درد دنبالچه در بارداری ،علت و درمان درد دنبالچه چیست؟

درد دنبالچه در بارداری نشانه چیست؟

درد استخوان دنبالچه یکی از شایع ترین دردهایی است که زنان باردار تجربه می کنند. به طور کلی، هورمون ریلکسین و سایر هورمون ها در این درد دخیل هستند. آنها باعث شل شدن و کشش کف لگن شما می شوند، که همچنین استخوان دنبالچه شما را نیز حرکت می دهد.

هنگامی که جنین در حال رشد شما به استخوان دنبالچه فشار می آورد، هورمون ها و سایر موارد مانند یبوست می تواند درد را تشدید کند. غالباً آنچه به عنوان درد کمر و دردهای باسن در دوران بارداری احساس می شود در واقع درد استخوان دنبالچه است. در حالی که هیچ درمانی برای این دردها وجود ندارد، اما برخی از کشش ها وجود دارند که می توانید برای تسکین درد انجام دهید. اگر درد شما شدید است یا با تغییر اندکی بیش از چند روز طول کشید یا اگر بدتر شد، به پزشک خود مراجعه کنید.

درمان درد دنبالچه در بارداری

برای درمان درد شدید دنبالچه در بارداری بهترین کار انجام حرکات ورزشی است. برای انجام راحت این حالت کششی به یک تشک یوگا احتیاج دارید.

1. کشش گربه گاو

برای درمان درد دنبالچه در اوایل بارداری کشش گربه گاو را انجام دهید. این کشش به آرامی کمر و لگن شما را تقویت می کند. همچنین تحرک ستون فقرات را افزایش می دهد و درد استخوان دنبالچه شما را کاهش می دهد. عضلاتی که کار می کنند: این شیب لگن با استفاده از عضلات بازو، شکم و کمر ستون فقرات شما را حرکت می دهد.

1. چهار دست و پا را شروع کنید، در حالی که کف پاهایتان صاف است (انگشتان شما قفل نشده اند). شانه ها را مستقیماً روی مچ ها و پهلوها را مستقیماً روی زانوها قرار دهید.

2. هنگام دم، شکم خود را رها کنید، پشت و کمرتان را آزاد کنید اما شانه ها را به عقب و پایین بچرخانید. این حرکت گاو است.

3. هنگام بازدم، دستان خود را فشار داده و قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید. این حرکت گربه است.

 4. حرکت را در دم و بازدم ادامه دهید. 10 بار تکرار کنید.

2. کشش گربه گاو ایستاده

این اساساً کشش قسمت بالای بدن است، اما به صورت ایستاده انجام می شود. این کار ستون فقرات را به طور متفاوتی حرکت می دهد و تحرک بیشتری در خود کشش برای شما فراهم می کند. این حرکت واقعاً می تواند به شما در درمان درد دنبالچه در بارداری کمک می کند.

تجهیزات مورد نیاز: دیوار محکم

عضلاتی که کار می کنند: همان ماهیچه های، گربه گاو بعلاوه عضلات باسن و پا

1. حرکت را با ایستادن با پاهای کمی بازتر از عرض باسن، از فاصله تقریباً 60 سانتی از دیوار شروع کنید.

2. دستان خود را از ارتفاع شانه به داخل دیوار فشار دهید و همزمان با پایین آوردن دستان خود به سمت پایین دیوار پاها را به عقب ببرید. شما می خواهید یک شکل L با بدن خود ایجاد کنید. اگر احساس بهتری دارید کمی دستان خود را بالاتر نگهدارید، تا جایی که بتوانید ثبات داشته باشید.

3. هنگام دم، شکم خود را رها کنید. اجازه دهید پشت شما درست مانند حرکت گاو (در بالا) قوس پیدا کند.

 4. هنگام بازدم، به دیوار فشار دهید و قسمت بالایی پشت خود را گرد کنید.

 5. قوس دهی و گرد کردن مجدد خود را 10 بار انجام دهید.

3. سگ رو به پایین

این حالت به کشش و تقویت کمر، پشت پاها کمک کرده و به کشیدن شدن ستون فقرات کمک می کند.

عضلاتی که کار می کنند: عضلات پا، عضلات سه سر، چهار سر، لت

1. از چهار دست و پا روی تشک شروع کنید، انگشتان پا را زیر قرار دهید. در حال دم و همزمان با فشار به دستان خود، باسن را به آرامی بلند کنید.

