یوگا برای سرطان سینه آیا واقعا مفید است؟

در صورت ابتلا به سرطان سینه، آیا می توان یوگا انجام داد؟

یوگا نه تنها یک تمرین موثر با کمترین اثر نامطلوب بر محیط زیست است بلکه بر اساس پژوهش های علمی خستگی را می کاهد، عملکرد فیزیکی و کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به طور کلی در ارتقای کیفیت زندگی نقش به سزایی دارد.

احتمالاً افراد مبتلا به بیماری سرطان می توانند و باید در تمامی مراحل تشخیص، اعم از قبل، حین و بعد از پرتو درمانی، هورمون درمانی، درمان با هدف قرار دادن تومورها، همچنین حین و بعد از شیمی درمانی و جراحی ورزش کنند. اما اگر به تازگی جراحی کرده اید، برای ایجاد هر تغییری در برنامه روزمره خود با پزشک مشورت کنید. اگر در معرض خطر ادم لنفاوی هستید، ممکن است نگران پوزیشن های ورزشی و خطرات احتمالی یوگا برای سرطان سینه باشید، بنابراین در این خصوص نیز نظر پزشک را جویا شوید.

آیا ورزش یوگا برای سرطان سینه مفید است؟

بله، به شرطی که درست انجام شود. اگرچه یوگا برای سرطان سینه یک ورزش سبک است و تمامی حرکات آن کاملا با شرایط بدن مطابقت دارد، اما هر تمرین جدید می تواند با عوارض خاصی همراه باشد. اگر با پیشامدهایی مواجه شوید که نسبت به آنها آگاهی کافی ندارید یا انتظار وقوع آن را نداشتید، این خطر بیشتر خودنمایی می کند. پس حتما درباره برنامه ورزشی جدید و تمرینات یوگا برای سرطان سینه با پزشک مشورت کنید.

1. حرکت گربه-گاو:

این حرکت موجب تقویت کمر شده، درد لگن را کاهش داده و تحرک ستون فقرات و همچنین گردش مایع نخاعی را افزایش می دهد. به طور کلی، می توان از آن به عنوان یک راه دوست داشتنی برای انعطاف پذیری تنه یاد کرد. احتمالا بیشتر افراد در این قسمت ها، تنش بیشتری را تجربه می کنند.

تجهیزات مورد نیاز: تشک یوگا ترجیحاً روی زمین بدون پوشش یعنی در صورت امکان زیر تشک یوگا نباید فرش یا موکت پهن باشد. عضلات درگیر: عضلات بازکننده ستون فقرات، عضلات شکم، لگن، گردن و عضلات پشت.

1- با قرار گرفتن به شکل چهار دست و پا روی تشک شروع کنید، پاهایتان صاف باشد. انگشتان را جمع نکنید. شانه‌ها کاملا در امتداد مچ دست و باسن بالای زانو قرار بگیرد.

2- در حین دم، شکم خود را رها کنید و به کمر خود قوس بدهید. این کار را با ذهن آگاهی و تمرکز انجام دهید. تیغه های شانه ها باید محکم و پایین تر از گوش ها قرار بگیرد. به این حرکت، حرکت گاو می گویند.

3- در حین بازدم، دست ها را به داخل فشار دهید و قسمت بالای کمر خود را گرد کنید، ناف باید به سمت ستون فقرات کشیده شود. این حرکت، حرکت گربه نام دارد.

4- این دو حرکت را پشت هم با رعایت دم و بازدم، 10 بار تکرار کنید.

2. حرکت کشش پهلوی نشسته:

خم شدن به پهلو برای نیم تنه، معجزه می کند. این حرکت نه تنها خیلی مفید است و باعث کشیدگی عضلات شکم می شود بلکه انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود می بخشد و در عضلات بین دنده ای کشش ایجاد می کند. کشیدگی این ماهیچه ها به وضعیت بدنی و رفع تنش در گردن و شانه کمک کرده و دامنه حرکت کامل ر در دنده ها را افزایش می دهد.

