غذاهای مفید در دوران شیردهی برای تغذیه مادر کدام است؟
اگر از سینه های خود به نوزادتان شیر می دهید، ممکن است بپرسید که غذاهای مفید در دوران شیردهی کدامند؟ به شما پیشنهاد می کنیم این سوپرفودهای سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کرده تا مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزادتان را دریافت کنید.به عنوان یک مادر شیرده، شما درست مانند یک دستگاه تولید شیر 24 ساعته ی شبانه روزی هستید! حتی یک لحظه هم در روز وجود ندارد که بدن شما برای فرزند کوچکتان شیر نساخته و فعال نباشد بنابراین کسب اطلاعات کافی درمورد غذاهای مفید در دوران شیردهی به بدن شما در جایگزین کردن مواد مغذی کمک خواهد کرد.
غذاهای مفید در دوران شیردهی
اگرچه از نظر بالینی ثابت نشده که غذاهای مفید در دوران شیردهی که در این بخش به آن ها اشاره می شود، لاکتوژن (محرک تولید شیر) باشند، بسیاری از آن ها قرن هاست که در سراسر جهان برای تغذیه مادران شیرده استفاده می شود و حاوی یک ترکیب غنی از مواد مغذی شامل چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی و مواد آنتی اکسیدان است که برای مادر شیرده ایده آل هستند.
1. آووکادو
آووکادو یک ماده مغذی پرقدرت و درست مانند یک نیروگاه تغذیه ای برای مادران شیرده بوده و از بهترین غذاهای مفید در زمان شیردهی محسوب می شود. یک شکایت رایج مادران شیرده این است که به دلیل افزایش تقاضای کالری در دوران شیردهی اغلب گرسنه هستند و زمان بسیار کمی برای آماده سازی و خوردن وعده های غذایی دارند. آووکادو تقریباً 80 درصد چربی است و علاوه بر تأمین چربی های سالم برای قلب، به شما کمک می کند احساس سیر بودن داشته باشید. آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، ویتامین K ، فولات ، پتاسیم ، ویتامین C و ویتامین E است.
2. آجیل
یکی از دیگر غذاهای مفید در دوران شیردهی، آجیل ها بوده که از نظر مواد معدنی ضروری مانند آهن، کلسیم، روی و همچنین ویتامین های K و B بسیار غنی هستند. آن ها همچنین منبع سالم اسیدهای چرب ضروری و پروتئین می باشند. علاوه بر ترکیب تغذیه ای فوق العاده، آجیل ها همچنین در بسیاری از مناطق جهان به عنوان غذاهای افزایش دهنده شیر نیز شناخته می شود.
در حالی که شواهد بالینی کمی برای اثبات استفاده از آجیل ها به عنوان یک عامل شیرافزا وجود دارد، آن ها در طب سنتی آیورودیک (طب سنتی هند)، برای نسل ها مورد استفاده قرار گرفته اند، به ویژه بادام، که نه تنها در طب سنتی آیورودیک به طور گسترده ای در مورد آن نوشته شده بلکه در سرتاسر جهان نیز به صورت گسترده به عنوان یکی از غذاهای لاکتوژنیک (کمک کننده به ترشح شیر) مورد استفاده قرار می گیرد.
3. لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتواستروژن ها هستند و از دیگر غذاهای مفید در دوران شیردهی محسوب می شوند. نخود از زمان مصر باستان به عنوان یک ماده شیرافزا مورد استفاده قرار می گرفت و جزو غذاهای اصلی در آفریقای شمالی، خاورمیانه و غذاهای مدیترانه ای است که آن ها را به یکی از پرمصرف ترین مواد شیرافزا تبدیل می کند. اگرچه نخود در دیدگاه سنتی، به عنوان لاکتوژنیک ترین حبوبات شناخته شده است، اما نیازی نیست که بخاطر این خاصیت لاکتوژنیکی، خود را صرفا به یک نوع لوبیا یا حبوبات محدود کنید. به عنوان مثال، سویا دارای بالاترین میزان فیتواستروژن در میان تمام انواع لوبیاها است. خوردن انواع لوبیا و حبوبات نه تنها برای سلامت عمومی شما بلکه برای کمک به اطمینان از داشتن شیر سالم نیز مفید است.
به یاد داشته باشید که گرچه حبوبات از جمله مواد غذایی مفید در دوران شیردهی است اما برای جلوگیری از ایجاد نفخ و دل درد در شیر خوار، حتما حبوبات را خیسانده و می توانید پوست آنها را جدا کنید.