2. بازدم را انجام دهید. اگر احساس راحتی بیشتری می کنید می توانید دست یا پاهای خود را کمی بیرون بکشید. وقتی در موضع راحتی قرار دارید، به طور مساوی به هر 10 انگشت خود فشار دهید.

3. اگر دوست دارید پاهای خود را به بیرون باز کنید، یا پاشنه های خود را به سمت زمین گسترش دهید.

4. شانه ها را به مفاصل متصل نگه دارید، قسمت فوقانی کمرتان را فراخ کنید و ستون فقرات را کشش دهید. آگاهی خود را در اینجا نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان خم شود.

توجه: این یک حرکت وارونه است. در سه ماهه سوم (بعد از هفته 33) از آن اجتناب کنید، مگر اینکه قبل از بارداری با پزشک خود صحبت کرده باشید و یک تمرین یوگای فعّال داشته باشید.

4. حرکت پل

این کشش ملایمی برای خم کننده های ران است. همچنین کمر، شکم و پهلوی شما را تقویت می کند. این می تواند به تسکین دردهای ران و کمر کمک کند.

عضلاتی که کار می کنند: گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ، عضلات چهار سر ران، رکتوس شکم، خم کننده های ران

1. به پشت صاف دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید، تقریباً به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد. اگر راحت تر هستید، پاهای شما می تواند کمی از هم دورتر شوند. بازوها را در کنار بدن صاف نگه دارید.

2. هنگام دم، لگن را گرد کنید تا کمرتان به آرامی روی زمین فشار بیاورد و حرکت به سمت شما جریان پیدا کند و باسن تان را بلند کند.

3. همینجا بمانید، با لگن بالاتر از سطح قفسه سینه، برای چند لحظه.

4. هنگام بازدم، ستون فقرات را به آرامی به زمین برسانید، هر بار یک مهره را به زمین بگذارید.

5. هنگام آماده شدن برای لیفت بعدی، مطمئن شوید که ستون فقرات خنثی است (به این معنی که کمر شما با توجه به منحنی طبیعی ستون فقرات کمر، کمی از سطح زمین جدا است).

6. 10 بار تکرار کنید.

5. وضعیت کودک

این حرکت کششی عالی برای پشت و مفصل ران است. درد تمام قسمت های ستون فقرات، از جمله کمر و لگن را تسکین می دهد.

تجهیزات مورد نیاز: بالش برای حمایت از شکم (اختیاری)

عضلاتی که کار می کنند: گلوت، روتاتور مفصل ران، همسترینگ، اکستنسرهای ستون فقرات

1. حرکت را چهار دست و پا روی تشک شروع کنید و زانوها را مستقیم در زیر لگن قرار دهید. انگشتان شست باید یکدیگر را لمس کنند. با این کار فضای کافی برای حرکت شکم بین زانوها ایجاد شده و از فشار آوردن روی باسن جلوگیری می شود.

2. دم انجام دهید و احساس کنید که ستون فقرات شما کشیده تر می شود.

3. هنگام بازدم، باسن خود را به سمت پاشنه پا پایین بیاورید. چانه را به سینه خود بچسبانید.

4. در همین حالت مکث کنید، پیشانی را روی زمین استراحت دهید، دستان خود را دراز کرده نگه دارید. همچنین می توانید یک پتو را تا کنید و اجازه دهید سرتان روی آن قرار بگیرد.

5. این حالت را حداقل برای 5 تنفس عمیق و یکنواخت نگه دارید.

توجه: اگر لمس انگشتان پا شما را تحت فشار قرار می دهد یا فضای کافی برای شکم شما فراهم نمی کند، می توانید انگشتان پا را از هم دور کنید. اگر بالشی را به صورت طولی بین زانوهای تان قرار دهید، می تواند شکم شما را حمایت کند.

هیچ درمان دارویی برای درد دنبالچه در بارداری وجود ندارد، اما روش های زیادی برای تسکین آن وجود دارد. انجام این کشش ها یک بار در روز واقعاً می تواند کمک کند. برای هر درد شدید یا مداوم، حتماً به پزشک خود مراجعه کنید.

مطالعه بیشتر:

درد لگن در بارداری از کی شروع میشود و نشانه چیست؟

درد استخوان شرمگاهی در بارداری،درمان و علت درد چیست؟

بهترین حرکات کششی در دوران بارداری برای درمان درد لگن و کمر

منظور از فشار واژینال و لگنی در بارداری چیست و چه دلایلی دارد؟