عضلات درگیر: شکم، عضلات بین دنده ای، لتیسموس دورسی یا لاتس، عضلات مایل خارجی

1- دو زانو روی زمین بنشینید.

2- کف دست چپ خود را روی زمین و کمی دور از بدنتان در امتداد لگن چپ قرار دهید. دست راست را به طرف آسمان و در راستای سر بالا ببرید.

3- دم عمیق بکشید به طوری که احساس کنید ریه ها پر از هوا و ستون فقرات کشیده شده است.

4- در حین بازدم، به آرامی ستون فقرات خود را به سمت چپ کشش دهید، از دست چپ به عنوان حائل استفاده کنید و با دست و بازوی راست بدن خود را قوس بدهید. اگر ستون فقرات شما انعطاف پذیر است، می توانید دست چپ را دورتر قرار داده و به اندازه ای خم شوید که ساعد روی زمین صاف قرار بگیرد و بدن به طور کامل کشیده شود.

5- به اندازه 3 نفس عمیق و یکنواخت، سینه را باز نگه دارید، شانه راست خود را به بالا و عقب بچرخانید و کمی به جلو حرکت کنید.

6- به آرامی به حالت نشسته برگردید و همین حرکت را برای طرف مخالف انجام دهید. این کشش برای هر طرف حداقل 3 بار باید انجام شود.

3. حرکت ماهی:

این حرکت بازکننده قلب است، به این معنی که سینه، دنده ها، ریه ها و قسمت بالایی پشت را باز می کند. همچنین تخلیه لنفاوی را در سینه ها تحریک کرده و بافت اسکار را کاهش می دهد.

تجهیزات مورد نیاز: دو عدد بالشتک کوچک به اندازه کوسن یا متکای کوچک، به جای آن می توان از دو عدد پتوی نازک تا شده نیز استفاده کرد. متکا یا یکی از دو پتو را به عنوان حائل قسمت بالایی پشت و پتوی دیگر را برای زیر سر نیاز دارید.

عضلات درگیر: استرنوکلیدوماستوئید، رکتوس شکم، اکستانسورهای ستون فقرات.

1- یکی از پتو ها را آماده کنید و طوری روی آن بنشینید که حائل باسن باشد. متکا یا پتوی رول شده را عمود بر پتویی که روی آن نشسته اید، قرار دهید تا از ستون فقرات شما حمایت کند. یک پتوی دیگر یا بالشتک کوچک را زیر گودی کمر قرار دهید. اگر می خواهید سرتان آویزان باشد و بتوانید گردن و سینه را باز کنید می توانید پتو یا بالش بالایی را که زیر سر قرار می دهید، بردارید.

توجه: اگر ترجیح می‌دهید کمی بالاتر قرار بگیرید، می توانید از کوسن یا پتوهای بزرگ‌تر و ضخیم‌تر استفاده کنید. بلوک های یوگا نیز برای این کار مناسب هستند. برای شروع بهتر است نزدیک به سطح زمین باشید و به تدریج ارتفاع را تغییر دهید.

1- صاف روی پتو بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. انگشتان شست باید نزدیک به یکدیگر پاشنه ها از هم کمی دور باشند. اگر ناراحت هستید می توانید کمی فاصله را بیشتر کنید. اما کف پاها نباید از هم دور شوند. پاها در این حرکت باید فعال باشند.

2- به نرمی و با آرامی به عقب بروید و دراز بکشید. طوری دراز بکشید که پتو یا بالشتک بلند حائل ستون فقرات باشد.

3- همانطور که دراز می کشید، سر را روی تشک و سپس دستانتان را روی زمین قرار دهید و کف دست رو به بالا باشد. بالا یا پائین بودن دستها نسبت به شانه ها تعیین می شود. می توانید به آرامی آنها را بالا بکشید تا ببینید در چه وضعیتی راحت هستید.

