ورزش در آب در دوران بارداری
حرکات سبک ورزشی در آب در ابتدا ممکن است برای شما کمی سخت باشد و گاهی پای شما در حین انجام حرکات خسته شود، بنابراین تعداد تکرار این حرکات به انتخاب شما بستگی دارد.
1- تمرین راه رفتن در آب
این تمرین به منظور تقويت عضلات بازو، شانه ها، پاها، لگن، باسن و ستون فقرات تقویت دست، شانه، پا، ران و باسن انجام می شود.
بطور کاملاً صاف در آب ایستاده و ماهیچه های شکمی را به داخل بکشید و شانه های خود را به سمت عقب متمایل کنید. پای راست را جلو گذاشته (می توانید پای خود را از زانو خم کنید) و پای چپ را عقب قرار دهید (با پاشنه پا فشار وارد کنید) و بالعکس، حرکت قیچی را در آب انجام داده و دستهای خود را در جهت مخالف با پاها حرکت دهید.
2- تمرین قورباغه شناور
این تمرین به منظور تقويت عضلات عمقي شكم، شانه ها، بازوها، ران ها و باسن.كشش ماهيچه هاي داخلی ران و كمر انجام می شود.
از پشت به ديواره كنار استخر تكيه داده با دو دست خود ميله هاي كنار استخر را نگه داريد و عضلات شکم را منقبض کرده و با پای خود به سطح آب فشار وارد نمایید. همزمان با بازدم و هنگامی كه زانوهايتان را خم می كنيد، عضلات شكم را سفت نمائيد و پاشنه هاي پا را بهم بچسبانيد، بطوریکه زانوهای شما دور از هم قرار گیرند.( در واقع شبیه به قورباغه) سپس پاهای خود را کاملاً صاف نموده و به آب فشار وارد کرده و همزمان با عمل دم زانو های خود را کاملاً صاف کنید. به خاطر داشته باشيد بخش كششی اين تمرين به اندازه انقباضی كه ايجاد می كند، حائز اهميت است.
3- حرکت پاندولی (آونگ)
این تمرین به منظور تقويت عضلات ستون فقرات، باوزها، شانه ها، ران ها و باسن. همچنین تمرکز بر عضلات داخلی و خارجی ران ها و عضلات عمقی شکم انجام می شود.
پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و در آب بایستید. ماهیچه های شکم را به داخل کشیده و پای راست خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید، بطوریکه دست چپ شما بطور همزمان در زیر آب و در خلاف جهت آن حرکت کند. سپس این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
4- تمرین شناور بودن عضلات شکم
این تمرین به منظور تقویت ماهیچه های عمقی شکم، شانه، دست و پا. کشش ماهیچه پشت ران و زانو و پشت ساق پا انجام می شود.
پشت به ديواره استخر صاف بياستيد و با كمك دست ها لبه هاي استخر را نگه داريد، يك دم عميق بگيريد و با بازدم پاهای خود را از كف استخر جدا كرده و به آرامي بروی سطح آب قرار دهيد. پاهای خود را صاف كنيد و عضلات شكم و ران ها را منقبض نمایيد. در اين وضعيت بمانيد و يك تا چهار مرتبه عمل دم و بازدم را انجام دهيد. سپس به آرامی پاهای خود را به سمت پایین (کف استخر) نزدیک کرده و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
5- تمرین حرکت نیمه بالای بدن
این تمرین به منظور تقويت عضلات شانه ، قفسه سينه ، پشت، بازو، لگن، باسن و عضلات ستون فقرات. كشش عضلات بالاتنه انجام می شود.
بر روی کف استخر، صاف بیاستید و پای چپ را از روی کف استخر برداشته و به سمت عقب متمایل کنید و در موقعیت جهش قرار گیرید، شانه خود را کاملاً صاف نگه دارید ( قوز نکنید). برای حفظ تعادل دستان خود را کاملا باز و در امتداد شانه قرار دهید. يك دم بگيريد و با بازدم اجازه دهيد تا پای چپ تان کمی در آب شناور شود و به ران و باسن شما فشار وارد شود. سپس کمی به سمت جلو متمایل شوید و دستان خود را به سمت جلو دراز كنید، سپس آنها را در حالیکه با سطح آب در تماس است به طرفين بدنتان ببرید.
مطالعه بیشتر:
1- 4 تمرین ورزشی برای ریلکس شدن در دوران بارداری
3- ورزش با توپ در بارداری برای کاهش درد
4- ورزش های تعادلی و تقویتی در دوران بارداری
