بهترین حرکات کششی در دوران بارداری برای درمان درد لگن و کمر

به نظر می رسد باردار شدن ده ها سوال جدید راجع به هر جنبه از زندگی برای شما ایجاد کرده و چالش های زیادی را برایتان به دنبال می آورد. به عنوان مثال، ممکن است از قبل بدانید که انجام دادن ورزش به صورت منظم در طول یک بارداری سالم، فواید زیادی هم برای شما و هم برای جنین در حال رشدتان به همراه دارد. اما با باردار شدن احتمالا این سوال برایتان ایجاد می شود که کدام نوع ورزش برای کشیدن بدن در بارداری ایمن ترین است؟ آیا تمرینات انعطاف پذیری و یا حرکات کششی در دوران بارداری که به طور کلی یک ورزش آسان، بی ضرر و جزو حرکات درمانی در نظر گرفته می شوند، می توانند در دوران بارداری برای مادر و فرزند او خطرات پنهانی داشته باشند؟

حرکات کششی در دوران بارداری برای درد مفصل ران

بارداری یک دوران بی نظیر و هیجان انگیز است، اما گاهی اوقات با وجود تمام شیرینی ها و لذت هایی که برای مادران به ارمغان می آورد، به دلیل ایجاد تغییراتی در بدن باعث بروز درد و ناراحتی نیز می شود. درد لگن و مفصل ران که به آن به درد کمربند لگنی نیز گفته می شود، یکی از دردهای معمول در دوران بارداری است که ارتباط نزدیکی با کمر درد در دوران بارداری دارد. درد در این مناطق در طی سه ماهه دوم یا سوم به میزان بیشتری گسترش می یابد و شدت آن نیز زیادتر از قبل خواهد شد. در واقع شل شدن مفصل ناشی از هورمون ها و تغییرات وضعیت بدن همزمان با رشد جنین، به کاهش ثبات مفاصل کمک می کند و به طور بالقوه باعث ایجاد درد خفیف و ناتوان کننده ای در نواحی لگن، باسن، کشاله ران و کمر می شود.

مادران باردار مبتلا به درد کمربند لگنی ممکن است در فعالیت هایی مانند بلند شدن از رختخواب و نشستن طولانی مدت مشکل داشته باشند. در چنین شرایطی انجام حرکات کششی در دوران بارداری ممکن است به کاهش درد و بهبود عملکرد این زنان کمک کند.

حرکات کششی در دوران بارداری برای درد لگن

کشش عضلات اطراف باسن و کمر ممکن است به تسکین تنش های این نواحی کمک کند، وضعیت مناسب بدن را ارتقا بخشد و همچنین باعث ترازبندی شود که در نهایت مجموعه این موارد ممکن است عملکرد را بهبود بخشیده و درد را کاهش دهند. بر اساس مقاله ای که در ژانویه 2004 در "مجله بدنسازی و درمان های حرکتی" منتشر شد، گروه های اصلی عضلانی که به بهبود و کاهش درد مفصل ران و لگن کمک می کنند، شامل ماهیچه های همسترینگ، عضلات کمر و همچنین عضلات خم کننده مفصل ران هستند.

به علاوه نویسندگان یک مقاله مروری که در ماه مارس سال 2013 در مجله "حقایق، دیدگاه ها و چشم انداز در زنان و مامایی" منتشر شد، توصیه می کنند برای درمان درد کمربند لگنی که مربوط به بارداری است، بهتر است از تمریناتی که منحصرا برای هر شخص طراحی شده اند کمک گرفت. به علاوه این نویسندگان بر این باور هستند که بهتر است تمرکز درمان در مادران باردار بر روی تقویت عضلات تثبیت کننده ضعیف، اصلاح عدم تعادل وضعیتی و همچنین آموزش الگوهای حرکتی برای پشتیبانی از تراز مناسب لگن باشد.

