5 تمرین ورزشی برای کاهش درد پشت و کمر در دوران بارداری

گرچه ورزش و تمرینات کششی می‌تواند پشت درد را بهبود بخشد و از آن پیشگیری کند، موارد دیگری مثل وضعیت بدنی تان، شیوه‌ای که می‌نشینید، می‌ایستید، راه می‌روید، می‌خوابید یا رانندگی می‌کنید، در حفظ سلامت و آرامش‌ ناحیه کمرتان تاثیرگذار است. بارداری بخشی از زندگی است که هر ضعفی در ساختار بدن ‌تان را برجسته خواهد کرد. بسیاری توجه خاصی به ستون فقرات و نحوه نشستن و حالت بدنی خود ندارند، اما وقتی بدن‌شان از  بارداری تاثیر می‌پذیرد، مشکلات مربوط به کمر و پشت نمایان می‌گردد. بسیاری از ورزش‌هایی که تقویت ناحیه کمر انجام می شود، در حالت درازکش روی زمین صورت می‌گیرد، بنابراین اگر دچار ناراحتی یا سرگیجه شدید، می‌توانید برخی از آنان را در وضعیت نشسته یا ایستاده نیز انجام دهید.

1- تمرین وضعیت بچه

این روش یکی از بنیانی‌ترین، ساده‌ترین و آرامش‌بخش‌ترین حالت‌های سنتی یوگاست. این تمرین، به تمام پشت‌تان کششی آرام و کلی می‌دهد.

روی سطح نرمی مثل زیرانداز یا پتو به صورت دو زانو بنشینید بطوریکه کف پاهایتان زیر باسن قرار داشته باشد. امکان دارد بخواهید توپ کوچکی را زیر باسن‌تان بگذارید تا از فشار به زانوها جلوگیری کنید. 

زانوهایتان را از هم دور نگه داردید (برای شکم‌تان) و دست‌تان را روی زانوها یا کنار بدن‌تان بگذارید. نفس عمیقی بکشید و آنرا بیرون دهید (عکسA). 

همان‌طوری‌که به آرامی خود را به سمت جلو متمایل می‌کنید، دستان‌تان را به جلو بفرستید تا زمانی‌که شکم‌تان بین بالای ران‌های‌تان قرار گیرد و سرتان در جلوی شما نزدیک به زمین قرار بگیرد.(تقریباً حالت سجده) 

دستان‌تان را زیر پیشانی‌ خود قرار دهید. به آرامی تنفس کنید و از استرس رهایی یابید (عکسB). 

وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید، دستان‌تان را نزدیک زانوان‌هایتان قرار دهید و با استفاده از قدرت بازوها به سمت بالا بیائید.

نکته مهم: کسانیکه زانو یا مچ پاهای بسیار خشکی دارند، می‌توانند با خم کردن بالا تنه خود روی صندلی، مبل یا چند بالشت، این کشش را  انجام دهند.

2- تمرین خم شدن به اطراف

خم شدن به اطراف برای انعطاف پذیری و استقامت بیشتر، بسیار عالی است و برای وزن اضافه‌ای که حمل می‌کنید، ضروری خواهد بود.

به شکلی بایستید که پاهای‌تان به اندازه شانه‌های‌تان از یکدیگر فاصله داشته باشد. همان‌طوری‌که دستان‌تان را به سمت سقف کشش می‌دهید، راست قامت بایستید و بدن خود را به سمت بالا بکشید. 

سپس انگشتان‌تان را بالای سر در یکدیگر قفل کنید و و با کف دست به سمت سقف کشش را ادامه دهید. سعی کنید در حالی‌که به یک سمت خم می‌شوید بدن‌تان راست‌قامت بماند. و سپس این تمرین را برای سمت مخالف نیز انجام دهید و در میانه راه لحظاتی را توقف کنید. هر ممکن است خود به سمت بالا کشش دهید و مطمئن گردید که ستون فقرات خود را خم نکرده‌اید و اطمینان حاصل کنید که ناف‌تان به سمت داخل است (آنرا به سمت بیرون فشار ندهید). 

سه مرتبه به هر سمت خم شوید. در حالی‌که این کشش را انجام می‌دهید، سرتان را بین دو بازو نگه دارید (نه زیاد به سمت جلو یا زیاد به سمت عقب). آرواره‌های‌تان را شُل کنید و شانه‌های‌تان را از گوش‌ها دور نگه دارید. و در تمامی مدت این تمرین کششی، عادی تنفس کنید.

