دستور پخت سوپ نعنا و بروکلی (فیبر، b2 و کلسیم)

بروکلی برای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی اعجاب‌آورش بسیار شناخته شده است، شیر سرشار از کلسیم و برخی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز جنین هستند در سه ماهه اول بارداری بدن مادر دستخوش تغییرات بسیاری می شود تا پاسخگوی رشد سریع جنین درون رحم خود باشد، بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین در حال رشد از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه در این مرحله از بارداری اکثر مادران باردار اشتهای چندانی به خوردن غذا ندارند و از طرفی حالت تهوع، استفراغ و ویار که از مشکلات شایع سه ماهه اول بارداری هستند تمایل مادر باردار را به خوردن بسیاری از مواد مغذی ، سالم و ضروری این دوران را کاهش می دهد.

بهترین برنامه غذایی برای مادران باردار بهرمندی از تمامی گروهای غذایی است. برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی  مانند لبنیات، گوشت، غلات، حبوبات و سبزی و میوه می تواند نیازهای شما و فرزندتان را در دوران بارداری تامین کند.

 مصرف بروکلی در بارداری

فواید بروکلی آن‌چنان عظیم است که خوردن هرچه بیشتر آن (در حد امکان) توسط متخصصین پیشنهاد می‌شود. این خوراکی برای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی اعجاب‌آورش بسیار شناخته شده است، زیرا حاوی فولات، کلسیم، پتاسیم، ویتامین آ، کاروتینوئید، زیاکسانتین و لوتئین است. تمامی این مواد مغذی عالی و سرشار از فیبر، باعث کاهش یبوست ناخوشایند بارداری می‌شوند.

فواید لبنیات در بارداری

موادی مانند شیر، پنیر، ماست در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردارند، زیرا آن‌ها سرشار از کلسیم و برخی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز جنین هستند. تا جایی که می‌توانید لبنیات کم چرب مصرف کنید. روزانه 2 تا3 واحد از لبنیات کافی و مناسب است همچنین شیر دارای ویتامینB2 (ریبوفلاوین) قابل توجهی است

ویتامینB2 (ریبوفلاوین Riboflavin)

این ویتامین برای تبدیل چربی ها، پروتئین و کربوهیدرات ها به انرژی مورد نیاز است. کمبود این ویتامین باعث ترک پوست لب، گوشه دهان و مشکلات پوستی در نواحی مانند دور چشم، بینی و زبان می شود.

مقدار مورد نیاز: 1.4 میلی گرم بطور روزانه در دوران بارداری و 1.6 میلی گرم بطور روزانه در دوران شیردهی. اگر شما مقدار بیشتری از این ویتامین مصرف کنید، زیادی آن از طریق ادرار دفع می شود.

منابع: این ویتامین در مواد غذایی مختلفی یافت می شود، به ویژه موادی با منشاء حیوانی، مانند شیر ( 0.5 میلی گرم در نصف پیمانه) و پنیر( 0.1میلی گرم در هر 25گرم). کورن فلکس های مخصوص صبحانه(گندم سبوس دار) (0.5میلی گرم در هر بشقاب)، قارچ( 0.3میلی گرم در هر واحد)، بادام( 0.2میلی گرم در هر واحد).

