تمرینات کاردیو و حرکات قدرتی و کششی در دوران بارداری
۳۰ دقیقه زمان مناسبی برای انجام تمرینات کاردیو و حرکات قدرتی و کششی است. در اینجا به ذکر توصیه هایی در مورد چگونگی انجام این تمرینات می پردازیم.
۳ تا ۵ روز در هفته انجام تمرینات کاردیو، مانند: پیاده روی، شنا، دوچرخه ثابت. اگر زمان انجام این تمرینات را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه نیز کاهش دهید از مزایای آن برخوردار می شوید.
۲ تا ۴ بار در هفته تمرینات زیر را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید. بنابر توصیه متخصصین، زمان مناسب انجام هر حرکت در صورت استفاده از بند مخصوص کشی، دمبل و ..,۶۰ ثانیه است.
در پایان تمرینات بعد از تمام شدن تمرینات کاردیو یا تمرینات تقویتی، به مدت چند دقیقه حرکات کششی سینه، کمر و ماهیچه های پشت پا را انجام دهید.
اگر شما شاغل هستید از محل کار خود برای انجام تمرینات استفاده کنید. حرکت چمباتمه زدن (به اندازه چند سانتی متر به زمین نزدیک شوید،در سه ماهه سوم)، تمرین شنا به کمک دیوار و متمایل کردن لگن به سمت جلو (بایستید بطوریکه دست ها در طرفین بدن روی پاها قرار گیرند، به آرامی باسن را منقبض کرده و لگن را به سمت جلو متمایل کنید، به اندازه ۲نفس). هر حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید.
اگر شما خانه دار هستید با استفاده از DVD های پیلاتس و یوگای بارداری در خانه ورزش کنید.
1- حرکت چمباتمه و پرس بالای سر
برای انجام این تمرین وزنه های 1/5 تا 2 کیلوگرم را در دست گرفته ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ماهیچه های شکم را منقبض کنید. شانه را به سمت عقب و پایین متمایل کنید. زانوها را خم کرده و در وضعیت چمباتمه قرار گیرید. بطوریکه زانوها در امتداد و بالا انگشتان پا قرار گیرند (عکسA). زانوها را صاف کرده و به وضعیت اولیه برگردید و بطور همزمان دستها را بالای سر پرس کنید (عکسB) . این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
از مزایای انجام این حرکت تقویت نیم تنه بالایی و پایین بدن می باشد.
2- خم شدن و بلند شدن
برای انجام این تمرین وزنه های 1/5 تا 2 کیلوگرم را در دست گرفته، بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده ، انگشتان پا به سمت بیرون متمایل باشند و دست ها در دو طرف بدن قرار گیرند. زانوها را خم کرده و باسن و ران را منقبض کنید. به سمت پایین نزدیک شوید(عکسA). پاها را صاف کرده و دست ها را به سمت بالا حرکت داده تا در امتداد شانه قرار گیرند (عکسB). به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
از مزایای انجام این حرکت تقویت نیم تنه بالایی، ماهیچه های سرینی و پاها می باشد.
3- حرکت دست و پا
برای انجام این تمرین روی دست ها و زانوها قرار گیرید بطوریکه مچ دست ها در امتداد شانه قرار گیرند. ماهیچه های شکم را منقبض کنید (عکسA) . دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده تا بصورت موازی با زمین قرار گیرند، به اندازه یک نفس در این حالت بمانید(عکسB). به وضعیت اولیه برگردید، سپس دست چپ و پای راست را از زمین بلند کنید. این حرکت را 5 مرتبه در هر جهت انجام دهید.
از مزایای انجام این حرکت تقویت کمر و ماهیچه های شکم می باشد.
4- شنا روی زمین
برای انجام این تمرین روی زانوها و دست ها قرار گیرید، دست ها را دور از هم و بیشتر از عرض شانه باز نگهدارید. انگشتان دست ها کاملاً صاف قرار گیرند. ماهیچه های شکم را منقبض کنید(عکسA). آرنج ها را خم کرده، سینه را به زمین نزدیک کنید. باسن و پشت ران را به سمت بالا نگهدارید(عکسB). به وضعیت اولیه برگردید، این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
از مزایای انجام این حرکت تقویت نیم تنه بالایی، ماهیچه های شکم و کمر می باشد.
(سردکردن: 5دقیقه) روی زمین بنشینید و کف پاها را نزدیک یکدیگر قرار دهید. قوزک پاها را گرفته ، به سمت جلو متمایل شوید و ستون فقرات را به صورت گرد درآورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه انجام دهید.
مطالعه بیشتر:
1- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری
2- تمرین و تقویت عضلات کف لگن یا کگل در دروان بارداری
3- ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری
4- تمرینات ورزشی برای کاهش مشکلات دوران بارداری
