آنچه که باید در مورد خواص و ارزش غذایی سویا بدانید
سویا نوعی از حبوبات و بومی آسیای شرقی است. این لوبیا یک بخش مهم از رژیم غذایی آسیایی است و هزاران سال مورد استفاده بوده است. امروزه عمدتا در آسیا و شمال و جنوب آمریکا کشت می‌شوند. در آسیا، لوبیای سویا اغلب به صورت کامل مصرف می‌شود، اما در کشورهای غربی نوع فراوری شده آن بسیار مورد توجه و رایج است. انواع مختلف محصولات سویا در دسترس است، از جمله آرد سویا، پروتئین سویا، پنیر توفو، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا.
لوبیا سویا حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی است که دارای مزایای مختلف برای سلامتی است، در حالی که نگرانی در مورد اثرات نامطلوب آن نیز مطرح شده است.
جدول ارزش غذایی سویا
علاوه بر آب، سویا عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است، اما همچنین حاوی مقادیر کافی کربوهیدرات و چربی نیز هست. جدول زیر حاوی اطلاعات در مورد همه مواد مغذی اصلی در لوبیا سویا است:
|
مواد مغذی |
مقدار |
|
کالری |
173 |
|
آب |
63% |
|
پروتیین |
6/16 گرم |
|
کربوهیدرات |
9/9 گرم |
|
قند |
3 گرم |
|
فیبر |
6 گرم |
|
چربی |
9 گرم |
|
چربی اشباع |
3/1 گرم |
|
اسید چرب غیر اشباع |
98/1 گرم |
|
چربی غیر اشباع |
06/5 گرم |
|
امگا 3 |
6/0 گرم |
|
امگا 6 |
47/4 گرم |
|
چربی ترانس |
- |
پروتئین سویا
لوبیا سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. پروتئین موجود در لوبیا سویا از ۳۶ تا ۵۶ درصد از وزن خشک آن متغیر است.
یک فنجان لوبیا سویا پخته شده حاوی حدود ۲۹ گرم پروتئین است. ارزش غذایی پروتئین سویا خوب است، اگرچه کیفیت آن به اندازه پروتئین حیوانی نیست.
انواع اصلی پروتئین در سویا عبارتند از گلیسینین و کان گلیسینین، که تقریباً ۸۰ درصد کل محتویات پروتئین را تشکیل می‌دهند. این پروتئین‌ها در بعضی افراد ممکن است باعث واکنش‌های آلرژیک شود.
مصرف پروتئین سویا با کاهش معنی داری در میزان کلسترول ارتباط دارد. سویا همچنین دارای پروتئین‌های بیو اکتیو، مثل لکتین و لوناسین است که دارای خواص ضد سرطانی هستند.
چربی سویا
در واقع سویا در رده دانه‌های روغنی قرار می‌گیرد و اغلب برای استخراج روغن سویا مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقریباً ۱۸ درصد از وزن سویا خشک را چربی تشکیل می‌دهد (به طور عمده اسید چرب غیر اشباع و چربی اشباع نشده، با مقدار کمی چربی اشباع شده). نوع غالب چربی در سویا، اسید لینولئیک است که حدود ۵۰ درصد کل محتوی چربی سویا را تشکیل می‌دهد.
کربوهیدرات سویا
به دلیل پایین بودن میزان کربوهیدرات، سویا کامل دارای شاخص گلیسمی پائین است که نشان دهنده چگونگی تاثیر غذا بر بالا رفتن قند خون پس از مصرف غذا است. پائین بودن شاخص گلیسمی سویا باعث می‌شود که سویا به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد.
فیبر سویا
سویا حاوی مقدار مناسبی از دو نوع فیبر محلول و غیر محلول است. فیبرهای غیر محلول عمدتاً آلفا- گالاکتوساید مثل استاکیوز و رافینوز هستند. این فیبرها ممکن است در افراد حساس باعث نفخ شکم و اسهال شود.
آلفا-گالاکتوسایدها به دسته‌ای از فیبرها تعلق دارند به نامFODMAP که ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر را تشدید کند. علیرغم عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد، فیبرهای محلول در سویا بطور کلی سالم هستند.
آنها توسط باکتری‌های روده بزرگ تخمیر می‌شوند و منجر به تشکیل اسید چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات می‌شوند که می تواند به سلامت روده کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
سویا حاوی کربوهیدرات پایین است، اما دارای مقادیر بالای فیبر است. فیبر برای سلامت روده بزرگ مفید است، اما ممکن است در بعضی از افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند.
ویتامین و مواد معدنی سویا
سویا منبع عالی انواع ویتامین و مواد معدنی است.
- مولیبدنوم: سویا سرشار از مولیبدنوم، یک عنصر اساسی ضروری است که عمدتاً در دانه‌ها، غلات و حبوبات دو لپه یافت می‌شود.
