آنچه برای داشتن رژیم گیاهخواری در دوران بارداری و شیردهی نیاز دارید
داشتن رژیم غذایی خام گیاهخواری متناسب و متعادل در دوران بارداری هیچ مشکلی برای مادر و جنین ایجاد نمی کند. نکته بسیار مهم این است که باید مراقب باشید که هیچ یک از عناصر غذایی ضروری از قلم نیفتد.
اگر تصمیم دارید که در دوران شیردهی نیز به رژیم گیاهخواری و یا خام گیاهخواری خود ادامه بدهید، لازم است توجه داشته باشید که مواد غذایی مصرفی شما حاوی تمامی عناصر غذایی مهم از جمله آهن، کلسیم پروتئین و ... باشد تا شیر شما علاوه بر کمیت از کیفیت کامل برای رشد نوزاد خصوصا تا شش ماهگی که معمولا تغذیه انحصاری با شیر مادر وجود دارد، داشته باشد.
در این مقاله مطالب زیر را می خوانید:
آیا رژیم گیاهخواری در دوران بارداری بی خطر است؟
آیا پیروی از رژیم گیاهخواری در دوران بارداری مجاز است؟
بله، به شرط آن‌که بادقت برنامه‌ریزی کنید. اگر انواع مختلفی از غذاهای گیاهی مصرف کنید باید بتوانید تمام ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و مواد مغذی دیگر را که برای شما و جنین تان لازم است دریافت کنید.
روزانه مقداری از این گروه های اصلی غذایی را بخورید:
- میوه و سبزیجات، که می‌تواند تازه، یخ زده یا کنسروی باشد. میوه و سبزیجات را در تمام غذاها بگنجانید و سعی کنید روزانه پنج قسمت از آن را مصرف کنید. یک لیوان آب میوه یا سبزیجات تازه یک قسمت محسوب می‌شود.
- غذاهای کربوهیدرات سالم، نظیر نان سبوس دار، پاستا، برنج و سیب‌زمینی. در هر وعده مقداری از آن را مصرف کنید. فیبر موجود در غذاهای کامل و غلات سبوس دار کمک می‌کند به مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از یبوست جلوگیری می‌کند.
- غذاهای سرشار از پروتئین، نظیر تخم مرغ، حبوبات و مغزها. این غذاها همچنین منبع خوبی از آهن هستند.
- لبنیات، نظیر شیر، پنیر و ماست که حاوی کلسیم است.
رژیم گیاهخواری مناسب دوران بارداری
برای داشتن رژیم گیاهخواری مناسب دوران بارداری باید منابعی غذایی مناسب داراری آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منابع آهن برای رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
مهم است مقدار کافی آهن مصرف کنید. سعی کنید روزانه یکی یا بیشتر از منابع آهن زیر را در وعده های غذایی خود بگنجانید:
- غلات صبحانه غنی شده سبوس‌دار
- سبزیجات سبز
- حبوبات
- نان سبوس دار
از مصرف چای و قهوه با غذا خودداری کنید، چراکه جذب آهن سبزیجات توسط بدن را دشوارتر می‌کند. سعی کنید در عوض، غذا یا نوشیدنی‌هایی مصرف کنید که ویتامین C داشته باشند، نظیر آب پرتقال یا بروکلی. این غذاها به جذب آهن توسط بدن شما کمک می‌کنند.
بدن برای تولید هموگلوبین به آهن نیاز دارد. این به خون شما کمک می‌کند تا اکسیژن را به جاهای مختلف بدن برساند. ماما یا پزشک شما برای سنجش سطح هموگلوبین در دوران بارداری آزمایش‌های مختلف خونی را پیشنهاد می‌دهد. اگر هموگلوبین خون پایین باشد ممکن است کم خونی فقر آهن را نشان بدهد. در این صورت، احتمالا به شما مصرف مکمل های آهن را توصیه می‌کند.
منابع کلسیم برای رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
لبنیات بهترین منبع کلسیم محسوب می‌شود و باید سعی کنید روزانه حداقل سه قسمت از این گروه غذایی را مصرف کنید. این غذاها می‌تواند:
- شیر همراه غلات صبحانه باشد
- ماست همراه ناهار باشد
- یک تکه پنیر پس از شام باشد
شیر بدون چربی و کم چرب به اندازه شیر پرچرب کلسیم دارد.