3- تمرین خم شدن به سمت جلو

خشکی زردپی ها یکی از بزرگ‌ترین علل پشت درد است. احتمال زیاد زردپی در دوران بارداری کوتاه می‌شود، زیرا مرکز ثقل بدنی‌تان تغییر می‌یابد. زردپی از ناحیه پائین لگنی تا قسمت زیرین پشت زانو ادامه دارد.

توجه داشته باشید که خم شدن به سمت جلو برای لمس انگشتان پاها فقط موجب کشش زردپی نمی‌شود، بلکه ممکن است، در حین انجام این کار به قسمت بالایی پشت‌تان بیش از حد کشش وارد کنید. از آنجایی‌که زردپی‌ها به لگن متصلند، کشش واقعی زمانی است که خود لگن به سمت جلو متمایل گردد. بنابراین وقتی کششی به سمت جلو را انجام می‌دهید، فقط بدن‌تان را تا جایی به جلو متمایل کنید که هیچ کششی به ستون فقرات‌تان وارد نگردد (نباید به ستون فقرات فشار زیادی بیاید). 

دستان‌تان را روی دسته یک صندلی یا توپی بزرگ قرار دهید. ارتفاع قرار گرفتن دست‌تان را طوری تنظیم کنید که به میزان کشش مناسبی دست یابید.

4- تمرین بلند کردن لگن

بلند کردن لگن، کشش خوبی را برای پائین پشت و جلوی ران‌ها فراهم می‌آورد. برای انجام این تمرین روی زمین با پاهایی جمع شده زیر باسن‌تان بنشینید.

کف دستان‌تان را با فاصله‌ای حدود بیست سانتی‌متر از پشت‌تان روی زمین بگذارید، فاصله آنان به اندازه شانه‌های‌تان باشد. 

تنفس به درون، قفسه سینه خود را باز کنید و شانه‌های‌تان را به سمت پائین بیاندازید، و همان‌طوری‌که به آرامی لگن‌تان را به سمت بالا و جلو هدایت می‌کنید، باسن‌تان را از روی پاهای‌تان بلند کنید. 

انتهای ستون فقرات‌تان را به سمت داخل متمایل کنید، بطوریکه کشش را از زانوان تا قفسه سینه احساس کنید. همان‌طور که نفس را بیرون می‌دهید، باسن‌تان را به سمت پاهای‌تان بازگردانید. پنج مرتبه این کار را تکرار کنید، و هر مرتبه بر تنفس خود متمرکز شوید.

5- تمرین وضعیت گربه

این تمرین بسیار مشهور، ایمن، موثر و محبوب است. حالت گربه فشاری که رحم روی پائین پشت و کف لگن وارد می‌آورد را التیام می‌بخشد و اجازه می‌دهد که خون با آزادی بیشتری برای جنین جریان یابد. مراقب باشید که در این تمرین پشت‌تان تحت فشار نباشد.

در حالتی که کف دست و زانوها بر روی زمین است قرار گیرید. دستان باید به فاصله شانه از یکدیگر جدا باشد و زانوها و پاها به اندازه لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند. 

کف دستان‌تان روی زمین قرار دارد و از قسمت شانه کمی به سمت جلو متمایل هستید. سرتان را در میزان ستون فقرات‌تان قرار دهید بطوریکه ستون فقرات‌ با زمین موازی باشد. چشمان‌تان را به سمت زمین نگه دارید. 

همان‌طوری‌ که بازدم می‌کنید، سرتان را به سمت پائین ببرید، انتهای ستون فقرات‌تان را به سمت داخل برده و پشت‌تان را مانند گربه‌ای بسیار خشمگین به سمت بالا ببرید. جدا شدن استخوان‌های ستون فقراتی و دراز شدن ماهیچه‌ها و رهایی آنان را احساس کنید. نفس را به دورن برده و به وضعیت آغازین بازگردید. این تمرین را برای پنج مرتبه تکرار کنید.

مطالعه بیشتر:

1- 4 تمرین ورزشی برای ریلکس شدن در دوران بارداری

2- پیاده روی در بارداری

3- ورزش با توپ در بارداری برای کاهش درد

4- ورزش های تعادلی و تقویتی در دوران بارداری