ورزش های مفید برای بانوان بعد از سزارین

بعد از عمل جراحی سزارین احساس تنش و گرفتگی در عضلات گردن و شانه عادی است و تغذيه نوزاد با شير مادر يا شيشه شير مي تواند باعث جمع شدن شانه ها بطرف گوش ها شود كه علتی برای بروز ناراحتی بيشتر است. 

 

1- كشش پشت گردن

برای انجام این تمرین بر روي لبه تخت خواب بنشينيد و زانوهای خود را به اندازه شانه هايتان باز كنيد و تا حد امكان ستون فقرات خود را مستقيم نگهداريد، دست راست خود را پشت سرتان بگذاريد، گردن خود را بطرف جلو خم كرده و زانوی راست خود را نگاه كنيد، به آرامی دست چپ خود را بطرف عقب كشيده و در همين حالت براي 15 تا 20 ثانيه بمانيد و اين عمل را براي سه تا پنج مرتبه انجام دهيد و آنرا در سمت ديگر تكرار كنيد.

نواحی مورد نظر این حرکت پشت گردن و قسمت بالای عضلات شانه می باشد.

 

2- حرکت شکمی

برای انجام این تمرین به پشت دراز بكشيد و حالت عادي ستون فقرات (وضعيتي است كه ستون فقرات شما خميده يا مستقيم نيست در واقع حالتي است بين اين دو) خود را حفظ كنيد. نفس راحتي به داخل كشيده و آنرا به آرامي بيرون بفرستيد. در حين انجام اين تنفس، به آرامي قسمت پايين شكم خود را به سمت ستون فقرات خود بكشيد. آنرا براي 5 ثانيه نگهداشته و سپس آنرا بتدريج رها كرده و استراحت كنيد. اين تمرين بسيار آرام انجام مي شود، اگر شكم خود را زياد از حد به داخل بكشيد، اعضاي داخلي شكمي را نيز درگير مي كنيد. اين حركت را براي 2 تا 10 مرتبه، دو يا سه بار در روز و قبل از بلند شدن از بستر انجام دهيد.

نواحی مورد نظر این حرکت عضلات داخلی شكمی، عضلات كف لگن و عضلات انتها كمر می باشد.

 

3- حرکت دادن لگن

برای انجام این تمرین به پشت دراز كشيده و زانوهایتان را خم کنید بطوریکه كف پاها بر روی زمين قرار گرفته و به عرض شانه باز شده باشند. بالشي نازك را زير ناحيه لگن خود قرار دهيد. سپس نفس را به داخل بكشيد و هنگام بازدم باسن را عقب بكشيد، بطوریکه ستون فقرات كمی خم  شود و دوباره به حالت اوليه باز گرديد. به آرامی باسن را كمی به جلو برده و ستون فقرات را به زمين بچسبانيد. اين حركت را براي سه تا 10 مرتبه دوبار در روز انجام دهيد. اين تمرين را بدون قرار دادن بالش زیر لگن نيز می توان انجام داد.

نواحی مورد نظر این حرکت انتهای كمر و شكم می باشد.

 

4- حرکت دادن گردن

برای انجام این تمرین به پشت دراز بكشيد زانوهای خود راخم كرده و شانه خود را كاملاً به زمين بچسبانيد. به آرامي نفس را به داخل کشیده بطوریکه ناف خود را بطرف ستون فقرات هدایت می کنید. در حال بازدم سرخود را از زمين بلند كنيد (شانه ها را حركت ندهيد) تا جاييكه چانه تقريبا سينه را لمس كند. براي سه ثانيه در همين حالت بمانيد سپس به وضعيت اول خود باز گرديد. اين عمل را دو بار در روز براي 2 تا 10 مرتبه تكرار كنيد.

نواحی مورد نظر این حرکت گردن و شكم می باشد.

 

مطالعه بیشتر:

1- تمرینات کاردیو و حرکات قدرتی و کششی در دوران بارداری

2- تمرینات و حرکات کششی روزانه در دروان بارداری

3- حرکات کششی مخصوص سه ماهه اول،دوم و سوم بارداری

4- کوچک کردن شکم پس از زایمان با تمرینات یوگا

 

منبع: ماهنامه نی نی +