رهایی از اضافه وزن دوران بارداری پس از زایمان

این تمرینات ورزشی توسط لیندسی برین متخصص تناسب اندام طراحی شده است. انجام حرکات سخت و شدید (پر تحرک) باعث افزایش ضربان قلب شده و در نتیجه باعث سوزاندن کالری بیشتر و ساختن ماهیچه می‌شود. (یک خانم با وزن ۵۶ کیلوگرم بطور متوسط، ۲۴۰ کالری در ۳۰ دقیقه می‌سوزاند.) این تمرینات را ۳ بار در هفته انجام دهید. در شروع، یک ست از هر حرکت را به ترتیب زیر انجام دهید. اگر احساس می‌کنید که به اندازه کافی نیرو دارید، حرکات را تکرار نمایید و می‌توانید این حرکات را تا سه ست انجام دهید. یک روز در میان بمدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه راه بروید، البته این زمان تا ۴۵ دقیقه قابل افزایش است. قبل از شروع این برنامه ورزشی یا هر برنامه دیگر با پزشک خود مشورت نمایید. اگر زایمان سزارین داشته‌اید، تا بهبودی کامل محل عمل صبر کنید.

 

بمدت ۱۰ دقیقه، پیاده روی با سرعت زیاد داشته باشید یا هرکدام از موارد زیر را یک دقیقه انجام دهید. درجا راه بروید و بطور همزمان دست های خود را حرکت دهید؛ زانو خود را بلند کرده و به آرنج مخالف نزدیک کنید؛ جهت حرکت را عوض کنید؛ هر پا را به طرفین حرکت داده و به پای مخالف آهسته ضربه بزنید.

پای راست را به سمت جلو برده و زانو را خم کنید، پای چپ کاملاً صاف پشت شما قرار گیرد. دست ها را بالای سر برده و بمدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید (کشش را احساس کنید). جهت حرکت را عوض کنید.

 

1- کاردیو کشـش زانو

بایستید، بطوریکه زانوها و انگشتان پا به سمت بیرون متمایل باشند. زانو چپ را خم کنید و پای راست را به سمت عقب برده و در وضعیت خیز (جهش) قرار گیرید. بطوریکه وزن خود را بر روی پاشنه پای چپ احساس کنید، دست ها را بالای سر ببرید. سریعاً زانو راست را تا سینه بالا آورید و آرنج چپ را به زانو راست نزدیک کرده و ماهیچه های شکم را فشرده نمایید {مطابق تصویر}، سپس به وضعیت خیز برگردید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار نمایید و تا 30 مرتبه قابل افزایش است. جهت حرکت را عوض کنید.

 

2- کاردیو دست زدن به زمین (نزدیک کردن دست به زمین)

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست ها را روی مفصل ران قرار دهید. کمی به سمت چپ متمایل شوید و زانو راست را خم کنید، دست چپ را به زمین نزدیک کرده بطوریکه پشت شما کاملاً صاف باشد(عکسA) به سمت بالا پریده، با پای راست به زمین فشار آورده، دست راست را به سمت بالا برده و بطور همزمان زانو چپ را به سینه نزدیک نمایید(عکسB) این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار نمایید و تا 30 مرتبه قابل افزایش است. جهت حرکت را عوض کنید.

 

3- حرکت شکم

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، زانوها را کمی خم کنید، دستها را پشت سر قرار داده بطوریکه انگشتان دست ها نزدیک هم البته با فاصله قرار گیرند. هوا را از طریق بینی به داخل کشیده سپس از دهان خارج نمایید. زانو چپ را به آرنج چپ نزدیک کرده و ماهیچه های شکم را منقبض کنید {مطابق تصویر}. عمل دم را انجام داده و پا را به سمت پایین بیاورید، سپس عمل بازدم را انجام داده و حرکت را تکرارنمایید. جهت حرکت را عوض کنید. در هر جهت حرکت را 10 مرتبه تکرار نمایید و تا 20 مرتبه قابل افزایش است.

 

4- حرکت به طرفین

بایستید، پاها را جفت و زانوها را کمی خم کنید. وزن خود را بر پاشنه پاها احساس کنید و ماهیچه های شکمی را منقبض کنید. پای راست را به سمت راست برده (یک گام به سمت راست)، وزن خود را به پای راست منتقل کنید و با پای چپ آهسته به پای راست ضربه بزنید {مطابق تصویر}. وزن خود را از پای راست به پای چپ منتقل کنید و با پای راست آهسته به پای چپ ضربه بزنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار نمایید و تا 30 مرتبه قابل افزایش است.

 

5- پلانک دونده

زانوها و دست ها را بر روی زمین قرار داده و ماهیچه های شکم را منقبض کنید و گردن خود را کاملاً صاف نگهدارید. پاها را به سمت عقب برده و بر روی پنجه قرار گیرید، بطوریکه بدن شما از سر تا پا یک خط راست را تشکیل دهد. زانو راست را به سینه نزدیک نمایید {مطابق تصویر}، سپس به وضعیت اولیه برگردید. سریعاً جهت حرکت را عوض کنید، همانند یک دونده. 10مرتبه حرکت را تکرار نمایید و تا 16 مرتبه قابل افزایش است.

 

مطالعه بیشتر:

1- 5 تمرین کوچک کردن شکم پس از زایمان

2- کاردیوبلاست و حرکات تقویتی مخصوص پس از زایمان

3- تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پس از زایمان

4- تمرینات چربی سوزی پس از زایمان

 

منبع: ماهنامه نی نی +