مزایا و معایب مصرف فیبر در کودکان چیست ؟

مزایا و معایب مصرف فیبر در کودکان

هنگامی که به پخت غذاهای سالم برای فرزندان دلبند خود فکر می کنید، احتمالاً به سه ویژگی مهم توجه زیادی نشان می دهید: چربی، کالری و شکر. اما فاکتور غذایی دیگری نیز وجود دارد که شما می توانید آن را نیز مد نظر داشته باشید؛ موادی سرشار از فیبر. فیبر نه تنها به حفظ وزن در محدوده طبیعی سالم کمک می کند، بلکه می تواند یکی از بهترین سلاح های فرزندتان در جنگ مقابل چاقی باشد. وقتی این واقعیت را در نظر می گیرید که تقریباً از هر پنج کودک و نوجوان در سنین مدرسه (6 تا 19 سال) یک نفر از آن ها دچار چاقی می شود. به علاوه باید به این نکته توجه کنید که چاقی یک نوع بیماری در نظر گرفته می شود و در صورت ادامه داشتن، طیف گسترده ای از مشکلات مختلفی مانند دیابت و مشکلات قلبی را به دنبال خود خواهد داشت. با توجه به این نکات، احتمالا بیشتر به سمت غذاها و خوراکی هایی کشیده خواهید شد که از بروز چاقی در فرزندتان جلوگیری می کنند و برای رسیدن به این هدف مهم، چه چیزی بهتر از فیبرها که به راحتی در دسترس هستند، خواهید یافت؟

چرا باید به غذای کودکان فیبر اضافه کنیم؟

تحقیقات نشان می دهند وقتی بچه ها مواد غذایی حاوی فیبر بیشتری می خورند، چربی و شکر کمتری مصرف کرده و لاغرتر خواهند ماند. این مساله به این دلیل است که غذاهای غنی از فیبر (غذاهایی که حداقل 2.5 گرم فیبر در هر وعده دارند)، کالری کمی داشته و هضم آن ها مدت زمان زیادی طول می کشد. خوبی این هضم دیر هنگام در آن است که معده بچه ها به مدت طولانی تری پر می ماند و همین احساس سیری، مانع از پرخوری آن ها می شود.

از دیگر مزایای مصرف فیبر در کودکان می توان به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و انسولین اشاره کرد که از ذخیره چربی های غیرضروری در بدن جلوگیری می کند. کنجکاو شده اید که بدانید چطور این اتفاق می افتد؟ بدن کربوهیدرات ها را به قند خون (یا گلوکز) تبدیل می کند که منبع اصلی سوخت سلول های ما است. وقتی کربوهیدرات ساده ای می خوریم که هضم آن آسان است (مانند نان سفید و شکر ساده)، میزان قند خون و انسولین افزایش می یابد که باعث می شود بدن فکر کند انرژی زیادی در دسترس دارد و بنابراین مقداری از آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. در مقابل آن، هضم کربوهیدرات های غنی از فیبر آسان نیست، بنابراین باعث افزایش ناگهانی قند و انسولین نمی شوند. در نتیجه، وقتی بچه ها مواد غذایی حاوی فیبر می خورند، به بدن سیگنال خاصی از اضافه بودن انرژی داده نمی شود که آن را به صورت چربی اضافی ذخیره کند.

مزایای مصرف فیبر در کودکان به توانایی های آن در مبارزه با چربی ها ختم نمی شود. مطالعات نشان می دهند که فیبرها همچنین به کنترل سطح کلسترول و محافظت از بدن در برابر برخی از سرطان ها کمک می کنند. بنابراین با در نظر گرفتن تمام ویژگی های خارق العاده فیبر، حضور آن در رژیم غذایی فرزند شما ضروری است.

مقدار مصرف فیبر در کودکان چقدر باید باشد؟

برای این که بدانید کودک نوپای شما به چه میزان فیبر نیاز دارد، این فرمول را دنبال کنید:

سن فرزند شما + 5 = مقدار فیبر مورد نیاز او در روز به گرم.

