تناسب اندام مادر با کاردیو بلاست
کاردیو بلاست را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
حرکت اول: بایستید، پاهایتان را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشتان به سمت بیرون قرار گیرند. توپ را درست در مقابل خودتان قرار دهید. زانوی چپ تان را کمی خم کنید و با دست راست توپ را به سمت چپ خود غل دهید، برای حمایت بیشتر دست چپ تان را روی ران پای چپ قرار دهید تا تعادل تان حفظ شود.(چنانچه در عکس مشاهده می نمایید). تمرین را در سمت دیگر نیز انجام داده و برای مدت یک دقیقه این تمرین را به صورت متناوب در هر دو جهت تکرار نمایید.
مزایای این حرکت: تقویت عضلات ران ها، باسن، عضلات عمقی ستون فقرات، بازوها و افزایش ضربان قلب بین حرکات.
حرکت دوم: روی توپ بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. وسط نوار را زیر پاهایتان قرار دهید. دو سر نوار را در دستتان گرفته و آنرا بکشید تا حدی که مقدار کمی مقاومت احساس کنید. صاف بنشینید، یک دم بگیرید و با یک چرخش کوچک، شانه هایتان را به سمت عقب و پایین بکشید. با بازدم، همچنانکه آرنج چپ تان را خم می کنید و نیم تنه را به سمت چپ می چرخانید، بازوی چپ تان را به عقب بکشید.(چنانچه در تصویر مشاهده می کنید.) به حالت اول برگردید و تمرین را در سمت مخالف تکرار کنید.
مزایای این حرکت: تقویت عضلات پشت، شانه ها، بازوها و ستون فقرات، اصلاح وضعیت، ثبات نیم تنه و حفظ تعادل.
حرکت سوم: نوار را در پشتتان قرار دهید. دو سر نوار را بکشید تا حدی که مقدار کمی مقاومت احساس کنید. روی توپ بنشینید،کمی به پشت خم شوید و به سمت جلو گام بردارید.توپ را به سمت بالای پشتتان غل دهید تا زمانیکه شانه ها و گردن تان توسط توپ محافظت شود.زانوهایتان را خم کنید و باسن تان را به زمین نزدیک کنید.یک دم بگیرید و آرنج تان را 90 درجه خم کنید(عکسA) با بازدم همچنانکه لگن تان را در حالت پل بلند می کنید و بازوهایتان را صاف می کنید،نوار را به سمت سقف بالا بکشید و قفسه سینه و باسن تان را فشرده سازید.(عکسB) سپس به حالت اول بازگردید.
مزایای این حرکت: تقویت عضلات باسن،کمر،قفسه سینه،شانه ها و ستون فقرات و بهبود بخشیدن به تعادل و استقامت بدن.
حرکت چهارم: (دراز و نشست و فشار آوردن) نوار را روی پشت تان قرار دهید ،و دو سر آن را بکشید تا مقاومت کمی احساس کنید. روی توپ بنشینید، به پشت خم شوید و به سمت جلو گام بر دارید تا زمانیکه کمرتان توسط توپ حمایت شود. یک دم بگیرید ،سپس با بازدم عضلات شکمتان را منقبض کنید و به حالت نشسته درآیید.همزمان، بازوی راستتان را درمقابل قفسه سینه تان صاف کنید. (چنانچه در عکس مشاهده میکنید.) به حالت اولیه باز گردید و تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.
مزایای این حرکت: تقویت عضلات شکم ،قفسه سینه ،شانه ها،بازوها،باسن، ستون فقرات و بهبود بخشیدن ثبات نیم تنه.
حرکت پنجم: روی زیر اندازتان زانو بزنید .توپ را در مقابل خود قرار داده، دستهایتان را روی توپ گذاشته و انگشتانتان را در هم گره کنید. توپ را به سمت جلوی خود غل دهید و در وضعیت صاف قرار گیرید. ستون فقرات باید کاملاً صاف باشد. (عکسA) یک دم بگیرید سپس با بازدم توپ را از خود دور کرده و ساعدتان را روی توپ قرار دهید تا زمانیکه انقباض عمیقی را در عضلات شکمتان احساس کنید. اجازه ندهید پشت تان قوس بر دارد.(عکسB) دوباره یک دم بگیرید و با بازدم به حالت صاف اولیه بازگردید.
مزایای این حرکت: تقویت عضلات ستون فقرات، پشت، شانه ها، و بازوها.
حرکت ششم: به پشت دراز بکشید ،ساق پایتان را در کنار توپ قرار داده و فشار دهید تا بتوانید توپ را محکم با پاهایتان نگه دارید . دو سر نوار را در بالای قفسه سینه تان از دو طرف گرفته و بازوهایتان را بکشید تا حدی که مقدار کمی مقاومت احساس کنید. یک دم بگیرید، و با بازدم چنانچه عضلات شکمتان را منقبض می کنید، توپ را از زمین بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه تان بکشید.همزمان نوار را کشیده و پشت تان را فشرده سازید. (چنانچه در عکس مشاهده میکنید). سپس به حالت اولیه باز گردید.
مزایای این حرکت: قویت عضلات عمقی ستون فقرات ،پشت،شانه ها،و سه سر بازو.
سرد کردن بدن بعد از تمرین
روی زمین بنشینید ، پاها را به حالت V باز کنید ،توپ را بین پاهایتان قرار دهید و آن را به سمت جلو غل دهید تا زمانیکه در پشت ساق پاهایتان،داخل رانها،کمرو شانه هایتان کشش احساس کنید.1 تا 2 نفس بگیرید و این حرکت را 3 مرتبه تکرار نمایید.
مطالعه بیشتر:
1- تمرینات ورزشی برای کاهش مشکلات دوران بارداری
2- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری
3- ورزش با توپ در بارداری برای کاهش درد
