تمرینات چربی سوزی پس از زایمان

 تمرینات زیر متابولیسم بدن را افزایش داده و باعث سوزاندن چربی‌های بدن می‌شوند، این تمرینات خیلی سریع عمل می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا خیلی سریع به فرم ایده‌آل باز گردید. مربی ورزش تریسی مالت اشاره می کند: رمز این برنامه ورزشی انجام تمرین کاردیوبلاست و حرکات تقویتی، تعادلی است. این بهترین راه سوزاندن چربی، سفت کردن، تقویت بدن و اصلاح وضعیت آن است و در مقایسه با سایر تمرینات، در زمانی کوتاه‌تری به نتیجه دلخواه می‌رسید. بعد از انجام این تمرینات، تغییرات ایجاد شده در بدنتان بوضوح قابل مشاهده است و در ادامه نیز بدنی سالم و خوش فرم خواهید داشت و اعتماد به نفس شما نیز افزایش می‌یابد.

 

1- حرکت خم کردن و فشار

کاردیو بلاست درجا راه رفتن : به‌ مدت یک دقیقه بطور متناوب در جا راه رفته یا بطور خیلی آهسته درجا بدوید و دست‌ها را نیز همزمان حرکت دهید.

وزنه‌ها را در دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید بطوریکه پنجه پاها به سمت بیرون متمایل باشد. ماهیچه‌های شکم را به‌داخل کشیده و دست‌ها را بالا ببرید، بطوریکه آرنج‌های دو دست در راستای شانه قرار گرفته و زاویه 90 درجه تشکیل دهند(عکسA).  زانوها را خم کرده و وزنه‌ها را بالای سر برده (پرس کنید)، شانه و باسن را منقبض کنید(عکسB). دست‌ها را به سمت پایین آورده و زانوها را صاف کنید و به حالت اول برگردید. این تمرین را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

 

2- حرکت جهش و چرخش خطی

کاردیو بلاست بشین و پاشو : به مدت‌ یک دقیقه زانوها را خم کرده و به زمین نزدیک شوید (حالت چمباتمه)، سپس بایستید و در وضعیت کاملاً صاف قرار بگیرید، سپس دست‌ها را در پشت سر قلاب کنید. (البته اگر توانایی انجام آن را دارید)

وزنه‌ها را در دست بگیرید، بایستید، پای چپ را جلو و پای راست را عقب بگذارید و کمی به سمت جلو متمایل شوید. دست‌ها کاملا صاف و آرنج را کمی خم کنید، بطوریکه کف دست به سمت داخل باشد. پای چپ را از زانو خم کرده بطوریکه زاویه90 درجه تشکیل دهد و وزنه‌ها در راستای قوزک پای راست قرار گیرند، دقت داشته باشید که پشت شما کاملاً صاف باشد(عکسA). پای راست را صاف کرده و دست‌ها را به سمت بالا بیاورید، بطوریکه شانه‌ها منقبض و به سمت عقب متمایل شود(عکسB) . این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.

 

3- حرکت فشار و اسکی

کاردیو بلاست حرکت پروانه : به‌ مدت یک دقیقه‌ بطور متناوب و به آرامی حرکت پروانه و سپس حرکت چرخشی مچ پا را انجام دهید.

پاها را بهم نزدیک کرده و بایستید و شانه را به سمت عقب متمایل کنید. وزنه‌ ها را در دست بگیرید، بطوریکه کف دست به سمت بیرون باشد. زانوها را کمی خم کرده (حالت نیم خیز) و پای راست را به سمت راست برده و همزمان دست‌های خود را به سمت بیرون ببرید. بطوریکه دست‌ها در راستای شانه و مقابل بدنتان قرار گیرند و کف دست به سمت بالا باشد (عکسA). پای خود را به حالت اول برگردانده و آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به سمت داخل بکشید(عکسB). این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.

 

4- حرکت بلند کردن و بالا بردن

کاردیو بلاست جهش به طرفین : به‌ مدت یک دقیقه به آهستگی جهش (پرش) به یک طرف داشته باشید. سپس جهت را عوض کنید.

وزنه‌ها را در دست بگیرید، پاها را بهم نزدیک کنید. پای راست را از زمین بلند کرده بطوریکه کف پای چپ در تماس با ساق پای راست قرار گیرد و وزنه‌ها در دو طرف بدن قرار داشته باشند و تعادل خود را با پای چپ حفظ کنید و شانه را به سمت عقب متمایل کنید(عکسA).  زانو راست را بالا برده و بطور کامل خم کنید، بطوریکه ران به شکم نزدیک شود. دست‌ها را در طرفین بدن به سمت بالا برده تا در راستای شانه قرار گیرند و کف دست‌ها به سمت پایین باشند(عکسB). پا و دست را پایین آورده و ست را کامل کنید، سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید. این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.

 

5- حرکت شنا روی زمین با کشش پا

کاردیو بلاست بلند کردن زانو : به‌ مدت یک دقیقه یک زانو را بلند کرده بطوریکه مقابل سینه قرار گیرد سپس آرنج دست مخالف را به آن نزدیک کنید، ماهیچه‌های شکم را منقبض و هوا را خارج کنید.این حرکت را با پا و دست مخالف نیز انجام دهید.

دست‌ها و زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید بطوریکه مچ دست زیر شانه قرار گیرد(عکس A). دست‌ها را به سمت جلو برده تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد. سپس باسن را منقبض و آخرین استخوان ستون فقرات را به سمت داخل جمع کنید. ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید، نیم تنه را به زمین نزدیک کرده و پشت خود را کاملا صاف نگهدارید. دست‌ها را کاملا صاف و زانو‌ها را از روی زمین جدا کرده، سپس پای راست را بلند کرده و به سمت عقب متمایل کنید(عکسB). زانو‌ها را به سمت پایین برگردانده و ست را کامل کنید. این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید. این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.

 

مطالعه بیشتر:

1- تناسب اندام مادر با کاردیو بلاست

2- تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پس از زایمان

3- ورزش با توپ در بارداری برای کاهش درد

4- تمرینات ورزشی جهت آمادگی برای زایمان

 

منبع: ماهنامه نی نی +