کاردیو بلاست و حرکات تقویتی مخصوص پس از زایمان

 1- حرکت پلانک و شکم

روی زانوها و دست ها قرار گیرید، به طوریکه مچ دست ها در امتداد شانه قرار گیرند. ساعد دست ها را به سمت پایین حرکت داده تا روی زمین قرار گیرند، سپس پاها را کاملا صاف و کشیده نگه دارید تا بدن از سر تا نوک انگشتان پا یک خط مستقیم را تشکیل دهد. در این وضعیت بمانید، هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و همزمان با خارج کردن هوا از دهان، ماهیچه های شکم را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید. سینه را به زمین نزدیک کنید و حرکت شنا را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

مزایا: تقویت ستون فقرات، ماهیچه های شکم، پایین کمر و باسن. این تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید.

2- حرکت اول کاردیو بلاست

بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها را روی مفصل ران قرار دهید و ماهیچه های شکم را منقبض کنید. با پای راست یک گام به پهلو بردارید و زانو را خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل دهد(عکس A). به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را 10 مرتبه در هر جهت انجام دهید و تا 30 مرتبه قابل افزایش است. وزن خود را بر پای راست وارد کرده و پای چپ را به سمت جلو و کمی راست متمایل کرده و با پنجه به آرامی به زمین ضربه بزنید (عکسB) . این حرکت پا با ضربه آهسته را 30 ثانیه انجام دهید، حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

مزایا: تقویت باسن و ران این تمرین را 3 مرتبه انجام دهید.

3- حرکت با وزنه

بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و وزنه های 2 کیلوگرمی را در دست بگیرید. دست ها در دو طرف بدن قرار دهید، بطوریکه کف دست ها رو به زمین باشد. هوا را به داخل کشیده، همزمان با خارج کردن هوا دست ها را از هر طرف به سمت بالا حرکت داده تا در امتداد شانه قرار گیرند(عکس A). دست ها را به سمت پایین برگردانید، سپس به سمت بالا حرکت داده تا در مقابل بدن و در امتداد شانه قرار گیرند، کف دست ها رو به هم باشد(عکس B). با پایین آوردن دست ها به وضعیت اولیه برگردید.

مزایا: تقویت د ست ها و شانه این تمرین را 20 مرتبه تکرار کنید.

4- حرکت دوم کاردیو بلاست

بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها را روی مفصل ران قرار دهید و ماهیچه های شکم را منقبض کنید. با پای راست یک گام بزرگ به سمت عقب بردارید، زانوها را خم کرده تا زاویه 90 درجه تشکیل دهند، زانوی عقب نزدیک زمین قرار گیرد(عکس A). با وارد کردن فشار به پای چپ بایستید و پای راست را به سمت بالا حرکت داده تا در امتداد باسن قرار گیرد، پا کاملا صاف و ماهیچه های ران را منقبض کنید(عکس B). این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید. حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

مزایا: تقویت باسن و ران

5- حرکت دوچرخه

به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین قرار گیرند. سر و شانه را از روی زمین بلند کرده، ماهیچه های شکم را منقبض کنید و نوک انگشتان دست ها را روی ران قرار دهید. هوا را به داخل کشیده و همزمان با خارج کردن هوا به سمت جلو متمایل شوید و دست ها را به زانوها نزدیک کنید(عکسA). به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید. دست ها را پشت سر قرار داده و سر را از روی زمین بلند کنید و شانه و پاها را از زمین جدا کنید، زانوها را خم و به سینه نزدیک کنید. پاها را مانند حرکت رکاب زدن با دوچرخه حرکت دهید، هر آرنج را به زانو مخالف نزدیک کنید(عکسB). این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید و حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید.

مزایا: تقویت ماهیچه های شکم این تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید.

مطالعه بیشتر:

1- 5 تمرین کوچک کردن شکم پس از زایمان

2- تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پس از زایمان

3- تمرینات چربی سوزی پس از زایمان

4- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری