مصرف لبنیات در بارداری چه ارزش غذایی و خواصی دارد؟
اگر ویار بستنی یا یک کاسه بزرگ ماست کرده‌اید، اما نگرانید که ممکن است برای شما با جنین‌تان ضرر داشته باشد، خیال خود را با خواندن تازه‌ترین اطلاعات درباره مصرف لبنیات در بارداری راحت کنید.
کلسیم برای رشد استخوان و دندان جنین ضروری است و همچنین به هر دوی شما برای حفظ ضربان قلب منظم کمک می‌کند. همان‌طور که احتمالا می‌دانید، شیر و محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم هستند، اما باید اطمینان یابید که مصرف آن‌ها در دوران بارداری بی‌خطر باشد.
جدول ارزش غذایی انواع محصولات لبنی
محصولات لبنی منبع فوق‌العاده‌ای از کلسیم، پروتئین، ویتامین D، فسفر، سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دیگر است. این مواد غذایی برای رشد استخوان‌ها، دندان‌ها، ماهیچه ها، قلب و اعصاب و لخته شدن خون اهمیت بسیاری دارد.
سعی کنید در روز سه تا چهار وعده غذای کلسیم دار بخورید تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به شما برساند.
می‌توانید مواد غذایی مورد نیاز خود را از محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب و شیر سویای غنی‌شده دریافت کنید. این‌که کدام را انتخاب می‌کنید بستگی به این دارد که در دوران بارداری اضافه وزن داشته باشید، سر وزن درست باشید یا دچار کمبود وزن باشید. برای یافتن بهترین روش با پزشک خود مشورت کنید.
|
غذا |
میزان وعده |
کالری |
کلسیم (میلی‌گرم) |
پروتئین (گرم) |
چربی (گرم) |
|
شیر بدون چربی، غنی‌شده |
۱ پیمانه |
۸۳ |
۲۹۹ |
۸ |
۱< |
|
شیر غلیط‌شده، بدون چربی |
۱ پیمانه |
۲۰۰ |
۷۴۲ |
۱۹ |
۱< |
|
شیر ۱ درصد |
۱ پیمانه |
۱۰۲ |
۳۰۵ |
۸ |
۲ |
|
شیر ۲ درصد |
۱ پیمانه |
۱۲۲ |
۲۹۳ |
۸ |
۵ |
|
شیر خالص |
۱ پیمانه |
۱۴۹ |
۲۷۶ |
۸ |
۸ |
|
شیرکاکائو، کم چرب |
۱ پیمانه |
۱۵۵ |
۳۲۲ |
۹ |
۳ |
|
ماست ساده، بدون چربی |
۱ پیمانه |
۱۳۷ |
۴۸۸ |
۱۴ |
۱< |
|
ماست ساده، کم چرب |
۱ پیمانه |
۱۵۴ |
۴۴۸ |
۱۳ |
۴ |
|
ماست ساده، شیر خالص |
۱ پیمانه |
۱۴۹ |
۲۹۶ |
۹ |
۸ |
|
ماست میوه‌ای، بدون چربی |
۶ اونس |
۱۶۲ |
۲۵۸ |
۷ |
۱< |
|
ماست میوه‌ای، کم چرب |
۶ اونس |
۱۷۸ |
۲۸۷ |
۸ |
۲ |
|
بستنی، وانیلی |
نصف پیمانه |
۱۳۷ |
۸۴ |
۲ |
۷ |
|
بستنی، شکلاتی |
نصف پیمانه |
۱۴۳ |
۷۲ |
۳ |
۷ |
|
بستنی دستگاهی |
نصف پیمانه |
۱۱۴ |
۱۰۳ |
۳ |
۴ |
|
ماست وانیلی |
|
|
|
|
|
|
ماست دستگاهی، شکلاتی |
نصف پیمانه |
۱۱۵ |
۱۰۶ |
۳ |
۴ |
|
شربت شیر، پرتقالی |
نصف پیمانه |
۱۰۷ |
۴۰ |
۱ |
۱ |
|
پنیر کوتاژ، بدون چربی |
نصف پیمانه |
۵۲ |
۶۲ |
۸ |
۱< |
|
پنیر کوتاژ، ۱ درصد |
نصف پیمانه |
۸۱ |
۶۹ |
۱۴ |
۱ |
|
پنیر کوتاژ، ۲ درصد |
نصف پیمانه |
۹۲ |
۱۲۵ |
۱۲ |
۳ |
|
پنیر کوتاژ، شیر خالص، شیر لخته بزرگ |
نصف پیمانه |
۱۰۳ |
۸۷ |
۱۲ |
۵ |
|
پنیر چدار |
۱ اونس |
۱۱۵ |
۲۰۱ |
۶ |
۱۰ |
|
پنیر چدار، کم چرب |
۱ اونس |
۴۹ |
۱۱۸ |
۷ |
۲ |
|
پنیر سوئیسی |
۱ اونس |
۱۱۱ |
۲۵۲ |
۸ |
۹ |
|
پنیر سوئیسی، کم چرب |
۱ اونس |
۵۰ |
۲۶۹ |
۸ |
۱ |
|
پنیر موتزارلا، شیر خالص |
۱ اونس |
۸۵ |
۱۴۳ |
۶ |
۶ |
|
پنیر موتزارلا، نیم‌چرب |
۱ اونس |
۷۲ |
۲۲۲ |
۷ |
۵ |
بایدها و نبایدهای مصرف لبنیات در بارداری
هنگام مصرف لبنیات در بارداری، نکته کلیدی این است که محصولات لبنی که می‌خورید باید پاستوریزه باشد. این محصولات می توانند شیر، پنیر، خامه، بستنی، کره و ... را شامل شوند. نکته بسیار مهم آن است که در هنگام انتخاب لبنیات پرچرب، کم چرب و یا نیمه چرب، لازم است به وزن حال حاضر، مقدار وزنی را که در دوران بارداری اضافه کرده اید و نیز از همه مهم تر توصیه های پزشکتان توجه کنید. اگر با خوردن شیر و سایر لبنیات هرگونه نشانه ای مبتنی بر عدم تحمل لاکتوز را در خود مشاهده می کنید، با پزشکتان مشورت کنید.
