تقویت ماهیچه ها با 7 تمرین برای پیشگیری از کمر درد

اجرای تمرین های لگن در دوران بارداری برای تقویت ماهیچه های شکم و پشت مفید است. این نرمش‌ها را می‌توان به طور ایستاده، زانوزده یا روی پشت انجام داد. ورزش‌های زیر در سه ماهه اول و دوم بارداری بسیار مطلوب است، اما اگر به پشت دراز کشیدن برایتان ناراحت کننده است، می‌توانید برخی از آنان را ایستاده انجام دهید.

تمرین اول : چرخش ملایم ستون فقرات

• روی پشت با زانوا‌های خمیده دراز بکشید. کف پاها باید به اندازه لگن از یکدیگر فاصله داشته باشد. شانه‌ را به تشک بچسبانید. به آرامی هر دو زانو را به یک سمت ببرید و بگذارید لگن در جهت مخالف بلند شود.
• صورت خود را خلاف جهت زانوها بچرخانید.
• سی ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
• این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.

تمرین دوم: بلند کردن لگن

• روی زمین دراز بکشید، زیر سرتان بالش کوچک یا حوله لوله شده‌ای بگذارید.
• پاها را روی نشیمنگاه صندلی یا نیمکت کوچکی بگذارید.
• هوا را به بیرون بفرستید و سپس در حالی که به آرامی پایین پشتتان را خم می‌کنید، شش‌ها را منبسط می‌کنید و لگن‌ را به بالا می‌فرستید، عمل دم را انجام دهید.
• دم و سپس بازدم تا پنج شمارش، و در همان حال کمی باسن خود را از زمین بلند ‌کنید. این کار شش بار تکرار شود.

تمرین سوم: حالت گربه

• زانوها و کف دست را روی زمین بگذارید. دست‌ها باید به اندازه‌ی شانه‌ها و زانوها و پاها باید به اندازه‌ی لگن از هم فاصله داشته باشند. کف دست روی زمین و کمی از شانه‌ها جلوتر است.
• شانه‌ها را در راستای ستون فقرات و ستون فقرات موازی با زمین و نگاهتان به زمین باشد.
• همان‌ طور که هوا را به بیرون می‌فرستید، سر را به سمت پایین ‌آورید، استخوان انتهایی ستون فقرات را به سمت داخل بکشید، پشت را به سمت بالا بفرستید، مثل گربه‌ای خشمگین. احساس کنید که مهره‌های ستون فقرات از یکدیگر جدا و ماهیچه ها کشیده و رها می‌شوند. هوا را به درون بکشید و به حالت شروع بازگردید.
• این کار پنج بار تکرار شود.

نکته: حالت گربه فشار رحم روی پایین کمر و کف لگن را بهبود می‌بخشد و به خون اجازه می‌دهد تا آزادانه در بدن جریان یابد. در این حالت نباید پشتتان (بی‌اراده) پایین بیفتد.

تمرین چهارم: حالت بچه

• بر سطح نرمی مثل تشک زانو بزنید و روی کف پاها بنشینید. شاید بهتر باشد بالش کوچکی زیر باسنتان بگذارید تا به زانوها فشار نیاید. زانوها را با فاصله بگذارید (جایی برای شکمتان باز نگه دارید) و دست‌ها را روی زانوها قرار دهید. کاملاً نفس را به درون بفرستید و آن را خارج سازید (دم و بازدم).
• به آرامی خم شوید تا زمانی که شکم بین ران‌ها قرار گیرد و سر در جلوی بدن نزدیک به زمین برسد. می‌توانید روی بازوها استراحت کنید.
• به آرامی نفس بکشید و تنش را رها سازید. بالا بیایید و دست‌ها را نزدیک زانو بگذارید و با استفاده از نیروی بازوها بدن را بالا بکشید.

نکته: این عمل یکی از بنیانی ترین، ساده ترین و آرام بخش ترین تمرین های رسمی یوگاست. این کار سبب کشش کلی و ملایمی برای تمام پشت می‌شود. کسانی که زانوها یا مچ پاهای خشکی دارند، این تمرین را به شکلی انجام دهند که بالا تنه آنان روی صندلی، نیمکت یا بالش قرار داشته باشد.