بنابراین اگر فرزند شما دو ساله است، مقدار فیبر مورد نیاز او روزانه هفت گرم می باشد. برای افزایش دادن مقدار فیبر در رژیم غذایی دلبندتان، مقدار غذاهای غنی از فیبری را که روزانه به او می دهید به تدریج افزایش داده و همزمان او را به نوشیدن مایعات فراوان تشویق کنید تا فیبر از طریق سیستم گوارش، روان و راحت حرکت کند (درایفت میزان زیادی از فیبر بدون مصرف مایعات می تواند منجر به یبوست شود).

چگونه مصرف فیبر در کودکان را به رژیم غذایی روزانه او اضافه کنیم؟

در اینجا چند روش کاربردی و آسان برای قرار دادن فیبر در رژیم غذایی کودک شما آورده شده است که می توانید از آن ها کمک بگیرید:

• هنگام تهیه نان تست، ساندویچ، نان های سبوس دار، نان شیرینی یا توتیلا؛ از آرد سفید استفاده کنید.

• غلات باید یکی از انتخاب های همیشگی شما باشند. خوراکی هایی که بر پایه گندم کامل یا جو دوسر تهیه شده و حاوی حداقل سه گرم فیبر در هر وعده باشند، انتخاب های مناسبی هستند. اگر کودک شما فقط غلات شیرین شده با قند یا شکر می خورد، آن را با کمی غلات حاوی فیبر مخلوط کرده و روی آن را با میوه هایی با فیبر بالا مانند کشمش، تمشک یا انبه پر کنید. مقدار غلات حاوی فیبر را به تدریج به ظرف غذای او اضافه کنید.

• یک گزینه مناسب دیگر که می توانید آن را برای صبحانه فرزندتان در نظر بگیرید، وافل یا پنکیک غلات کامل است که فیبر بیشتری نسبت به نوع معمولی آن ها دارند. شما می توانید وافل و پنکیک منجمد سبوس دار را از سوپرمارکت ها خریداری کرده و یا خودتان آن را با استفاده از مخلوطی از غلات کامل یا گندم، تهیه نمایید. اضافه کردن کمی شربت افرا به این میان وعده ها، می تواند به عادت دادن فرزند شما به طعم های جدید کمک زیادی کند.

• برنج قهوه ای مملو از سبوس را به جای برنج سفید سرو کنید و برای بهره مندی از فیبر اضافی، سبزیجات یا لوبیا، مانند لوبیا سفید، لوبیا چیتی یا قرمز را با برنج خود مخلوط کنید.

• ماکارونی هایی را انتخاب کنید که از گندم کامل، جو یا بلغور درست شده باشند. سپس برای تهیه یک شام غنی از فیبر در داخل سس آن مقدار کمی سبزیجات بریزید و این وعده سالم و خوشمزه نهایت لذت را ببرید.

• سبوس را با همبرگر، کوفته، یا قرص هایی با طعم گوشت مخلوط کنید.

• میوه تازه را همیشه به کنسرو میوه ترجیح دهید. زیرا میوه های کنسرو شده دارای فیبر بسیار کم و قند زیاد هستند. به یاد داشته باشید وقتی میوه هایی مثل سیب یا گلابی را برش می دهید پوست آن ها را جدا نکنید، زیرا فیبر این میوه ها در همین قسمت وجود دارد.

• اسموتی های ماست را با توت و مقداری سبوس سرو کنید.

• به جای این که به فرزند دلبند خود آب میوه های رقیق بدهید، "نکتار" آن ها را برایشان سرو کنید که دارای پالپ های میوه و در نتیجه غنی از فیبر هستند.

• برای مصرف فیبر در کودکان از دادن سیب زمینی سرخ کرده معمولی به کوچولوهای خود صرف نظر کنید و به جای آن سیب زمینی با پوست را که در اجاق پخته شده برایشان سرو کنید (سیب زمینی تنوری). سس گوجه فرنگی به عنوان یک انتخاب هیجان انگیز می تواند فرزند شما را مجاب کند که یکبار این غذا را امتحان کند.

مطالعه بیشتر:

چه غذاهایی برای یبوست نوزادان خوب است؟

میان وعده سالم و مقوی برای کودکان کدام است؟

چگونه ویتامین مورد نیاز کودک را تامین می کنید؟

بهترین برنامه غذایی و بهترین میان وعده برای کودکان چیست؟