4- حالی که دراز می کشید، ذهن آگاه باشید. با نگهداشتن کف پا ها کنار هم، پا را نیز در حرکت وارد کنید و نفس عمیق بکشید. راحت حرکت کنید.

5- تا 10 دقیقه می توانید در این وضعیت قرار بگیرید. وقتی از این وضعیت خارج شدید، نفس را به بیرون هدایت کرده و با اشاره به انگشتان پا در صورت امکان سینه را بلند کنید. اگر در این حرکت یوگا برای سرطان سینه مهارت کافی ندارید، برای بلند شدن، دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید تا تکیه گاهتان باشد.

4. تنفس شکمی یا پرانایامای دیافراگمی:

اگرچه ممکن است ساده به نظر برسد اما در نهایت، تنفس عمیق شکمی به شما کمک می کند تا از دیافراگم به طور موثرتری استفاده کنید. با تقویت دیافراگم، نیاز به اکسیژن کاهش یافته و کار ریه ها تسهیل می شود. این حرکت به عنوان تمرین روزانه و بعد از درمان سرطان سینه، مفید است. تنفس عمیق به آرامش ما کمک می کند چرا که افزایش اکسیژن رسانی به مغز، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کرده و به بدن سیگنال آرامش می دهد.

توجه: اگر در حال حاضر تحت پرتودرمانی هستید، بهتر است بدانید تنفس عمیق موجب می شود قلب و ریه های شما کمتر در معرض تشعشع قرار بگیرد، مطالعات علمی نیز در این خصوص انجام شده است.

عضلات درگیر: دیافراگم

1- به پشت دراز بکشید. می توانید یک بالش کوچک زیر سر و یک بالش زیر زانو قرار دهید.

2- دستان خود را روی شکم بگذارید و یک نفس آرام و عمیق بکشید یا شکم بزرگ شود. این قسمت مهم است، زیرا گاهی هنگام مواجهه با درد یا مسائلی که در خودمان وجود دارد، سطحی نفس می کشیم. هدف اینجا این است که دیافراگم فعالیت کرده و ریه ها کامل باد شوند.

3- همانطور که نفس را به داخل می دهید، بشمارید یا مشخص شود چه مدت می توانید نفس را در ریه های خود حبس کنید و عمیق بکشید.

4- تا زمانی که احساس راحتی می کنید، نفس را نگه دارید و به آرامی و یکنواخت بدون بازدم ناگهانی، هوا را خارج کنید. بازدم باید به اندازه ی دم شاید حتی چند لحظه بیشتر طول بکشد.

5- این حرکت را 5 تا 6 بار در روز و هر بار 4 یا 5 بار انجام دهید.

توجه: اگرچه حرکت های یوگا برای سرطان سینه موجب گرم شدن عضلات درگیر می شود، اما نیاز نیست قبل از هر تنفس شکمی، این حرکات را انجام دهید.

کلام آخر

یوگا برای سرطان سینه اثرات مثبتی دارد. صرفه نظر از اینکه در چه وضعیتی هستید، می تواند آثار مثبتی برای شما نیز به همراه داشته باشد. حرکات یوگا برای سرطان سینه را می توان و باید برای هر فرد به صورت جداگانه و فراخور وضعیت او تنظیم کرد. در عین حال که برنامه فوق از حرکت های ترمیمی تشکیل شده و نقطه شروع خوبی برای آغاز ورزش است، اما همیشه با پزشک و فیزیوتراپ یا مربی یوگا در مورد نیازهای خاص بدن خود مشورت کنید.

مطالعه بیشتر:

سرطان سینه و بارداری!

افزایش عمر زنان سرطانی با درمان زودهنگام!

سرطان پستان HER2 منفی، Her2 مثبت بهتره یا منفی؟

مرحله دوم سرطان پستان چیست و چه نوع درمانی مورد انتظار است؟