راهکار هایی برای اضافه کردن محصولات لبنی به رژیم غذایی:
- روز خود را با یک کاسه غلات و شیر شروع کنید. اگر خیلی عادت به صبحانه‌خوردن ندارد، فقط یک لیوان شیر بنوشید.
- وقتی به یک میان‌وعده عصرگاهی نیاز دارید، خودتان را به یک نوشیدنی بدون کافئین، شکلات داغ یا یک فنجان شیر گرم مهمان کنید. اگر شکلات داغ با پودر مخلوط‌شده درست می‌کنید به جای آب از شیر استفاده کنید تا کلسیم آن افزایش یابد. (بعضی از برندها شیر زیادی در محصولات خود اضافه نمی‌کنند.)
- برای درست کردن غذاهای پختنی مانند پوره سیب‌زمینی، ماکارونی و پنیر، سس پنیر و اسموتی‌های میوه‌ای، پودینگ‌ها و کاسترد‌ها از شیر غلیظ که دو برابر شیر معمولی کلسیم دارد استفاده کنید.
- برای سبزیجات تازه دیپ ماست درست کنید.
- روی طاس کباب و سوپ پنیر رنده‌شده بریزید.
نکته: به منظور جلوگیری از عفونت باکتریایی لیستریوز، از مصرف شیر غیرپاستوریزه و تمام محصولات جانبی آن مانند پنیرهای نرم مثل فتا، بری، کممبر و پنیر آبی پرهیز کنید.
عدم تحمل لاکتوز هنگام مصرف لبنیات در بارداری
افرادی که بعد از مصرف محصولات لبنی دچار مشکل می شوند احتمالاً از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند. اگر شما هم بعد از مصرف لبنیات در بارداری مانند نوشیدن شیر یا خوردن بستنی و خامه احساس می کنید معده تان به هم می ریزد احتمالاً دچار این مشکل هستید. عدم تحمل لاکتوز در افرادی بروز می کند که بدنشان فاقد آنزیم لاکتاز است. آنزیمی که به تجزیه و جذب لاکتوز، همان قند موجود در محصولات لبنی، کمک می کند. اگر لاکتوز به خوبی هضم نشود باعث بروز علائم آزاردهنده در کولون و در تمام بدن می شود. طبق آمارهای جهانی میلیون ها نفر در سرتاسر جهان به این مشکل دچار هستند. در ادامه علائم نشان دهنده عدم تحمل لاکتوز را عنوان می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.
نشانه های عدم تحمل لاکتوز
- بیرون روی که بیش از 5 روز طول می کشد
- کاهش وزن ناخواسته
- استفراغ مداوم
- مدفوع سیاه رنگ
- اسهال خونی یا خون روشن در مدفوع
- خستگی بی دلیل
- درد در ناحیه معده که بهبود می یابد و یا با خوردن غذا تشدید می شود
- تب مداوم
- درد در حین دفع مدفوع
رژیم غذایی عدم تحمل لاکتوز
حتی اگر توانایی گوارش لاکتوز را نداشته باشید، احتمالا لازم نیست تمام محصولات لبنی را کنار بگذارید. تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر کسانی که توانایی گوارش لاکتوز (قند موجود در شیر) را ندارند، می‌توانند حداقل یک فنجان شیر مصرف کنند.
در زیر با پنج روشی که می‌توانید لبنیات را در صورت عدم توانایی برای گوارش لاکتوز به رژیم خود اضافه کنید آشنا می‌شوید. (حتما فهرست منابع دیگر کلسیم را از نظر بگذرانید.)
- شیر کم لاکتوز بنوشید یا قطره‌های آنزیم بدون نیاز به نسخه پزشک (که به شکستن لاکتوز کمک می‌کند) را به شیر اضافه کنید. همچنین می‌توانید از مکمل‌های آنزیم (لاکتاز) برای کمک به گوارش راحت‌تر لاکتوز استفاده کنید. (حتما درباره مصرف لاکتاز یا هرگونه مکمل دیگر با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.)
- آن را تقسیم کنید. نصف فنجان شیر (خصوصا شیر خالص یا ۲ درصد) را چهار بار در روز همراه یا غذا یا میان‌وعده بنوشید. چربی شیر، گوارش را کند می‌کند و هضم لاکتوز را تسهیل می‌بخشد.
- با غذا شیر بنوشید. شیر وقتی با غذا ترکیب می‌شود گوارش آن آسان‌تر است، خصوصا با غذاهای فیبر بالا.
- پنیرهای کم چرب یا سفت و کهنه مصرف کنید. بیش از نیمی از لاکتوز پنیرهای کم چرب در روند تهیه گرفته شده است. پنیرهای سفت کمترین مقدار لاکتوز را دارند.
- ماست بخورید. ماست می‌تواند جایگزین فوق‌العاده‌ای برای شیر باشد. ماست همچنین حاوی باکتری‌های مفید است که به گوارش لاکتوز کمک می‌کند.
مطالعه بیشتر:
1- آیا خوردن کره در بارداری مضر است؟
2- کره چه ارزش غذایی و خواصی دارد؟
3- مصرف شیر سویا در بارداری چه فواید و عوارضی دارد؟
4- آنچه که باید در مورد خواص و ارزش غذایی سویا بدانید
