میان وعده سالم و مقوی برای کودکان کدام است؟

ده میان وعده سالم و مقوی برای کودکان

هر کس که تا به حال تلاش کرده به کودک غذایی به غیر از غلات یا بستنی بدهد، می‌‌داند که کودک همیشه آن چه را شما دوست‌ دارید، نمی‌خورد. اینکه چه غذای مغذی برای کودک آماده کنید کمی استرس‌زاست. به علاوه اینکه آماده کردن غذا، به این معنا نیست که کودک آن را می‌خورد. کودک برای رشد مغز به چربی‌های سالم، برای رشد استخوان‌ها به کلسیم و ویتامین‌ها و مواد معدنی سبزیجات نیاز دارد. برای کاهش استرس مادران و اطمینان خاطر از مفید بودن غذاهایی که برای کودک خود تهیه می‌کنند، به برخی توصیه‌های پزشکی و ده نوع غذای سالم برای کودکان اشاره کرده‌ایم. این ده نوع میان وعده سالم و مقوی برای کودکان تنها موارد فوق سالم برای کودک شما (یا حتی خود شما) نیست! اما متنوع و تهیه کردن آن نیز راحت است.

1. میان وعده سالم و مقوی برای کودکان، ماست

به گفته کیتی اندرو، مربی تغذیه کودکان و صاحب وبسایت Wellness by Katie‌: «ماست بهترین گزینه برای صبحانه، میان وعده و حتی دسر است، اما باید مراقب شکر اضافه شده به آن باشید. میان وعده‌‌ای مناسب است که پروتئین و ویتامینD فراوانی دارد. اکثر کودکان در رژیم غذایی خود، کمبود ویتامین D‌ دارند». همچنین ماست دارای پروبیوتیک‌ است، باکتری مفیدی که وجود آن برای سلامت روده مفید است. راه آسان برای خرید ماست سالم این است که ماست سفید یونانی بخرید که شکر آن صفر است و دو برابر بیشتر از ماست‌های معمولی پروتئین دارد. اغلب ماست‌های طعم‌دار،‌ شکر اضافی دارند. برخی محصولات جدید با میوه طعم‌دار شده‌اند. اما ماست سفید همیشه گزینه بهتری است. به راحتی می‌توانید با اضافه کردن توت‌ها و غلات کامل و میوه آن‌را تزئین کنید و حتی ماست‌‌های تزئین‌شده را به صورت تکه‌ یا ورقه‌های یخ‌زده در فریزر نگهداری کنید.

2. میان وعده سالم و مقوی برای کودکان حبوبات

حبوبات، مواد غذایی عالی و کم ادعایی هستند. ارزان و سرشار از فیبر است و زمان کمی برای پختن نیاز دارد. به دنبال کنسروهای کم‌نمک مانند لوبیای سیاه، نخود و لوبیا قرمز باشید. کنسرو را باز کنید، کمی آب روی آن بریزید تا نمک اضافی آن گرفته شود و به هر ماده غذایی که می‌خواهید اضافه کنید. اندرو می‌گوید: «جایگزینی حبوبات به‌جای گوشت گاو در کسادیا یا افزدون آن به پاستا، ضمن حفظ پروتئین بدون‌چربی و باکیفیت، یک ماده مغذی کلیدی، یعنی فیبر را نیز به آن اضافه می‌کند.» پاستاهایی وجود دارد که از حبوبات تهیه می‌شوند. اندرو می‌گوید: «کودکان ۴ تا ۸ ساله روزانه به ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند. در اغلب غذاهایی که مخصوص کودکان تهیه شده است، مانند میان‌وعده‌‌های میوه‌ای و بیسکویت‌های پنیری، در صورتی که فیبر وجود داشته باشد مقدار آن بسیار کم است. فیبر به عملکرد سالم دستگاه گوارش کودک کمک می‌کند. به او احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد. بنابراین کودک ۵ دقیقه پس از صرف شام درخواست میان‌وعده نخواهد کرد.»

3. میان وعده سالم و مقوی برای کودکان، تخم‌مرغ

یک تخم‌مرغ بزرگ، شامل ۶ گرم پروتئین است و به بدن ویتامین D، ویتامین B12 و آهن می‌رساند. برخی تخم‌مرغ‌ها با اسیدهای چرب امگا ۳ غنی شده‌اند که به رشد مغز کودک کمک می‌کند. نگران کلسترول نباشید، چربی‌های اشباع شده و ترانس تاثیر بیشتری بر بالا رفتن کلسترول بد خون دارد. برای صبحانه از شیرینی‌جات، غذاهای سرخ شده و گوشت‌های فرآوری‌شده پرهیز کنید و به جای آن برای کودک املتی با تخم‌مرغ درست کنید. اگر کودک املت دوست ندارد، نوع دیگری تخم مرغ مانند سالاد یا کاسرول تخم‌‌مرغ به او بدهید.