تمرین پنجم: خم شدن به طرفین

• با پاهایی به فاصله شانه بایستید. همان طور که دست‌ها را به سمت سقف می‌کشید، راست قامت و صاف بمانید. همزمان با دم و بازدم، دست‌ها را متناوباً به سمت بالا بکشید.
• سپس انگشت‌های دست را روی سر وارد یکدیگر کنید و کف دست‌ها را به سمت سقف بکشید. تا حد ممکن به سمت بالا فشار دهید و مطمئن شوید که ستون فقراتتان خم نیست و ناف شما به سمت داخل کشیده شده است. در حالی که بدن را به یک سمت و سپس به سوی دیگر خم می‌کنید، نگذارید بدنتان به جلو و عقب متمایل شود. در میانه‌ی راه کمی تامل کنید.
• سه بار به هر طرف خم شوید. در حالی که این کشش را انجام می‌دهید، سر را میان دست‌ها نگه دارید (زیاد به سمت جلو یا عقب متمایل نباشد). آرواره‌تان را قفل نکنید و شانه‌هایتان را دور از گوش نگه دارید.

نکته: خم شدن به طرفین برای انعطاف پذیری و کسب نیروی لازم برای تحمل اضافه‌ وزن در دوران بارداری فوق‌العاده است و پس از زایمان نیز به انجام وظایف والدی شما کمک می‌کند.

تمرین ششم: توپ شیشه ای

• با پاهای موازی و به فاصله‌ی لگن بایستید. زانوها را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. ستون فقرات را راست نگه دارید و باسن را به سمت داخل بفرستید. چانه باید به سمت سینه باشد، اما به سینه نچسبد. تصور کنید که توپ شیشه ای ظریفی را نگه داشته‌اید که از پهنای شانه‌ها پهن‌تر است. همان طور که بدن به سمت پایین می‌رود، تصور کنید که می‌خواهید آن را در پنبه بگذارید.
• دوباره به آرامی آن را بلند کنید تا توالی تمرین کامل شود و با رفتاری راحت و مداوم این حرکات را تکرار کنید. هنگام پایین رفتن، هوا را به بیرون بفرستید و همان طور که برمی‌خیزید، نفس را به درون بکشید.

نکته: این کار ماهیچه های لگن و پشت و پا و مچ‌ها را تقویت می‌کند.

تمرین هفتم: حرکت توازنی

• با پای چپ کمی خمیده بایستید. پای راست را روی زانوی چپ بگذارید و به آن استراحت دهید.
• همان طور که بازوها را به سمت جلو کشیده‌اید، انگشت‌ها را در هم کنید و روی پای پشتیبان بدن را به سمت پایین بفرستید. کشش را در تمام طول ستون فقرات خود احساس کنید. سر باید در وضعیت طبیعی روی ستون فقرات قرار داشته باشد و نگاه به سمت بالا نباشد. برای کمک به توازن و تمرکز حواس، مستقیماً روی زمین جلوی بدن را نگاه کنید.

نکته: این تمرین نه فقط برای توازن بدنتان چالش‌انگیز است، بلکه تمرینی قوی و نیروبخش برای تمام ستون فقرات است. ممکن است در ابتدا بخواهید این تمرین را جلوی دیوار انجام دهید و بگذارید تا نوک انگشتان به آرامی دیوار را لمس کند. تا زمانی که توازن بدن بهبود یابد، این کار را انجام دهید.        

مطالعه بیشتر:

1- روش های درمان کمر درد در دوران بارداری

2- 5 تمرین ورزشی برای کاهش درد پشت و کمر در دوران بارداری

3- تقویت عضلات شکم و کمر پس از زایمان

4- کاهش و پیشگیری از کمر درد در دوران بارداری

5- چند توصیه برای کاهش ورم مچ پا و دردهای ناحیه کمر و گردن در بارداری