4. قارچ
قارچ ها به طور معمول به عنوان غذاهای افزاینده شیر مادر شناخته نمی شوند، اما انواع خاصی از قارچ منبع خوبی از پلی ساکارید بتا گلوکان هستند که تصور می شود ماده اصلی لاکتوژنیکی است که مسئول خواص شیرافزایی جو و جودوسر می باشد به همین سبب ازجمله غذاهای مناسب در دوران شیردهی محسوب می شوند. از آنجا که اثبات شده جو و جودوسر لاکتوژن بوده و موجب ترشح شیر می شوند، البته این بدان معنا نیست که نتیجه بگیریم که سایر غذاهای سرشار از بتا گلوکان مانند قارچ اثر لاکتوژنیک یکسانی را دارند.
یکی از متخصصان زنان بیان می کند، در عمل و تجربیات بالینی خودم درمورد غذاهای مفید دوران شیردهی، دریافتم زنانی که مصرف غذاهای غنی از بتا گلوکان مانند جو دوسر، جو، انواع خاصی از قارچ ، مخمر، جلبک و جلبک دریایی را افزایش می دهند، تولید شیرشان افزایش یافته است. قارچ های ریشی (گانودرما)، شیتاکه، میتایک، شیمجی و صدفی بیشترین میزان بتا گلوكان را در خانواده قارچ ها دارند.
5. سبزیجات برگ سبز
در تایلند، اولین خط دفاعی مادر در برابر کاهش تولید شیر، مصرف سبزیجات است. در حالی که هیچ تحقیق منتشر شده ای در مورد خواص لاکتوژنی سبزیجات برگ سبز وجود ندارد، مصرف بیشتر سبزیجات فقط به سلامتی شما منتهی می شود و در عین حال هنگام شروع تغذیه تکمیلی و مصرف مواد غذایی جامد در حدود شش ماهگی، باعث ایجاد عادت های غذایی خوب در کودک شما میشود.
سبزیجات برگ سبز حاوی فیتواستروژن ها هستند، که نشان داده شده است تأثیر مثبتی در تولید شیر دارند و از دیگر غذاهای مناسب در زمان شیردهی هستند. این نکته ممکن است کلید درک قدرت لاکتوژن بودن آن ها باشد. بسیاری از مادران نگران هستند که مصرف سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی یا کلم باعث افزایش نفخ و بی قراری در نوزادشان شود. با این حال، این درست نیست: بخش کربوهیدراتی این سبزیجات، چیزی که می تواند باعث ایجاد گاز شود، نمی تواند به شیر مادر منتقل شود.
6. سبزیجات ریشه دار قرمز و نارنجی
در حالی که هنوز سبزیجات قرمز و نارنجی به خصوص برای خواص شیرافزایی مورد مطالعه قرار نگرفته اند، آن ها صدها سال است که به عنوان غذاهای مفید در دوران شیردهی، در بسیاری از فرهنگ های جهان مورد استفاده قرار می گیرند. سبزیجات ریشه دار قرمز و نارنجی ریشه مانند هویج و سیب زمینی شیرین نیز برای نسل های متمادی در رژیم غذایی سنتی چینی خویی-زو (به معنی "نشستن ماه" و زمان استراحت برای مادران جدید است) مورد استفاده قرار می گیرد. در این رژِیم غذایی سنتی عقیده بر این است که این مواد نه تنها مادر را تغذیه می کنند، بلکه با افزایش کیفیت و کمیت شیر مادر، به او کمک می کنند تا کودک خود را تغذیه کند.هر گونه خاصیت لاکتوژنیکی که سبزیجات ریشه دار قرمز و نارنجی داشته باشند، احتمالا شبیه به خصوصیات سبزیجات برگ سبز است. فیتواستروژن های موجود در این گیاهان علاوه بر تراکم بالای مواد مغذی، ممکن است در بهبود شیر مادر نقش مهمی داشته باشند.
غذاهای مفید در دوران شیردهی که در این بخش به آن ها اشاره شد، برای تولید شیر بسیار موثر هستند. بسیاری از آن ها قرن هاست که در سراسر جهان برای تغذیه مادران شیرده استفاده می شود و حاوی یک ترکیب غنی از مواد مغذی شامل چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی و مواد آنتی اکسیدان است که برای مادر شیرده ایده آل هستند.
بیشتر بدانید:
1- مواد غذایی مفید برای مادران شیرده
2- آیا آنچه می‌‌خورید بر شیرتان اثر می‌گذارد؟
3- مکمل های دوران شیردهی و ویتامینهای ضروری
4- 14 نوع از غذاهای ممنوع در دوران شیردهی کدامند؟