همچنین تخم‌‌مرغ شروع خوبی برای دادن غذای جامد به کودک است. در قدیم پزشکان توصیه می‌کردند، تخم‌مرغ را تا قبل از ۱۲ ماهگی به کودک ندهید. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که دادن غذاهای حساسیت‌زا، بین ۶ تا ۱۲ ماهگی کودک، ممکن است از حساسیت غذایی پیشگیری کند.

4. میان وعده سالم و مقوی برای کودکان، آووکادو

آووکادو روشی آسان برای ورود چربی‌های سالم به رژیم غذایی کودک است. آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است، که از التهاب جلوگیری می‌کند و سطح کلسترول را سالم نگه می‌دارد. چربی به آهستگی در دستگاه گوارش حرکت می‌‌کند، بنابراین باعث سیر ماندن طولانی‌تر کودک می‌شود. اما بهترین خاصیت آووکادو چیست؟ تنوع‌پذیری آن است. می‌توانید آن‌را با قاشق بخورید، روی نان بمالید، داخل اسموتی بریزید، در سالاد ماهی تن یا مرغ بریزید، یا به صورت سس پاستا مانند پستوی آووکادو آن را آماده کنید. آووکادو می‌تواند یکی از غذاهای اولیه و فوق‌العاده برای کودک باشد.

5. میان وعده سالم و مقوی برای کودکان، سیب‌زمینی شیرین

وقت کمی دارید و می‌خواهید غذایی مقوی برای کودک آماده کنید؟ یک سیب‌زمینی شیرین را بشویید. چند سوراخ داخل آن ایجاد کنید و نسبت به اندازه سیب‌زمینی، آن را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه داخل ماکروویو قرار دهید. برش‌های طولی به آن بدهید و بگذارید خنک شود و داخل بشقاب کودک سرو کنید. کودک چه ۶ ماهه باشد، چه ۶ ساله و چه ۱۶ ساله،‌ سیب‌زمینی برای او جذاب است (زیرا شیرین است!). آنها حاوی ویتامین A (بیش از ۳۰۰ درصد ارزش روزانه برای یک بزرگسال است)، فیبر و پتاسیم هستند. محدود کردن نمک و بالا بردن پتاسیم باعث سلامت قلب و ثابت نگه داشتن فشار خون خواهد شد.

6. میان وعده سالم و مقوی برای کودکان، شیر

شیر به دلیل داشتن مقدار زیاد کلسیم و ویتامین D، به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. یک لیوان ۲۳۰ میلی‌لیتری شیر، شامل مقدار زیادی فسفر، ویتامین B12، پتاسیم و ۸ گرم پروتئین است. کودکان تا قبل از یک سالگی نباید شیر گاو مصرف کنند. تا دو سالگی، به کودک شیر پرچرب گاو بدهید، اما مقدار آن بیشتر از ۹۵۰ میلی‌لیتر در روز نباشد. زیرا ممکن است کودک برای خوردن غذا، بیش از حد سیر شود. بعد از دو سالگی کودک می‌تواند با هدف سه وعده لبنیات در روز، شیر کم‌چرب استفاده کند. ماست و پنیر نیز وعده لبنیات محسوب می‌شود. اگر کودک علاقه‌ای به شیر گاو نداشت، گزینه‌های دیگری برای کودک وجود دارد. برچسب ارزش غذایی روی محصول را بررسی کنید و نوع بدون قند یا ساده محصولات را برای کودک انتخاب کنید. شیرهای ساده ممکن است مقدار کمی شکر داشته باشند تا برای ذائقه کودک مناسب‌تر باشد. هر شیر جایگزین، دارای ارزش غذایی متفاوتی است. شیر سویا بیشترین مقدار پروتئین را دارد و اگر شیر غنی شده باشد، کودک از کلسیم و ویتامین D ‌آن بهره‌مند می‌شوید.

7. میان وعده سالم و مقوی برای کودکان، آجیل‌ها و دانه‌ها

میان وعده‌‌های کم فیبر و ترد کودکان را (آنهایی که می‌دانید ارزش غذایی خاصی ندارند) با آجیل‌ها و دانه‌‌ها که حاوی سه ماده غذایی ارزشمند، یعنی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند، جایگزین کنید. به این میان وعده‌ها، بادام هندی، گردو، بادام، گردوی آمریکایی، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و غیره اضافه کنید. اگر کودک به آجیل حساسیت داشته باشد، دانه‌ها، بهترین و بی‌خطرترین گزینه برای تامین مواد مغذی کودک هستند. آجیل‌ها سرشار از منیزیم، مواد معدنی هستند که برای رشد استخوان‌‌ها و تولید انرژی ضروری است. گردو، دانه چیا و دانه کتان منبع غنی از اسید لینولنیک (ALA)، نوعی چربی امگا ۳ هستند که بدن قادر به ساختن آن نیست (بنابراین باید آن‌ها را بخورید). آجیل را به تنهایی یا همراه با میوه خشک مصرف کنید، یا دانه کتان را روی اسموتی و دانه چیا را روی نان تست همراه با کره بادام زمینی بپاشید. به جای آرد سوخاری، برای درست کردن مرغ سوخاری از تکه‌های بادام استفاده کنید، یا خودتان در خانه گرانولا درست کنید.