لیستی برای خرید کلسیم در طی حاملگی

اگر روزانه 1000 میلی‌گرم از این ماده معدنی را دریافت نکنید، جنین درحال رشد شما کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌های شما بیرون می‌کشد که با افزایش سن، خطر ترک خوردن استخوان لگن، ستون فقرات و مچ دست‌تان را افزایش می‌دهد. بنابراین از خرید محصولات غنی شده با ویتامین D و سرشار از کلسیم مطمئن شوید. علاوه براین، به تازگی پژوهشی در استرالیا به این نتیجه رسیده است که کمبود ویتامین D در بارداران با مشکلات گفتاری آینده فرزندانشان مرتبط است. محصولات لبنی نیز منبع عالی پروتئین هستند. درصورتی‌که محصولات لبنی نمی‌خورید، به دنبال منابعی بجز لبنیات باشید. کلسیم ذخیره کنیدماست کم چربی (یک فنجان) 258 میلی‌گرم کلسیم، 12 گرم پروتئین شیر با چربی 2 درصد (یک فنجان) 314 میلی‌گرم کلسیم، 9 گرم پروتئین (شیر بدون چربی حاوی 299 میلی‌گرم کلسیم است)شیر سویای غنی‌شده با کلسیم (یک فنجان) 368 میلی‌گرم کلسیم، 5 گرم پروتئین منابع بیشتر کلسیم فندق (سی گرم): 70 میلی‌گرم کلسیم؛ آب پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D (یک فنجان): 351 میلی‌گرم.

خواص روغن زیتون در بارداری 

روغن زیتون سرشار از ویتامین E ست که یک آنتی اکسیدان است و در محافظت سلول ها بویژه سلول های عصبی در برابر آسیب ها کمک زیادی می‌کند. همچنین در رشد و تقویت سلول های خونی نیز بسیار موثر است. تحقیقات نشاندهنده این است که با دریافت مقدار کافی ویتامین E در دوران بارداری احتمال اینکه نی نی در آینده دچار آسم و یا دیگر آلرژی ها شود، کاهش می یابد. مقدار مورد نیاز 4-3 میلی گرم به طور روزانه،‌ که با رژیم غذایی مناسب و متعادل به راحتی قابل دریافت است. منابع آن به، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، شاهی، آووکادو، اسفناج، شیر، زرده تخم مرغ، ساردین، سالمون، مغزیجات، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون.دانه آفتابگردان (6/7 میلی گرم در یک قاشق غذاخوری)، فندق (5 میلی گرم در هر 40 گرم)، بادام (8/4 میلی گرم در هر 40 گرم)، بادام زمینی (2 میلی گرم در هر 20 گرم)

دستور پخت سوپ نعنا و بروکلی (( این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین  C ، بتا کاروتن ، کلسیم، فولات، آهن))

مواد لازم

  • روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری            
  • پیاز پوست کنده 2 عدد، خرد شده           
  • بروکلی 750 گرم، خرد شده            
  • شیر جوشیده و خامه گرفته شده 750 گرم            
  • آب 250 میلی گرم            
  • قرص عصاره سبزیجات 1 عدد            
  • ساقه نعنای تازه 5 عدد            
  • نمک و فلفل سیاه برای طعم دادن

 

طرز تهیه:

روغن زیتون را در یک ماهی تابه ی بزرگ حرارت داده و پیاز ها را به آن اضافه کرده و با حرارت کم برای 5 دقیقه سرخ کنید، بروکلی را به آن اضافه کرده و به مدت 3 تا 5 دقیقه آنها را بپزید. سپس شیر و آب را به آن اضافه کنید، قرص سبزیحات را در آن بیندازید و برگ های نعنای تازه را به آن بیافزایید، آنها را به آرامی حرارت دهید، توجه داشته باشید که حرارت باید تا جایی باشد که مخلوط مایع سوپ به جوش نرسد، بصورت مداوم سوپ را بهم زده و سپس درب ظرف را گذاشته و در همین حرارت به مدت 20 تا 25 دقیقه و یا تا زمانی که پیازها و بروکلی ها نرم شوند پخت را ادامه دهید. سپس ماهیتابه را از روی اجاق بردارید و محتوبات آنرا داخل یک مخلوط کن بریزید و میکس کنید تا کاملا نرم شود، آنرا داخل یک ظرف تمیز ریخته و به آرامی آنرا حرارت داده تا مطابق سلیقه ی شما گرم شود. اکنون خرده های نان را برای تزیین به آن اضافه کنید.

 

مطالب بیشتر:

منبع: ماهنامه نی نی+