- ویتامین K1: نوع ویتامین K موجود در حبوبات به نام فیلوکینون شناخته می‌شود. این ویتامین نقش مهمی در لخته شدن خون دارد.
- فولات: یکی از ویتامین‌های B به نام ویتامین B9 یا اسید فولیک شناخته شده است. این ماده عملکردهای متفاوت در بدن دارد و در طول بارداری بسیار مهم است.
- مس: مصرف مس از طریق مواد غذایی در کشورهای غربی پایین است. کمبود مس ممکن است اثرات نامطلوب بر سلامتی قلب داشته باشد.
- منگنز: یک عنصر حیاتی موجود در اکثر غذاها و آب آشامیدنی. منگنز به دلیل محتوای بالای اسید فیتیک در سویا، به سختی از آن جذب می‌شود.
- فسفر: سویا منبع خوب فسفر، یک ماده معدنی ضروری که در رژیم غذایی کشورهای غربی فراوان است.
- تیامین: همچنین با نام ویتامین B، نقش مهمی در بیشتر اعمال بدن ایفا می‌کند.
سویا منبع خوبی از چندین ویتامین و ماده معدنی شامل ویتامین K1، فولات(اسید فولیک)، مس، منگنز، فسفر و تیامین است.
سایر ترکیبات گیاهی سویا
سویا منبع عالی ترکیبات گیاهی بیواکتیو است. این شامل ایزوفلاون ها، ساپونین و فیتیک اسیدها است. از تمام فایتونوتریشن های موجود در سویا، ایزوفلاون ها بیشتر از همه ارزش اشاره کردن را دارد. سویا حاوی مقادیر بالاتری ایزوفلاون ها نسبت به سایر غذاهای معمول است.
- ایزوفلاون: از خانواده آنتی اکسیدان پلی فنول با انواع مختلف تاثیرات سلامتی. اغلب با نام فیتواستروژن. ایزوفلاون ها مواد مغذی گیاهی منحصر به فردی هستند که شبیه به هورمون جنسی بانوان، خصوصا استروژن هستند. در واقع آنها به خانواده فایتواستروژن (استروژن گیاهی) تعلق دارند. انواع اصلی ایزوفلاون های سویا عبارتند از: جنیستین (۵0%)، دایدزین (40%) و گلیسیتین (10%).
- اسید فیتیک: اسید فیتیک که در همه دانه‌های گیاهی یافت می‌شود، جذب مواد معدنی مانند روی و آهن را مختل می‌کند. با جوشاندن، جوانه زدن یا تخمیر لوبیا سویا این مشکل کاهش می‌یابد.
- ساپونین: یکی از دسته‌های اصلی ترکیبات گیاهی در سویا. ساپونین باعث کاهش کلسترول در حیوانات می‌شود.
برخی از افراد دارای نوع خاصی از باکتری‌های روده هستند که قادر به تبدیل دایدزین به "ایکول" هستند، ماده‌ای که مسئول بسیاری از اثرات مفید سلامتی سویا است. انتظار می‌رود افرادی که قادر به تولید ماده ایکول در روده‌شان هستند بیشتر از سایر افراد از مزایای سویا بهره‌مند شوند.
درصد این افراد در آسیا و در بین گیاه‌خواران بیشتر از جمعیت ساکن در غرب است.
خواص استفاده سویا در رژیم غذایی
مانند همه مواد غذایی، سویا دارای منافع متعددی برای سلامتی است. سویا حاوی مقادیری ترکیبات گیاهی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات و پستان کمک کنند.
پیشگیری از سرطان پستان
سرطان یکی از دلایل عمده مرگ و میر در جوامع مدرن است. مصرف محصولات سویا با افزایش بافت سینه در بانوان ارتباط دارد ، اکثر مطالعات مشاهده شده نشان می‌دهند که مصرف محصولات سویا می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. مصرف ایزوفلاون ها در اوایل زندگی ممکن است به طور خاص، از سرطان پستان در دوره‌های بعدی زندگی جلوگیری کند.
پیشگیری از سرطان پروستات
مطالعات همچنین اثرات محافظتی را در برابر سرطان پروستات در آقایان نشان می‌دهد. تعدادی از ترکیبات موجود در سویا ممکن است دارای اثرات پیشگیرانه سرطان باشند. این شامل ایزوفلاون ها، لکتین و لونازین باشد.
در نظر داشته باشید که تمام مطالعات انسانی در این زمینه، به اصطلاح مطالعات مشاهداتی هستند. آنها ارتباط بین مصرف سویا و سرطان را مشخص می‌کنند، اما علت را اثبات نمی‌کنند.
مطالعه بیشتر:
1- مصرف سویا در بارداری مفید است یا مضرر؟
2- آیا مصرف نخود در بارداری مفید است؟
3- فواید و مضرات مصرف گوجه فرنگی در بارداری
