تناسب اندام پس از زایمان با انجام حرکات باله

به عنوان یک مادر جدید، ممکن است احساس کنید که تناسب اندام و تعادل شما بدلیل بزرگ شدن شکم در بارداری، کاهش قابل توجهی یافته است. به کمک این برنامه ورزشی عالی و حرکات موزون می توانید از اضافه وزن دوران بارداری رهایی یابید و اندامی متناسب داشته باشید.

این حرکات توسط جودی هوگستد متخصص در زمینه باله به گونه ای طراحی شده که به کفش مخصوص باله نیاز ندارید. این حرکات موثر و عالی ماهیچه های بدن را سفت کرده و همچنین طرز ایستادن و تناسب اندام را نیز بهبود می بخشد. مزایای انجام این حرکات تقویت پاها، باسن، ماهیچه های شکم، بازوها و کمر می باشد. شش هفته پس از زایمان زمان مناسبی برای انجام این تمرینات یا هرنوع برنامه ورزشی دیگر است. اگر زایمان سزارین داشته اید، زمان بیشتری برای انتظار نیاز دارید. قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.

 

چهار نکته قبل از انجام حرکات باله پس از زایمان

  •  برای شروع این تمرینات فقط به یک صندلی و بند مخصوص نیاز دارید.

  • این تمرینات را بصورت یک روز در میان انجام داده و در روزهای استراحت تمرینات کاردیو، یوگا، پیلاتس را انجام دهید یا از DVD مخصوص ورزش در خانه استفاده کنید.

  • به مدت 15 دقیقه قبل از شروع تمرینات بدن خود را از طریق تند راه رفتن، درجا دویدن، زانو بلند و یا انجام حرکات موزون گرم کنید.

  • در پایان به مدت 5 دقیقه بدن خود را از طریق حرکات کششی کمر، پا سرد کنید (زمان هر کشش 30 ثانیه است). 

 

تمرین اول: حرکت دایره

صندلی را از پشت مقابل خود قرار داده و دست ها را روی پشتی صندلی بگذارید، بطوریکه دست ها در وضعیت کشیده قرار گیرند. و پاها دور از هم و به سمت بیرون متمایل باشند و ماهیچه های شکم را به داخل جمع کنید. انگشتان پای چپ را به طرف جلو تا کرده و بر روی انگشتان تا شده و پنجه پا قرار گیرید، سپس همان پا را ( چپ ) بصورت دایره ای به سمت چپ و عقب حرکت داده و پای راست را نیز خم کرده و نیم تنه بالایی بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید{مطابق تصویر}. در ادامه پای راست را صاف کرده و پای چپ را به صورت دایره به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید، سپس حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

برای ثبات بیشتر، دست ها را روی پشتی صندلی (صندلی با پشتی بلند) قرار دهید. برای تناسب اندام  و بازگشت به وضعیت قبل از بارداری به تدریج این حرکت را بدون کمک صندلی انجام دهید. این حرکت بیشترین فشار را به عضلات ناحیه پاها و باسن وارد می کند.

 

تمرین دوم: وضعیت نیمه نشسته و تا کردن زانو

صندلی را از پشت کنار خود قرار دهید و دست راست را روی پشتی صندلی بگذارید. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و دور از هم قرار دهید، ماهیچه های شکم را به داخل جمع کنید. زانوها را خم کرده و باسن را به سمت پایین متمایل کنید(در وضعیت نیمه نشسته قرار گیرید). با انقباض ماهیچه های سرینی به حفظ تعادل لگن کمک کنید. در ادامه پاها را صاف کرده و وزن بدن را به پای راست منتقل کنید و پای چپ را از زمین بلند کرده تا در امتداد باسن قرارگیرد و به سمت راست و داخل متمایل کنید(مطابق تصویر). به وضعیت خم کردن زانوها بازگردید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید، سپس جهت حرکت را عوض و تکرار کنید. این حرکت بیشترین فشار را به عضلات ناحیه پاها و باسن وارد می کند.

