تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری در بارداری

حرکات زیر را 3 بار در هفته ا نجام دهید و بین انجام حرکات یک روز استراحت کنید. هر حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید، با یک ست شروع کرده و به تدریج تا 3 ست افزایش دهید. به مدت 5 الی 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. (در جا راه بروید و حرکات چرخشی شانه و گردن را ا نجام دهید)

 

1- خم کردن و حرکت کگل

این تمرین به تقویت تقویت پا، باسن و ماهیچه های کف لگن کمک می کند برای انجام این حرکت بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده، دست راست را بر پشتی صندلی بگذارید، دست چپ را روی مفصل ران قرار دهید، ماهیچه های شکم را منقبض کنید. پاها و زانوها را به سمت بیرون متمایل کنید. عمل دم و سپس بازدم را ا نجام داده و زانوها را خم کرده تا در امتداد و بالای مچ پا قرار گیرند {مطابق تصویر). پاها را صاف کرده و حرکت کگل را انجام دهید ( ماهیچه های کف لگن را منقبض و سپس رها کنید، مانند اینکه مانع از خروج ادرار شوید).

 

2- حرکت یک دست با دمبل

این تمرین به تقویت کمر، شانه و ماهیچه دوسر بازویی کمک می کند برای انجام این حرکت زانوی راست و دست راست را بر نشیمنگاه صندلی قرار داده بطوریکه کف پای چپ کاملا صاف و بر روی زمین قرار گیرد. زانو را کمی خم کنید. وزنه 1.5 تا 2 کیلو گرم را با دست چپ گرفته و ماهیچه های شکم را به داخل جمع کنید، اجازه دهید دست چپ به صورت آویزان در امتداد شانه قرار گیرد. آرنج را خم کرده و وزنه را به دنده های انتهایی نزدیک کنید.{مطابق تصویر). وزنه را به وضعیت اولیه برگردانید. ست را کامل کرده و جهت حرکت را عوض کنید.

 

3- حرکت شکم به صورت نشسته

این تمرین به تقویت ماهیچه های شکم کمک می کند برای انجام این حرکت به پشتی صندلی تکیه دهید، دست ها را طرفین بدن روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید. عمل دم سپس بازدم را ا نجام داده و ماهیچه های شکم را منقبض کرده و پشت خود را بصورت گرد درآورید (مطابق تصویر). با عمل دم به وضعیت اولیه برگردید.

 

4- کشش کمر

این تمرین باعث کشش کمر و به تقویت ماهیچه های شکم کمک می کند برای انجام این حرکت دست ها را روی پشتی صندلی قرار دهید،‌ پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده، زانوها را کمی خم کنید، بطوریکه انگشتان پا به سمت بیرون متمایل باشند. عمل دم سپس بازدم را انجام داده و ستون فقرات را به صورت گرد درآورید، چانه را به داخل متمایل کنید و ماهیچه های شکم را منقبض کنید{ مطابق تصویر}. با عمل دم به وضعیت اولیه برگردید.

 

مطالعه بیشتر:

1- تناسب اندام در دوران بارداری با حرکات پیلاتس

2- ورزش ها و تمرینات مناسب دوران بارداری

3- پیاده روی در بارداری

4- ورزش در آب در دوران بارداری

 

منبع: ماهنامه نی نی +