اگر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید می‌توانید کلسیم را از مواد زیر کسب کنید:
- سبزیجات با برگ‌های سبز تیره نظیر بروکلی
- دانه کنجد، مغزها و میوه خشک
- توفو و محصولات سویای غنی‌شده نظیر شیر و ماست سویا
با این حال، جذب کلسیم از این غذاها برای بدن دشوارتر است.
اگر اصلا محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید، شاید لازم باشد مکمل کلسیم بخورید. با این حال، می‌بایست پیش از مصرف مکمل ها در بارداری، با ماما، پزشک یا متخصص رژیم مشورت کنید.
منابع اسیدهای چرب امگا۳ برای رژیم گیاهخواری در دوران بارداری
روغن ماهی، حاوی اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره بلند است که به رشد چشم‌ها و مغز جنین کمک می‌کند. سبزیجات بسیار کمی حاوی چربی های امگا۳ هستند که بدن بتواند آنها را به اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره بلند تبدیل کند. گردو و دانه کتان شبیه‌ترین چیزهایی است که می‌توانید مصرف کنید.
بنابراین اگر ماهی نمی‌خورید می‌توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید یا از مولتی ویتامین هایی بهره بگیرید که حاوی روغن ماهی است. اما از مکمل هایی که از جگر ماهی، نظیر روغن جگر ماهی کاد، ساخته شده استفاده نکنید. این مکمل ها حاوی شکل رتینولی از ویتامین A است که می‌تواند برای جنین شما مضر باشد.
اگر نمی‌خواهید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید، به دنبال مکمل های گیاهی ریزجلبکی که مصرف آنها در دوران بارداری بی خطر است باشید. ماهی های چرب روغن های امگا۳ خود را از تغذیه از جلبک‌ها بدست می‌آورند.
اگر به طور منظم تخم مرغ و لبنیات می خورید، احتمالا ویتامین B12، B2 و ید را دریافت می‌کنید. ید برای رشد مغزی جنین شما مهم است.
آیا خام گیاهخواری در دوران بارداری برای جنین مضر است؟
عناصر غذایی ضروری برای جنین در رژیم خام گیاهخواری در بارداری
1- آهن
این ماده غذایی مهم در انواع لوبیاها و جوانه آنها، اسفناج خام، کشمش و ... یافت می شود و مصرف آن همراه با ویتامین C (چند پر پرتقال) جذب آهن در بدن را افزایش می دهد. جوانه غلات و حبوبات، موجب افزایش آهن قابل جذب در مواد غذایی می شود. وقتی غلات جوانه می زنند ویتامین C در آنها افزایش می یابد و میزان تانن ها و اسید فتیک کم می شود. مثلا جوانه زدن بعضی از غلات و حبوبات مثل ماش و عدس به مدت 24 تا 48 ساعت می تواند آهن قابل جذب راتقریبا به دو برابر افزایش دهد.
یکی از مهمترین اقدامات برای پیشگیری از کم خونی و فقرآهن، آموزش تغذیه به منظور ایجاد تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است. اساس این آموزش تغذیه ای دریافت همزمان منابع حاوی آهن و افزایش دهنده های جذب آهن است. همچنین باید از مصرف کاهش دهنده های جذب آهن مانند چای، قبل یا بلافاصله پس از صرف غذا خودداری کرد.
2- کلسیم
برای ساخته شدن بسیاری از ارگان های بدن جنین از جمله استخوان ها ضرورت دارد. کلسیم را می توانید از برخی منابع گیاهی همچون برگ شلغم، چغندر، انجیر، کلم بروکلی و ... دریافت کنید.
3- روی
این عنصردر که در رشد و تکامل جنین نقش ضروری دارد در جوانه های غلات، ذرت، مغز ها، برنج سبوس دار و ... یافت می شود.
4- ویتامین های گروه B
این ویتامین ها در انواع مغزها، جوانه ها، لوبیا سبز و ... یافت می شوند.
5- اسیدفولیک
گیاهخواران و خام گیاهخواران نیازی به نگرانی در مورد کمبود این ویتامین در بدن خود ندارند. این ماده ی غذایی که برای سلامتی جنین نیز اهمیت فراوانی دارد در مواد غذایی همچون کلم بروکلی، دانه ها، مغزها، لوبیا چشم بلبلی و ... یافت می شود.
