آیا رژیم گیاهخواری در دوران بارداری بی خطر است؟

آیا پیروی از رژیم گیاهخواری در دوران بارداری مجاز است؟

بله، به شرط آن‌که بادقت برنامه‌ریزی کنید. اگر انواع مختلفی از غذاهای گیاهی مصرف کنید باید بتوانید تمام ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و مواد مغذی دیگر را که برای شما و جنین تان لازم است دریافت کنید.

روزانه مقداری از این گروه های اصلی غذایی را بخورید:

• میوه و سبزیجات، که می‌تواند تازه، یخ زده یا کنسروی باشد. میوه و سبزیجات را در تمام غذاها بگنجانید و سعی کنید روزانه پنج قسمت از آن را مصرف کنید. یک لیوان آب ‌میوه یا سبزیجات تازه یک قسمت محسوب می‌شود.
• غذاهای کربوهیدرات سالم، نظیر نان سبوس دار، پاستا، برنج و سیب‌زمینی. در هر وعده مقداری از آن را مصرف کنید. فیبر موجود در غذاهای کامل و غلات سبوس دار کمک می‌کند به مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از یبوست جلوگیری می‌کند.
• غذاهای سرشار از پروتئین، نظیر تخم مرغ، حبوبات و مغزها. این غذاها همچنین منبع خوبی از آهن هستند.
• لبنیات، نظیر شیر، پنیر و ماست که حاوی کلسیم است.

رژیم گیاهخواری مناسب دوران بارداری

برای داشتن رژیم گیاهخواری مناسب دوران بارداری باید منابعی غذایی مناسب داراری آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منابع آهن برای رژیم گیاهخواری در دوران بارداری

مهم است مقدار کافی آهن مصرف کنید. سعی کنید روزانه یکی یا بیشتر از منابع آهن زیر را در وعده های غذایی خود بگنجانید:

• غلات صبحانه غنی شده سبوس‌دار
• سبزیجات سبز
• حبوبات
• نان سبوس دار

از مصرف چای و قهوه با غذا خودداری کنید، چراکه جذب آهن سبزیجات توسط بدن را دشوارتر می‌کند. سعی کنید در عوض، غذا یا نوشیدنی‌هایی مصرف کنید که ویتامین C داشته باشند، نظیر آب پرتقال یا بروکلی. این غذاها به جذب آهن توسط بدن شما کمک می‌کنند.

بدن برای تولید هموگلوبین به آهن نیاز دارد. این به خون شما کمک می‌کند تا اکسیژن را به جاهای مختلف بدن برساند. ماما یا پزشک شما برای سنجش سطح هموگلوبین در دوران بارداری آزمایش‌های مختلف خونی را پیشنهاد می‌دهد. اگر هموگلوبین خون پایین باشد ممکن است کم خونی فقر آهن را نشان بدهد. در این صورت، احتمالا به شما مصرف مکمل های آهن را توصیه می‌کند.

منابع کلسیم برای رژیم گیاهخواری در دوران بارداری

لبنیات بهترین منبع کلسیم محسوب می‌شود و باید سعی کنید روزانه حداقل سه قسمت از این گروه غذایی را مصرف کنید. این غذاها می‌تواند:

• شیر همراه غلات صبحانه باشد
• ماست همراه ناهار باشد
• یک تکه پنیر پس از شام باشد

شیر بدون چربی و کم چرب به اندازه شیر پرچرب کلسیم دارد.

اگر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید می‌توانید کلسیم را از مواد زیر کسب کنید:

• سبزیجات با برگ‌های سبز تیره نظیر بروکلی
• دانه کنجد، مغزها و میوه خشک
• توفو و محصولات سویای غنی‌شده نظیر شیر و ماست سویا

با این حال، جذب کلسیم از این غذاها برای بدن دشوارتر است.

اگر اصلا محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید، شاید لازم باشد مکمل‌ کلسیم بخورید. با این حال، می‌بایست پیش از مصرف مکمل ها در بارداری، با ماما، پزشک یا متخصص رژیم مشورت کنید.

منابع اسیدهای چرب امگا۳ برای رژیم گیاهخواری در دوران بارداری

روغن ماهی، حاوی اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره بلند است که به رشد چشم‌ها و مغز جنین کمک می‌کند. سبزیجات بسیار کمی حاوی چربی های امگا۳ هستند که بدن بتواند آن‌ها را به اسیدهای چرب امگا۳ با زنجیره بلند تبدیل کند. گردو و دانه کتان شبیه‌ترین چیزهایی است که می‌توانید مصرف کنید.

بنابراین اگر ماهی نمی‌خورید می‌توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید یا از مولتی ویتامین هایی بهره بگیرید که حاوی روغن ماهی است. اما از مکمل هایی که از جگر ماهی، نظیر روغن جگر ماهی کاد، ساخته شده استفاده نکنید. این مکمل ها حاوی شکل رتینولی از ویتامین A است که می‌تواند برای جنین شما مضر باشد.

اگر نمی‌خواهید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید، به دنبال مکمل های گیاهی ریزجلبکی که مصرف آن‌ها در دوران بارداری بی خطر است باشید. ماهی های چرب روغن های امگا۳ خود را از تغذیه از جلبک‌ها بدست می‌آورند.

اگر به طور منظم تخم مرغ و لبنیات می خورید، احتمالا ویتامین B12، B2 و ید را دریافت می‌کنید. ید برای رشد مغزی جنین شما مهم است.

مطالعه بیشتر:

1- آیا خام گیاهخواری در دوران بارداری برای جنین مضر است؟

2- آیا گیاه خواری و خام گیاهخواری در دوران شیردهی مجاز است؟

3- آنچه برای داشتن رژیم گیاهخواری در دوران بارداری و شیردهی نیاز دارید

4- استفاده از داروهای خواب آور گیاهی در بارداری و شیردهی