سیب زمینی چه ارزش غذایی و خواصی دارد؟

سیب زمینی گیاهی یک ساله است که از غده های موجود در ریشه آن بدست می آید. سیب زمینی جزو مواد غذایی نشاسته دار دسته بندی می شود و  حدود 9 تا 25 درصد آن را نشاسته تشکیل می دهد. 

سیب زمینی سرشار از مواد مغذی و عناصر ارگانیک گیاهی است که برای بهبود وضعیت سلامتی مفید هستند. سیب زمینی حاوی مواد مغذی بسیاری همچون ویتامین C، ویتامین B۶ ، فیبر، پتاسیم، اسید آلفا لیپویک، منگنز، فسفر، نیاسین، اسید پانتوتینک (ویتامین B5) ، فسفر، آهن منیزیم است که فواید بسیاری برای سلامتی بدن به همراه دارد. 

جدول ارزش غذایی سیب زمینی

بر طبق اداره غذا و داروی ایالات متحده که مواد غذایی را از طریق قانون برچسب گذاری و آموزش ملی تنظیم می کند، حقایق تغذیه ای را برای سیب زمینی طبق جدول زیر ارائه می دهند.

ارزش غذایی موجود در یک سیب زمینی 100 گرمی

موارد ضروری و اساسی

ارزش غذایی

درصد مصرف مجاز روزانه

انرژی

70 کیلوکالری

3.5 %

کربوهیدرات

15.90 گرم

12 %

پروتئین

1.89 گرم

3 %

چربی کل

0.10 گرم

0.5 %

کلسترول

0 میلی گرم

0 %

فیبر خوراکی

2.5 گرم

7 %

ویتامین‌ها

   

نیاسین

1.149 میلی گرم

7 %

پیریدوکسین

0.239 میلی گرم

18 %

ریبوفلاوین

0.038 میلی گرم

3 %

تیامین

0.081 میلی گرم

7 %

ویتامین (C) سی

11.4 میلی گرم

20 %

ویتامین (A) آ

7 یکای بین‌المللی

1 %

ویتامین (K) کا

2.9 میکرو گرم

2.5 %

الکترولیت

   

سدیم

6 میلی گرم

0.4 %

پتاسیم

455 میلی گرم

10 %

مواد معدنی

   

کلسیم

10 میلی گرم

1 %

آهن

0.73 میلی گرم

9 %

منیزیم

22 میلی گرم

5.5%

منگنز

0.141 میلی گرم

6 %

فسفر

61 میلی گرم

9 %

روی

0.33 میلی گرم

3 %

مواد مغذی گیاهی (فیتو-مواد مغذی)

   

کاروتن-β (بتا)

4 میکروگرم

زآگزانتین

21 میکروگرم

 

یک مطالعه منتشر شده در سال 2017 میلادی در مجله امریکایی تغذیه بالینی نشان داد که افرادی که دوبار در هفته سیب زمینی سرخ شده مصرف می کنند، خطر مرگ و میر آنها افزایش می یابد. این مطالعه میزان مصرف سیب زمینی را در 4400 نفر، بین سنین 45 تا 79 ساله مورد بررسی قرار داد. تا پایان مطالعه هشت ساله، 236 نفر فوت کردند. محققان دریافتند که کسانی که سیب زمینی سرخ شده را بیشتر مصرف کرده اند، بیش از دو برابر احتمال مرگ داشتند.

در این مطالعه، هیچ ارتباطی بین مصرف سیب زمینی سرخ نشده و خطر مرگ، مشاهده نشده است. این مسئله، موضع ویکتوریا جارزابکوفسکی متخصص تغذیه با موسسه تناسب اندام تگزاس در دانشگاه اوستین را حمایت می کند که: زمانی که سیب زمینی به روش صحیح پخته شود و بدون کره، پنیر یا خامه مصرف شود، نه تنها برای شما بد نیست بلکه حتی بسیار مفید است.

سیب زمینی کم کالری است، یک سیب زمینی پخته متوسط حاوی حدود 110 کالری است. سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین های B6 و C ، منگنز، فسفر، نیاسین و اسید پانتوتینک هستند.

 

سیب زمینی های سبز شده خطرناک هستند

اگر سیب زمینی جوانه نزده باشد، می‌توان آن را مصرف کرد. اما در صورتیکه دارای جوانه باشند، موسسات بهداشتی توصیه می‌کنند که قبل از مصرف سیب زمینی، جوانه ها آن را جدا کنید.

ساقه، شاخه، برگ و میوه سیب زمینی سمی و حاوی آلکالوئیدهایی مثل آرسنیک، کاکونین و سولانین هستند. بر طبق نظر NIH " سولانین حتی به مقدار کم نیز سمی است." سم در سیب زمینی‌های سبز یافت می‌شود. سیب زمینی اگر مدت زیادی در معرض نور خورشید قرار بگیرد سبز می‌شود. بر اساس گفته NIH، شما هرگز نباید سیب زمینی‌های فاسد و یا سبز را مصرف کنید.

 

سالم‌ ترین روش های پخت سیب زمینی

احتمالاً شما می‌توانید حدس بزنید که غرق کردن سیب زمینی کبابی در خامه ترش و پنیر سالم‌ترین راه مصرف این ماده غذایی نیست، اما چه روشی سالم است؟ کدام روش مغذی‌تر است- کبابی، آب پز یا بخار پز؟

بهترین راه مصرف سیب زمینی مصرف آن بطور کامل و بدون فراوری است. وی همچنین افزود که "کباب کردن سیب زمینی بهترین راه برای آماده کردن آن است، زیرا کباب کردن یا پختن در مایکرویو، باعث می‌شود مواد مغذی کمتری در فرایند پخت از بین برود.

دومین روش سالم تهیه سیب زمینی بخار پز کردن آن است، که نسبت به آب پز کردن مواد مغذی کمتری از دست می‌دهد. آب پز کردن سیب زمینی پوست کنده باعث از دست دادن مواد مفید قابل توجهی می‌شود، زیرا مواد مغذی محلول در آب سیب زمینی، وارد آب جوش می‌شود.

در سیب زمینی، مواد مغذی محلول در آب شامل ویتامین‌های B کمپلکس، ویتامین C، پتاسیم و کلسیم هستند. حدود ۸۰ درصد ویتامین C سیب زمینی ممکن است در اثر جوشاندن سیب زمینی وارد آب شود. همین اتفاق می‌تواند برای سیب زمینی پوست کنده که جهت جلوگیری از سیاه شدن آن در آب خیس می‌خورد نیز روی دهد. اگر شما از آبی که سیب زمینی را در آن جوشانده‌اید در غذا استفاده کنید، می‌توانید مقداری از آن مواد مغذی را حفظ کنید. با این حال وقتی سیب زمینی را می‌پزید، سعی کنید پوست آن را نیز بخورید. بنابر گفته خانم جارزابکوفسکی، پوست سیب زمینی حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به خود سیب زمینی، شامل فیبر گیاهی است.

 

مطالعه بیشتر:

1- کره چه ارزش غذایی و خواصی دارد؟

2- آنچه که باید در مورد خواص و ارزش غذایی سویا بدانید

3- ارزش غذایی و دستور پخت میگو

4- مصرف پیازچه در بارداری چه ارزش غذایی و خواصی دارد؟