6- اسیدهای چرب ضروری
این عنصر مهم در رشد و تکامل مغز و دستگاه عصبی جنین به مقدار فراوان در دانه ها، مغز ها، شاهدانه، اووکادو، تخم کتان و ... وجود دارد.
آیا گیاه خواری و خام گیاهخواری در دوران شیردهی مجاز است؟
رژیم گیاهخواری مناسب دوران شیردهی
منابع پروتئین در رژیم گیاهخواری مناسب دوران شیردهی
توجه داشته باشید که مصرف روزانه سویا و مغزها برای دریافت مقدار کافی از پروتئین از اهمیت فراوانی دارد. این ماده مغذی برای رشد و نمو سلولی شما و جنین در حال رشدتان حیاتی است، لازم است بدانید که شما طی بارداری روزانه به حدود 70 گرم پروتئین نیاز دارید. در این میان لوبیاها می‌توانند، مقداری زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن شما تامین کنند. لوبیاها گلوله ای معجزه گر برای گیاهخواران است. لوبیاها علاوه بر پروتئین فراوان، منبع خوبی از روی و آهن نیز هستند. روی برای رشد سلول و نمو عادی جنین ضروری است.
برای دریافت پروتئین موردنیازتان، می توانید محصولات حیوانی را با هرنوع از لوبیا جایگزین کنید، مثل محصولات لوبیای سویا ( تافو و تمپه). تنها به یاد بسپارید که متخصصین، طی دوران شیردهی مصرف سویا را به یک یا دو وعده در روز محدود کرده اند. بنابراین هنگامی که از یک دستور غذایی خوشتان آمد که نیاز به گوشت داشت، می توانید یک و نیم فنجان لوبیای سویا را جایگزین 85 گرم گوشت کنید.
افزون براین، درصورتی‌که نگران افزایش بیش از اندازه وزنتان در دوران بارداری هستید، مطمئن باشید که این رژیم غذایی می تواند نگرانی شما را کاهش دهد. زیرا لوبیاها یکی از منابع کم‌کالری پروتئین هستند، بطوریکه یک فنجان لوبیای سویا حاوی 298 کالری و 29 گرم پروتئین است؛ یک فنجان دال عدس حاوی 226 کالری و 18 گرم پروتئین است؛ یک فنجان لوبیای چیتی حاوی 245 کالری و 15 گرم پروتئین است و یک فنجان تافوی سفت حاوی 176 کالری و 20 گرم پروتئین است.
مغزها را نیز فراموش نکنید، این مواد نیز منبع سرشاری از پروتئین و چربی‌های سالم هستند و فواید لبنیات کم چرب (شیر، ماست و پنیر) را دارند.
نکته‌ای قابل توجه اینکه هرگز پنیر یا " برگرهای بدون گوشت" را کاملا جایگزین گوشت نکنید. چراکه"گوشت های مخصوص گیاهخواران" معمولا پر از سدیم (نمک) بوده و پنیر نیز سرشار از چربی‌های اشباع شده است.
معمولا اینطور تصور می شود که رژیم گیاهخواری، هاله ای از سلامتی در اطراف فرد ایجاد می کند، اما درصورتی‌که غذای مناسب را مصرف نکنید، این رژیم نیز می‌تواند ناسالم باشد.
منابع ویتامین D در رژیم گیاهخواری مناسب دوران شیردهی
اگر مقدار کافی ویتامین D را از غذاهای روزمره دریافت نکنید، مصرف قرص های مکمل ویتامین D زیر نظر پزشک متخصص ضرورت پیدا می کند.
سه میان وعده سرشار از منابع برای گیاهخواران
- یک فنجان شیر وانیلی شاهدانه حاوی حداقل 25 درصد از نیاز روزانه کلسیم و ویتامین D و B12 شماست.
- دویست و بیست گرم ماست ساده کم چرب بدون شکر حاوی 12 گرم از پروتئین و 45 درصد از کلسیم مورد نیاز شماست.
- یک فنجان سوپ دال عدس حاوی 9 گرم پروتئین و 4 میلی‌گرم آهن است.
