رژیم لاغری در دوران شیردهی مجاز است؟
پس از بدنیا آوردن نوزاد خود احساس سبک‌تری دارید، اما حقیقت این است که هنوز مقدار قابل توجهی از وزن بارداری شما باقی مانده و باید آن را کاهش بدهید. شیردهی مرحله بسیار مهمی برای نوزاد شماست و باید غذاهای سالم و مقوی بخورید. در این مرحله، آخرین چیزی که باید به آن فکر کنید گرفتن یک رژیم سخت یا آخرین رژیم مد روز است. اما به هر حال داشتن یک رژیم لاغری در دوران شیردهی که درست و اصولی باشد سبب خواهد شد تا بدون کم شدن شیرتان، کاهش وزن قابل توجهی داشته باشید.
رژیم لاغری در دوران شیردهی
خبر خوب این است که با نظم و عادت درست غذایی و داشتن رژیم لاغری در زمان شیردهی می‌توانید از اضافه‌وزن بارداری خود خلاص شوید. اگر یک رژیم متوازن و جامع داشته باشید و مرتب نیز ورزش کنید، می‌تواند به شکلی موفقیت‌آمیز وزن اضافه خود را کاهش دهید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی مورد نیاز نوزادتان را از او دریغ نمی‌کنید.
۷ غذایی که باید مصرف کنید
احتمالا در نظر دارید برای به دست آوردن اندامی متناسب ورزش را آغاز کنید، اما عجول نباشید. همان‌طور که طی 9 ماه به تدریج وزن شما اضافه شده، بدیهی است که باید آرام آرام این اضافه وزن را کاهش دهید.
بدن تان باید یاد بگیرد که وزن را کاهش بدهد و دوباره باز نگردد، بنابراین عجله نکنید. در این مورد روش آهسته و پیوسته است که برنده واقعی خواهد بود. دنبال کردن یک رژیم غذایی خوب برای مادران شیرده می‌تواند به این موضوع کمک کند.
میوه‌ها و سبزیجات:
وقتی شیر می‌دهید یادتان باشد انواع میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بعلاوه در رژیم لاغری در دوران شیردهی سبزیجات جایگاه ویژه ای دارند.
- خوردن سبزیجات باعث می‌شود ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را به بدن خود برسانید که بصورت غیرمستقیم برای نوزاد شما نیز مفید است.
- میوه ها و سبزیجات همچنین به بدن شما مایعاتی می‌رساند که برای تولید شیر بسیار مهم است.
پروتئین:
با اضافه شدن مسئولیت شما، رژیم‌تان هم باید سرشار از پروتئین باشد.
- این باعث تقویت عضلات نوزاد می‌شود و به شما نیز انرژی و قدرت لازم را می‌دهد.
- وقتی کم پروتئین مصرف می‌کنید، به سادگی احساس خستگی خواهید کرد و ممکن است بر تولید شیر شما نیز تاثیر بگذارد.
غلات کامل
به جای مصرف برنج سفید، یا آرد گندم یا آردهای تصفیه شده دیگر، غلات کامل مصرف کنید. این باعث می‌شود کربوهیدرات‌های «آهسته‌سوز» که برای تولید انرژی برای بدن لازم است به شما برسد.
- آن‌ها همچنین حاوی نوع طبیعی نشاسته و قند هستند.
چربی‌های خوب
- در دوران شیردهی، بدن شما به چربی نیاز دارد. اما نباید چربی ناسالم مصرف کنید.
- برای همین به جز چربی‌های چنداشباع‌نشده و تک‌اشباع‌نشده، باید به انواع چربی‌های ناسالم نه بگویید.
- مصرف چربی‌های دیگر نه تنها موجب بیماری قلبی می‌شود بلکه وزن شما را نیز افزایش می‌دهد.
آب
آب برای مادران شیرده ضروری است و بهترین نوشیدنی محسوب می‌شود.
- بطور متوسط یک مادر شیرده روزانه باید حداقل ۱۲ تا ۱۶ لیوان آب مصرف کند. هر فنجان حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ میلی‌لیتر است.
- آب کمک می‌کند بدن شما سم‌زدایی شود و همیشه سیراب باشد.
گوشت و ماهی
برخی ممکن است بگویند شاید خوردن گوشت در دوران شیردهی برای شما مفید نباشد، اما یادتان باشد که گوشت منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ است. برای کاهش وزن در دوران شیردهی گوشت‌های زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- باید سعی کنید گوشت کم‌چرب و به جای گوشت قرمز گوشت سفید مصرف کنید. از جمله برش‌های بدون چربی از گوشت مرغ و بوقلمون.
- بیشتر غذاهای دریایی گوشت سفید محسوب می‌شوند. سعی کنید ماهی‌هایی که جیوه کمتری دارند انتخاب کنید.
ورزش کنید
رژیم لاغری در دوران شیردهی همراه با ورزش بیشترین اثربخشی را خواهد داشت. درحقیقت رژیم غذایی مناسب بدون این‌که روزانه مقداری ورزش کنید بی‌فایده است. توصیه می‌کنیم روزانه حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش کنید.
- در مراحل اولیه شیردهی نباید ورزش سنگین کنید اما مقداری فعالیت فیزیکی سبک می‌تواند شما را فعال نگه دارد.
- همیشه می‌توانید برای یافتن بهترین ورزش برای خود با پزشک مشورت کنید.
سه چیزی که باید از آن اجتناب کنید
حین شیردهی باید یادتان باشد که هرچه بخورید از طریق شیر به نوزاد شما انتقال می‌یابد. بنابراین اگر غذایی خاص برای شما سالم محسوب نمی‌شود، بدون تردید از خوردن آن پرهیز کنید. در ادامه از مورد باید حین رژیم لاغری در دوران شیردهی اجتناب کنید:
- الکل
در دو ماه اول تولد نوزاد، باید کاملا از مصرف الکل دوری کنید.
- کافئین
کافئین برای نوزاد شما خوب نیست، برای همین نباید چای یا قهوه اضافی مصرف کنید.
- به جز یک یا دو فنجان چای یا قهوه صبحگاهی، بهتر است باقی روز از آن دوری کنید.
- دستورالعمل این است که روزانه از بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم فراتر نروید.
- هله هوله
ممکن است در دوران شیردهی بسیاری غذاها را هوس کنید، اما این بهانه‌ای برای مصرف هله هوله نمی‌شود. برای میان‌وعده از غذاهای سالم و سبزیجات استفاده کنید.
- در تمام شرایط باید از فست‌فودها، نوشیدنی‌های قندی و دسرهای پرکالری دوری کنید.
- این غذاها می‌توانند کالری‌ها و چربی‌های ناسالمی را در بدن شما انباشته کند و مانع از کاهش وزن شود.
ضمن رعایت رژیم لاغری در دوران شیردهی، لازم است صبور و آرام باشید و اجازه بدهید که وزن شما آهسته اما پیوسته کاهش یابد. امیدواریم دستورالعمل‌های یک رژیم غذایی سالم را برای کاهش وزن حین شیردهی دنبال کرده و با رسیدن به یک اندام زیبا، مادری شاد تر و رضایتمندتر باشید.
مطالعه بیشتر:
همه چیز در مورد شیر دادن به نوزاد،چطور برای شیردهی آماده شویم؟
فواید شیردهی پستانی برای مادر و نوزاد