 

تمرین سوم: پرش عربی

صندلی را از پشت مقابل خود قرار داده و دست ها را روی پشتی صندلی بگذارید. بطوریکه دست ها در وضعیت  کشیده قرار گیرند و پاها را به اندازه عرض شانه باز و به سمت بیرون متمایل کنید، ماهیچه های شکم را به داخل جمع کنید. وزن بدن را به پای راست منتقل کرده و نوک انگشتان پای چپ را روی زمین قرارداده و به سمت عقب حرکت دهید و پا را کاملا صاف نگهدارید. مفصل ران کاملا بی حرکت باشد، پای چپ را به اندازه چند سانتی متر از زمین بلند کنید. ماهیچه های سرینی را منقبض کرده و شانه ها را به سمت عقب و پایین متمایل کنیدپ(مطابق تصویر). به آرامی پای چپ را به زمین نزدیک کرده و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید، سپس حرکت را با پای مخالف انجام دهید. این حرکت بیشترین فشار را به عضلات ناحیه پاها و باسن وارد می کند.

 

تمرین چهارم: کشش به طرفین و حرکت دست بالای سر

صاف بایستید و در طول انجام هر حرکت ماهیچه های شکم را به داخل جمع کنید. پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده، پاها و زانوها کاملاً آزاد و به سمت بیرون متمایل کنید. ماهیچه های شکم را منقبض کنید. بند یا پارچه ای کشی را از پایین کمر عبور داده و دو سر آن را در دست گرفته و دور کف دست ها محکم کنید، آرنجها را خم کنید و دستها را روی مفصل ران قرار دهید. زانو ها را خم کرده و در وضعیت نیمه نشسته قرارگیرید و نیم تنه بالایی را به سمت چپ متمایل کرده و دست راست را بالای سر ببرید{مطابق تصویر}. پاها را صاف کرده و دست راست را به سمت پایین برگردانید. این حرکت را 5 تا10 مرتبه تکرار کنید، سپس جهت حرکت را عوض نمایید. این حرکت بیشترین فشار را به عضلات ناحیه بازوها، شانه و کمر وارد می کند.

 

تمرین پنجم: تعظیم و حرکت ماهیچه دوسر بازویی

بایستید و بند یا پارچه ای کشی را از زیر پای راست عبور داده و نوک انگشتان پای چپ را روی زمین قرار داده و به سمت چپ حرکت دهید. دو سر بند را در دست گرفته و دستها را در طرفین بدن قرار داده بطوریکه کف دست ها مقابل ران ها قرار گیرد. با پای چپ یک گام به عقب برداشته بطوریکه پای چپ پشت پای راست قرار گیرد و نوک انگشتان پای چپ را روی زمین قرار دهید، زانو ها را خم کرده و در وضعیت تعظیم قرار گیرید، بطور همزمان آرنجها را خم کرده و دست ها را به سینه نزدیک نمایید (مطابق تصویر). به آرامی دست ها و پاها را صاف کرده و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید، سپس جهت حرکت را عوض نمایید. این حرکت بیشترین فشار را به عضلات ناحیه بازوها، شانه و کمر وارد می کند.

 

تمرین ششم: دراز و نشست

روی زمین نشسته و زانوها را خم کرده و کف پاها را نزدیک یکدیگر قرار دهید (بطوریکه با هم در تماس باشند) و بند را دور پا محکم کرده و دو سر آن را از میان زانوها عبور داده و در دست بگیرید. بر پشت روی زمین دراز کشیده، زانو ها کاملاً باز و طرفین پاها با زمین در تماس باشند ، دست ها کاملاً صاف و انگشتان دست ها مقابل زانو قرارگیرند. آرنج ها را خم کرده ، سر و شانه را از زمین بلند کرده و دست ها ( بصورت مشت شده) را به سینه نزدیک کرده و بر ماهیچه دوسر بازویی فشار وارد کنید{مطابق تصویر}. به آرامی دست ها را صاف کرده و نیمه تنه بالایی بدن را به زمین نزدیک نمایید. این حرکت را 5 تا10 مرتبه تکرار کنید. این حرکت بیشترین فشار را به ماهیچه های شکم وارد می کند.

 

مطالعه بیشتر:

1- ورزش های مفید برای بانوان بعد از سزارین

2- تمرینات ورزشی با کالسکه نوزاد

3- تقویت عضلات شکم و کمر پس از زایمان

4- کوچک کردن شکم پس از زایمان با تمرینات یوگا

 

منبع: ماهنامه نی نی +