کاهش و پیشگیری از کمر درد در دوران بارداری

 در دوران بارداری زمینه ایجاد ناراحتی در کمر و پاها بیشتر می‌شود. در واقع رشد جنین درون شما به ماهیچه های شکمی فشار وارد می‌کند. اگر این ماهیچه‌ها ضعیف باشند، انحنای شدیدی در ناحیه کمر ایجاد می‌‌شود و با بزرگ‌شدن سینه‌ها و فشار آنها به سمت جلو درد در ناحیه شانه‌ها نیز بسیار شایع می‌شود. از آنجائیکه در این دوران، قفسه سینه از سوی شانه و سینه تحت فشار قرار می‌گیرد، نفس‌کشیدن نیز سخت‌تر می‌شود. همچنین ضعیف بودن عضلات کف لگن و پشت ران نیز در ایجاد کمر درد نقش مهمی دارند. ترشح هورمون‌ها در دوران بارداری بر رباط‌ها که نقش محافظت از استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را برعهده دارند تاثیر گذاشته و باعث نرمی آنها می‌شوند. به همین دلیل ممکن است در پاهایتان احساس سستی کنید. ضعیف بودن ماهیچه های شکمی نیز یکی دیگر از دلایل ایجاد کمر درد است. بر همین اساس در طول دوران بارداری حرکات و تمرینات لگن برای ماهیچه های شکم و ناحیه کمر بسیار مفید هستند. تمرینات زیر برای سه ماهه اول و دوم بارداری مناسب هستند. با این حال اگر هنگام دراز کشیدن به پشت احساس ناراحتی کردید، می‌توانید این حرکات را بصورت ایستاده انجام دهید.

توجه داشته باشید که طول زمان انجام این تمرینات، زمانیکه به پشت دراز کشیده‌اید نباید بیش از 2 دقیقه باشد. اگر احساس ناراحتی کردید،‌ به پهلو چپ خوابیده و حرکات را انجام دهید.

1- حرکت لگن (عضلات کف لگن)

روی زمین دراز کشیده و یک بالش کوچک یا حوله نرم زیر سر خود قرار دهید و پاهای خود را روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید.  با شمارش 1 تا  5 عمل بازدم و سپس دم را انجام دهید. به آرامی در قسمت پایین کمر انحنا ایجاد کرده و سینه را منبسط کنید.  عمل دم سپس بازدم را انجام داده با شمارش 1 تا  5 ، با شانه‌ها به زمین فشار وارد کرده و باسن را از زمین جدا کنید.

این حرکت را 6 مرتبه انجام دهید.

2- کاهش فشار وارده بر ستون فقرات

بر پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید، بطوریکه کف پاها دور از هم قرار گیرند و شانه‌ها مقابل زمین قرار گیرند. زانوها را به آرامی در یک جهت قرار دهید و اجازه دهید که لگن در جهت مخالف به سمت بالا متمایل شود. و سر را به سمت مخالف پاهای خم‌شده، بچرخانید.

به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. درادامه جهت حرکت را عوض کنید.

3- توپ فرضی (شیشه ای)

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بطوریکه پاها نسبت بهم بصورت موازی قرار گیرند. زانوها را خم کنید و به سمت پایین متمایل شوید (نیمه نشسته) و ستون فقرات را کاملا صاف نگهدارید و باسن را کمی منقبض کنید. چانه را به سمت داخل کشیده بطوریکه مقابل سینه قرار گیرد، البته نه روی سینه. تصور کنید که یک توپ که از عرض شانه های شما بزرگتر است را در دست گرفته‌اید. همزمان با متمایل شدن شما به سمت پایین برای قرار‌دادن توپ فرضی بر روی زمین تلاش کنید.

4- پشت به توپ

این حرکت بسیار آرامش‌بخش است و در پایان روز، بخصوص بعد از ساعت‌ها نشستن پشت میز بسیار مفید است. این حرکت با انبساط کمر (وجود محافظی ایمن) ستون فقرات را تقویت می‌کند. اگر شما از توپ مخصوص استفاده نمی‌کنید می‌توانید از همسر یا مادرتان برای انجام این حرکت کمک بگیرید. 