8. میان وعده سالم و مقوی برای کودکان، غلات کامل

غلات کامل، یک ماده غذایی را که به‌جد در بیشتر رژیم‌های غذایی کودکان کم است تامین می‌کند: فیبر. فیبر کودک را سیر نگه می‌دارد. کودکان به ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند. اغلب میان‌وعده‌ها حدود ۱ تا ۳ گرم فیبر دارند حداقل ۳ تا ۵ گرم فیبر در هر وعده بگنجانید. غذاهای ساده غلات کامل برای کودکان، شامل جو دوسر، پاستای غلات کامل (در صورتی که کودک نمی‌تواند پاستای غلات کامل مصرف کند، نیمی پاستای غلات و نیمی پاستای سفید استفاده کنید)، برنج قهوه‌ای، ترتیلای کامل گندم و نان است. می‌توانید برای درست کردن پنکیک، کلوچه و پیتزا، از آرد گندم کامل یا آرد گندم کامل سفید استفاده کنید.

9. میان وعده سالم و مقوی برای کودکان، توت‌ها

یک پیمانه توت، حاوی ۴ گرم فیبر و میزان قابل توجهی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین است. بلوبری، توت سیاه و توت فرنگی نسبت به میوه‌های دیگر قند کمتری دارد. توت‌های تازه بهترین میان وعده برای کودک و بهترین انتخاب برای تزئینات روی ماست است. اگر فصل توت نیست، می‌توانید توت‌های منجمد بدون شکر را تهیه و با جو دو سر مخلوط و داخل اسموتی استفاده کنید.

10. میان وعده سالم و مقوی برای کودکان، هرنوع سبزیجات!

کودکان و همین‌طور بزرگسالان به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمی‌کنند. کودک را عادت بدهید از همه نوع سبزیجات استفاده کند و هر چه تنوع رنگ سبزیجات بیشتر باشد، بهتر است. زیرا هر رنگ، دارای مواد مغذی متفاوتی است.

سبزیجات برگ سبز، مانند اسفناج و کلم، سرشار از ویتامین K است و پرتقال و سبزیجات قرمز، ویتامین A دارند. فلفل‌ها سرشار از ویتامین C‌ و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم و گل‌کلم شامل ترکیبات ضدسرطانی هستند که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند.

اندروز می‌گوید: «درحقیقت باید با سبزیجات بیشتر دوست باشیم. یک برش پیتزا در دسترس است اما یک تکه بروکلی به‌نظر ترسناک می‌رسد. بنابراین سبزیجات را آسان و قابل دسترس کنید. آنها را بشویید و کرفس، خیار و هویج را برش‌های عمودی بزنید و داخل یخچال نگهداری کنید. اگر فضای سبز دارید می‌توانید در آن سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی گیلاسی و فلفل سبز بکارید. وقتی کودک نتیجه کار را می‌بیند بیشتر مشتاق می‌شود تا از آن استفاده کند. اندروز همچنین پیشنهاد می‌کند: «سبزیجات جدید را کنار سبزیجاتی که کودک می‌شناسد بگذارید. درست کردن یک پیتزای خانگی بهترین موقعیت برای تشویق آشپز کوچولو است.»

پس از چند بار دادن سبزیجات و امتنای کودک، تسلیم نشوید. این کار زمان می‌برد. نحوه ارائه سبزیجات را تغییر دهید. برخی کودکان گوجه‌فرنگی خام نمی‌خورند، ولی آن‌را به صورت پخته و داخل سس پاستا مصرف می‌کنند.

حال که انواع میان وعده سالم و مقوی برای کودکان را می شناسید آنها را برای دلبندتان تهیه کنید، انتظار نداشته باشید که همان مرتبه اول با روی باز از میان وعده شما استقبال کند، شاید کمی ممارست نیاز باشد!

مطالعه بیشتر:

1- چگونه غذای کودک را مقوی و مغذی کنیم؟

2- چه غذاهایی برای رشد کودک مفید است!

3- بهترین مواد غذایی چاق کننده برای کودکان کدام است؟

4- 6 میان وعده سالم و خوشمزه برای شیرخواران و کودکان