حرکات کششی دوران بارداری برای ماهیچه های همسترینگ

عضلات همسترینگ، عضلات بزرگ پشت ران، در صورت سفت و محکم بودن، ممکن است در ایجاد دردهای مفصل ران و یا کمر در دوران بارداری نقش داشته باشند. کشش های ماهیچه های همسترینگ در حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود و در اغلب موارد بهتر است انجام دادن آن ها را به بعد از سه ماهه اول بارداری موکول نمود.

برای کشش همسترینگ در حالت نشسته، یک پا را در جلوی بدن امتداد دهید، در حالی که پای دیگر خم شده و در مقابل زانوی داخلی و یا ران پایی که به صورت مستقیم هست، قرار می گیرد. خم شدن به سمت پایی که کشیده شده، سبب خواهد شد تا عضلات همسترینگ در آن طرف کشش پیدا کنند که این کشیدگی از پشت ران احساس می شود.

حرکت کشش نشسته عضله پیریفورمیس

پیریفورمیس یک عضله کوچک اما بسیار مهم است که از بالای استخوان ران تا استخوان دنبالچه گسترش می یابد. این عضله به تنظیم حرکت و ثبات مفصل ساکروایلیاک - جایی که لگن به استخوان دنبالچه می پیوندد کمک می کند. وقتی این مفصل در دوران بارداری ناپایدار باشد، می تواند بر عضله پیریفورمیس تأثیر بگذارد و باعث ایجاد درد و تنش در ناحیه گلوتئال (ماهیچه های سرینی که سه عدد بوده و در واقع بخش باسن را تشکیل می دهند)، شود. تمرینات کششی پیریفورمیس شامل عبور یک پا از روی پای دیگر و خم شدن از جلو در ران تا حدی است که کششی از پشت باسن احساس شود.

حرکات کششی در دوران حاملگی برای عضلات خم کننده ی مفصل ران

عضلات خم کننده ی مفصل ران در امتداد بخش جلوی ران قرار دارند و وظیفه آن ها این است که قسمت بالایی ساق پا را به سمت جلوی بدن بیاورند. این عضلات همچنین می توانند در دوران بارداری سفت شوند، و به طور بالقوه در ایجاد درد لگن نقش دارند. ضعف عضلات شکم می تواند باعث انقباض عضلات خم کننده ی مفصل ران شود، منحنی کمر را افزایش دهد و به علاوه تراز لگن را نیز برهم زند. حرکات کششی عضلات خم کننده ی مفصل ران اغلب به این شکل انجام می شود که روی یک پا زانو بزنید در حالی که پای دیگر در جلوی بدن و زانو خم شده باشد. تغییر وزن روی پای جلو به کشش عضلات خم کننده ی مفصل ران در طرف مقابل کمک می کند.

ژست کودک

انجام این حرکت یوگا که به عنوان ژست کودک شناخته می شود، باعث کشش و کشیدگی عضلات در امتداد ستون فقرات می شود که اغلب در دوران بارداری سفت می شوند و در نتیجه این سفتی ممکن است به ایجاد وضعیت نامناسب بدنی و عدم تعادل عضلات کمک کرده و در نهایت منجر به درد کمربند لگنی شوند.

ژست کودک شامل فرض گرفتن وضعیت زانو زدن و پایین آوردن بدن بر روی ران ها به گونه ای است که قسمت پایین بدن روی پاها و مچ پا باشد و قسمت بالاتنه در قسمت جلو ران قرار بگیرد. سپس در حالی که بازوها به سمت بیرون کشیده شده اند، کف دست به سمت زمین و پیشانی بر روی زمین قرار می گیرد. البته توجه به این نکته ضروری است که با افزایش سن حاملگی و بزرگ تر شدن شکم مادر باردار، معمولا انجام این حرکت بدین شکل سخت شده و به جای قرار دادن زانوها در کنار هم می بایست آن ها را از هم باز کرده و بینشان فاصله گذاشت.

هشدارها و موارد احتیاطی درمورد حرکات کششی در دوران بارداری

به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه کششی جدید و یا هر حرکت ورزشی، همواره با پزشک یا مامای خود صحبت کنید تا مطمئن شوید انجام این تمرینات برای شما بی خطر است.