روی توپ بنشینید، بطوریکه زانوها دور از هم و کف پاها روی زمین قرار گیرند. یک گام به سمت جلو برداشته بطوریکه زانوها را خم‌ کرده و به سمت پایین متمایل شوید و باسن مقابل زمین قرار گیرد و توپ با قسمت پایین کمر شما در تماس باشد. با کمر به توپ فشار وارد کرده و بطور همزمان پاها را صاف کنید، بدن شما بوسیله توپ محافظت می‌شود. برای اطمینان بیشتر بازوها را در دو طرف بدن روی توپ گذاشته و کف دست‌ها را مقابل توپ روی شکم قرار دهید. برای خارج شدن از این حالت، باسن را به سمت زمین حرکت داده و سر را بلند کرده و چانه را به سینه نزدیک نمایید و با فشاری آرام در وضعیت نشسته قرار گیرید.

زمانیکه دوست داشتید، می‌توانید در این وضعیت باقی بمانید.

5- حرکت تعادلی

این حرکت نه تنها در ایجاد تعادل به شما کمک می‌کند، بلکه در تقویت ستون فقرات نیز بسیار موثر است.  بایستید، پای چپ را کمی خم کنید و پای راست را روی زانو چپ قرار دهید.  دست‌ها را به سمت جلو کشیده بطوریکه انگشت‌ها نزدیک یکدیگر قرار گیرند، سپس کمی به سمت پایین متمایل شوید (نیمه نشسته) تا کشش را در ستون فقرات احساس کنید. توجه داشته باشید که سر در وضعیت کاملا طبیعی قرار گیرد و به سمت بالا متمایل نشود. نگاه شما به سمت جلو و زمین باشد، این کار به تمرکز و حفظ تعادل شما کمک زیادی می‌کند.  ممکن است شما تمایل داشته باشید که این حرکت را مقابل دیوار انجام دهید تا برای راحتی بیشتر انگشت‌های دست ها با دیوار در تماس باشند.

این حرکت را انجام دهید تا حفظ تعادل شما بهبود یابد.

توصیه‌های بیشتر:

• طرز ایستادن و نشستن: وضعیت ایستادن و نشستن نامناسب بر کمر، تنفس، گردش خون تاثیر گذاشته و با ایجاد کمر درد، خستگی، ناراحتی در قسمت‌های مختلف بدن در ارتباط است. 
• ورزش: با انجام تمرینات ورزشی و تقویت ماهیچه های کمر از بروز کمر درد جلوگیری خواهید کرد.
• محیط اطراف: خانه و محل کار خود را بررسی کنید. میز و صندلی شما در محل کار و کابینت‌های آشپزخانه، سینک ظرفشویی منزل باید مناسب وضعیتتان باشد.
• صدای بدن: به هر چیزی که برای شما ضرر دارد دقت کنید. برای مثال آیا گوشی تلفن را روی گردن نگه می‌دارید؟ آیا در هنگام رانندگی پنجره ماشین پایین است یا یک سمت بدنتان را در جهت باد (تهویه، کولر) قرار می‌دهید؟ در هنگام نشستن خم می‌شوید؟
• هنگام بلند کردن اجسام سنگین (در دوران بارداری) یا نی‌نی مراقب باشید، از زانو خم شوید و جسم را به بدن خود نزدیک نمایید و از پاهای خود بجای کمر استفاده کنید.
• ماساژ: راهی مناسب برای کاهش درد و ناآرامی در ناحیه کمر است. 
• گرما برای رفع گرفتگی.
• مراجعه به متخصص فیزیوتراپ، ارتوپد برای درمان ناراحتی‌ها.
• به کمر توجه کنید. زیرا کمر مثل جالباسی است که بدنتان روی آن قرار دارد، پس مراقب باشید.

مطالعه بیشتر:

1- چند توصیه برای کاهش ورم مچ پا و دردهای ناحیه کمر و گردن در بارداری

2- ورزش با توپ در بارداری برای کاهش درد

3- پیاده روی در بارداری

4- ورزش در آب در دوران بارداری