حرکات کششی آسان برای بانوان

یکی از مهم‌ترین اجزای دویدن که اکثراً نادیده گرفته می‌شود، کشش بدن است. این کار حرکات کلی پیوندهای بدن را بهبود می‌بخشد و در پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و تقویت بین پیوندها نیز مفید است. در ادامه برخی از کشش‌های ایمن را می‌خوانید که خصوصاً برای افراد دونده مفید است.

 

تصویر شماره یک: 

این کشش برای بهبود دسته‌ای از حرکات عضلات عقب ران (زردپی) و ساختار عصب سیاتیک طراحی شده است.

برای انجام این حرکت کششی روی زمین در حد امکان راست قامت بنشینید، از دست برای حمایت استفاده کنید و پاها را مستقیم جلوی بدن بگذارید. یک پای خود را روی دیگری بگذارید، مطمئن شوید که انگشت‌های پایتان به سمت سقف کشیده شده است. اگر هنوز احساس کشش نمی‌کنید، به آرامی بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید. پشت خود را مستقیم نگه دارید و چانه را به سمت داخل ببرید.

مواظب باشید که شانه‌ها و سر به سمت جلو متمایل نباشد. 

مطمئن شوید که زانوها مستقیم هستند و انگشتان به سمت بالاست.

 

تصویر شماره دو: 

این کشش دسته‌ای از حرکات عضلات خم‌کننده ران و عضله چهار سر را بهبود می‌بخشد.

برای انجام این حرکت کششی در وضعیتی زانو بزنید که یک پا در جلوی پای دیگر و به اندازه کافی دور باشد تا اگر به سمت جلو متمایل شدید، زانوی شما هنوز پشت پای دیگرتان باشد. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و لگن را به سمت داخل بفرستید، مثل اینکه از خم شدن پشت خود جلوگیری می‌کنید. شانه را به سمت عقب بکشید و به سمت جلو متمایل شوید تا کشش را احساس کنید.

با دست متکی به پا، به سمت جلو متمایل نشوید. 

اطمینان یابید که استخوان لگن شما همیشه به سمت جلوست و هرگز نچرخیده است، زیرا این عمل گروه ماهیچه هایی را که کشش می‌دهید عوض می‌کند. 

پایین پشت خود را خم نکنید.

 

تصویر شماره سه: 

این کشش برای بهبود تاندون‌های آشیل و ماهیچه های ساق پا طراحی شده است.

اهمیت دارد که هر دوی این اعضا کشیده شوند، زیرا ماهیچه های پا از طریق تاندون آشیل به پاشنه متصل می‌شود و به شکلی موثر در هنگام دویدن واقعاً سخت کار می‌کند. وقتی این ناحیه سفت است، بیشتر پا به سمت خم شدن به داخل گرایش دارد که باعث آسیب‌دیدگی‌های بسیاری می‌شود. برخی از آنان شامل التهاب تاندون‌هاست که در دونده‌ها دیده می‌شود.

برای انجام این حرکت کششی از لبه پله‌ها یا جوی‌های خیابان استفاده کنید و انگشت‌های پای خود را روی لبه بگذارید و پاشنه پا را به پایین فشار دهید. وزن خود را روی پایی بیندازید که در کناره لبه پله قرار داده‌اید و زانوی خود را مستقیم نگه دارید. پانزده ثانیه در این حالت بمانید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و لگن را به داخل بفرستید تا از خم شدن پشت جلوگیری کنید. شانه‌ها را به سمت عقب نگه دارید و به سمت جلو متمایل شوید تا کشش را احساس کنید. اینک زانوی پایی را که کشش داده‌اید، خم کنید. کشش به سمت پایین به ناحیه‌ی تاندون آشیل منتقل خواهد شد. باسن خود را به سمت عقب متمایل نکنید و تا حد امکان بدن را مستقیم نگه دارید. هر چه انگشتان پای خود را روی لبه پله بالاتر بگذارید، در سراسر پا کشش بیشتری حس خواهید کرد. 

در این کشش به سادگی می‌توان زیاده‌روی کرد. پس عاقلانه عمل کنید و تا جایی فشار دهید که احساس کشش شروع می‌شود.

 

تصویر شماره چهار: 

این کشش برای بهبود دسته‌ای از حرکات ماهیچه های باسن و بالا و بیرون ران طراحی شده است. این نرمش به پیشگیری از درد عصب سیاتیک و درد پایین پشت کمک می کند.

برای انجام این حرکت کششی روی پشت با زانوانی خم شده بر زمین دراز بکشید. یک پای خود را روی پای دیگر بگذارید، مثل مردان که پای خود را ضربدری می‌گذارند. به سمتی بپیچید که پای خم شده به آن جهت است تا زمانی که پایتان زمین را لمس کند. کف دست به سمت بالا باشد و دست را به سمت مخالف پاها دراز کنید. شانه‌ها را تخت روی زمین بچسبانید. اگر این اندازه کشش برایتان کافی نیست، به آرامی زانوی خود را با دست مخالف بگیرید و آن را به سمت زمین فشار دهید.

شانه را از زمین بلند نکنید. 

مطمئن شوید، همان طور که بدنتان را می‌چرخانید،  پاها از مچ‌ها خم شود نه از زانوان.

 

تصویر شماره پنج: 

این تمرین دسته‌ای از حرکات تاندون‌ها را تحریک می‌کند که از سمت بیرونی بالای ران به پایین پا کشیده می‌شوند و به قسمت پایین زانو می‌چسبند.

آسیب‌دیدگی این ناحیه برای دونده‌ها بسیار معمول‌ است. وقتی شخصی دویدن به شکل منظم را آغاز کند، این ناحیه نسبتاً محکم می‌شود. انعطاف‌پذیر نگه داشتن این ناحیه به پیشگیری از بروز آسیب‌دیدگی‌ها کمک می‌کند. این یکی از مهم‌ترین نرمش‌هایی است که باید آن را صحیح انجام دهید.

برای انجام این حرکت کششی به پهلو کنار دیوار بایستید. اگر سمت چپ شما نزدیک به دیوار است، مچ پای راست را روی مچ چپ ضربدری بگذارید. روی هر دو پای خود با یستید. به شکل قوس نیم دایره‌ای باسن خود را از دیوار دور کنید، دست راست خود را روی سر بگذارید تا دیوار را لمس کند. انگشت بزرگ پای راست خود را از زمین بلند کنید. برای پانزده ثانیه نگه دارید.

 

مطالعه بیشتر:

1- رهایی از اضافه وزن دوران بارداری پس از زایمان

2- کاردیوبلاست و حرکات تقویتی مخصوص پس از زایمان

3- تمرینات چربی سوزی پس از زایمان

4- 5 تمرین کوچک کردن شکم پس از زایمان

 

منبع: ماهنامه نی نی +