در روده به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر میشوند که این موضوع بر هضم غذا و کاهش کالری دریافتی هم کمک می‌کند.
6- ورزش هوازی انجام دهید
تمرینات هوازی از جمله دویدن و پیاده روی و ایروبیک به بالا رفتن سوخت و ساز و در کل سلامت بدن کمک می‌کنند و از بروز سرطان و دیابت در سالمندی پیشگیری خواهند کرد. ورزش به تنهایی سبب کاهش وزن نمی‌شود مگر اینکه با تغذیه سالم همراه شود. بررسی نتایج 12 تحقیق در این رابطه ثابت کرد افرادی که در کنار تغذیه مناسب برای کاهش وزن پس از زایمان، ورزش می‌کنند، 1.72 کیلو بیش از کسانی که تنها رژیم می‌گیرند وزن کم خواهند کرد. بررسی‌‌های دیگری نیز نشان داده است تاثیر ورزش در کاهش وزن بعد از زایمان بیش از شدت به میزان آن بستگی دارد. به عبارتی تنها پیاده روی ساده نیز می‌تواند سبب کاهش وزن شود. بعد از زایمان مخصوصا اگر تحت عمل سزارین قرار گرفته باشید نیاز به بهبودی دارید. بعد از ترمیم زخم ها باید از نرمش‌‌های ساده شروع کنید و زمانی که قوای بدنی خود را باز یافتید شدت ورزش را بالا ببرید.
بیشتر بدانید:
1- اضافه وزن در بارداری چه خطراتی برای مادر و جنین دارد؟
2- راههای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری
3- کنترل وزن و رژیم لاغری در دوران بارداری
4- چگونه اضافه وزن دوران بارداری را کنترل کنیم؟
منبع: healthline