هنگام کشش عضلات و بدن، از جست و خیز کردن و بپر بپر خودداری کنید. نفس خود را حبس نکنید. حرکات کششی را تا جایی انجام دهید که درد نداشته باشید و به محض احساس درد حرکت را متوقف کنید.

اگر در حین انجام حرکات کششی در دوران بارداری علائم و نشانه هایی مانند درد، سرگیجه و یا دشواری در تنفس را تجربه کردید، ادامه تمرین را سریعاً متوقف کنید. دردهایی که در ناحیه ران، کمر، کشاله ران و یا لگن احساس شده و با تغییر وضعیت، استراحت یا حرکت بهبود نمی یابند ممکن است علامت هشدار و نشان دهنده وجود مشکلی باشند و چنین مواردی حتما می بایست توسط پزشک شما ارزیابی شوند.

مطالعه بیشتر:

آیا خوابیدن به پشت در بارداری امن است؟

درد پهلو راست در بارداری نشانه چه چیزی است؟

آیا بالا رفتن از پله در دوران بارداری بی خطر است؟

خم شدن در دوران بارداری چه عوارض و خطراتی دارد؟

?پرسش و پاسخ های حرکات کششی در دوران بارداری

چه زمانی انجام حرکات کششی در بارداری ایمن نیست؟

اگر در حین انجام حرکات کششی در دوران بارداری علائم و نشانه هایی مانند درد، سرگیجه و یا دشواری در تنفس دارید را تجربه کردید، ادامه تمرین را سریعاً متوقف کنید. دردهایی که در ناحیه ران، کمر، کشاله ران و یا لگن احساس شده و با تغییر وضعیت، استراحت یا حرکت بهبود نمی یابند ممکن است علامت هشدار و نشان دهنده وجود مشکلی باشند و چنین مواردی حتما می بایست توسط پزشک شما ارزیابی شوند.

برای بهبود درد پشت ران در بارداری چه کنیم؟

برای کشش همسترینگ در حالت نشسته، یک پا را در جلوی بدن امتداد دهید، در حالی که پای دیگر خم شده و در مقابل زانوی داخلی و یا ران پایی که به صورت مستقیم هست، قرار می گیرد. خم شدن به سمت پایی که کشیده شده، سبب خواهد شد تا عضلات همسترینگ در آن طرف کشش پیدا کنند که این کشیدگی از پشت ران احساس می شود.

برای بهبود درد ستون فقرات و لگن در بارداری چه حرکت ورزشی مناسب است؟

حرکت ژست کودک را انجام دهید. حرکت ژست کودک شامل فرض گرفتن وضعیت زانو زدن و پایین آوردن بدن بر روی ران ها به گونه ای است که قسمت پایین بدن روی پاها و مچ پا باشد و قسمت بالاتنه در قسمت جلو ران قرار بگیرد. سپس در حالی که بازوها به سمت بیرون کشیده شده اند، کف دست به سمت زمین و پیشانی بر روی زمین قرار می گیرد. البته توجه به این نکته ضروری است که با افزایش سن حاملگی و بزرگ تر شدن شکم مادر باردار، معمولا انجام این حرکت بدین شکل سخت شده و به جای قرار دادن زانوها در کنار هم می بایست آن ها را از هم باز کرده و بینشان فاصله گذاشت.

آیا انجام حرکات ورزشی کششی در بارداری ایمن است؟

به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه کششی جدید و یا هر حرکت ورزشی، همواره با پزشک یا مامای خود صحبت کنید تا مطمئن شوید انجام این تمرینات برای شما بی خطر است. هنگام کشش عضلات و بدن، از جست و خیز کردن و بپر بپر خودداری کنید. نفس خود را حبس نکنید. حرکات کششی را تا جایی انجام دهید که درد نداشته باشید و به محض احساس درد حرکت را متوقف کنید.

منبع: hellomotherhood