ورزش های پس از زایمان

برای شروع بدن خود را با انجام حرکات چرخشی شانه، زانو یا راه رفتن بمدت 5 الی 10 دقیقه گرم نمایید. تکرار حرکات برای 10 تا 15 مرتبه قابل افزایش است. هیچگاه برای شروع از وزنه استفاده نکنید. بعد از گذشت مدتی و تقویت بدن می توانید از وزنه 1 تا 2 کیلویی استفاده کنید. در طی انجام حرکات از طریق بینی هوا را به داخل کشیده و از دهان خارج کنید. در پایان با انجام حرکات سبک کششی بدن را سرد کنید.

 

1- وضعیت نیمه نشسته و کششی

از مزایای انجام این حرکت می توان به تقویت کل بدن و افزایش استقامت اشاره کرد، برای انجام این تمرین وزنه ها را در دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بطوریکه انگشتان پا به سمت بیرون و دست ها در کنار بدن قرار گیرند. زانوها را خم کرده و به حالت نیمه نشسته قرار گیرید و همزمان دست راست را بالای سر برده و دست چپ به سمت عقب متمایل شود و در پشت شما قرار گیرد.(یک ست عکسA)  در حالت نیمه نشسته باقی مانده و به آرامی جهت حرکت دست را عوض کنید(عکسB) .

 

2- حرکت سرشانه با وزنه

از مزایای انجام این حرکت می توان به تقویت شانه، عضله دوسر بازویی، سه سر بازویی، قسمت بالای کمر و ستون فقرات اشاره کرد، برای انجام این تمرین وزنه ها را در دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، شانه ها به سمت عقب متمایل کرده و زانوها را کمی خم کنید. وزنه ها را در دو طرف بدن به سمت بالا برده و بطوریکه آرنج های دو دست زاویه 90 درجه تشکیل دهند و کف دست ها به سمت بالا قرار گیرد. عضلات کمر و شانه را منقبض کرده و سینه را به سمت بالا نگه دارید(عکسA). دست ها را بالای سر برده و بطوریکه وزنه ها با هم در تماس باشند(عکسB) . به آرامی دست ها را به پایین برگردانده و حرکت را تکرار کنید.

 

3- تمرین برای نحوه درست برداشتن نوزاد

از مزایای انجام این حرکت می توان به تقویت ران،ستون فقرات، بالای کمر و عضله دوسربازویی اشاره کرد، برای انجام این تمرین وزنه ها را در دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و شانه ها به سمت عقب متمایل کنید. با پای راست یک گام به سمت جلو بردارید بصورت نیم خیز (مطابق تصویر) و بطوریکه وزنه ها در کنار زانو راست قرار گیرند(عکسA). به حالت کاملا ایستاده برگشته و آرنج ها را خم کنید تا وزنه ها در مقابل شانه ها قرار گیرند. (یک ست)(عکسB) این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. تا 15 بار می توانید این حرکت را تکرار کنید.

 

بلند کردن نوزاد از روی صندلی ماشین، گهواره، تخت یا میز تعویض به برخی از عضلات شما ( پایین کمر) آسیب می رساند. با تقویت ستون فقرات و عضلات اصلی بدن اینکار را به راحتی و ایمن انجام دهید.

1-هوا را به داخل کشیده و سپس خارج کنید( دم و بازدم) و بطور همزمان عضلات شکمی را منقبض کرده و ناف به سمت مهره های کمر متمایل شود.

2-شانه ها را به سمت عقب متمایل کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، زانوها را خم کنید و بحالت نیم نشسته قرار گیرید و نیم تنه را تا جای ممکن راست نگه دارید و زمانیکه خم می شوید این کار را از ران (مفصل ران) انجام دهید.

3-بغل کردن نوزاد، او را به سینه نزدیک کرده و عضلات شکم را منقبض کنید و از چرخش پرهیز کنید. او را در آغوش گرفته و به وضعیت کاملاً راست برگردید ، از عضلات پا و باسن استفاده کنید.

 

4- تمرین برای نحوه درست برخاستن (بلند شدن) مادر

از مزایای انجام این حرکت می توان به تقویت ران، باسن، ستون فقرات، شانه، دست و بالای کمر اشاره کرد، برای انجام این تمرین پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید بطوریکه انگشتان پا به سمت بیرون قرار داشته باشند، عضلات شکم را به داخل جمع کنید و دست ها را به سمت جلو قرار داده و کف دست ها به سمت پایین قرار گیرند(عکسA) بطوریکه دست ها بطور موازی در کنار هم قرار گیرند، زانو ها را خم کنید و بصورت نیمه نشسته درآمده و پاشنه پا روی زمین قرار گیرد و باسن و ران را منقبض کنید(عکسB). باسن را تا زمانیکه به حالت ایستاده برمی گردید منقبض نگه دارید.

 

مطالعه بیشتر:

1- ورزش در آب در دوران بارداری

2- ورزش های تعادلی و تقویتی در دوران بارداری

3- ورزش با توپ در بارداری برای کاهش درد

4- تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری در بارداری

 

منبع: ماهنامه نی نی +