دستور پخت فیله ماهی گریل شده با سالاد منبعی سرشار از امگا 3

دستور پخت فیله ماهی گریل شده با سالاد منبعی سرشار از امگا 3، ویتامین های C و گروه B، آهن، پروتئین، روی، ید، پتاسیم، کلسیم، فولات مناسب برای سه ماهه سوم بارداری

مواد لازم

• سیب زمینی کوچک 6-4 عدد
• فیله ماهی 2 تکه 150 گرم، ماهی قزل آلا
• لوبیا سبز 200 گرم، خرد شده
• پیاز کوچک 1/2، خرد شده
• جعفری تازه 1/2 پیمانه، خرد شده

چاشنی

• روغن هسته انگور 3 قاشق غذاخوری
• آب لیمو ترش 2 قاشق چایخوری
• سس خردل 1 قاشق چایخوری
• جعفری 1 قاشق غذاخوری
• سیر 1 حبه، کوبیده شده
• فلفل سیاه
• نمک

طرز تهیه:

پوست سیب زمینی ها را کاملاً شسته و تمیز کنید، سیب زمینی ها را به چهار قسمت تقسیم کرده و بمدت 10 دقیقه در آب در حال جوش قرار دهید.  مواد چاشنی را آماده و در یک ظرف مناسب بخوبی مخلوط نمایید. فر را از قبل گرم کنید،(گریل را روشن نمایید). سیب زمینی ها را بمدت 15 دقیقه داخل فر قرار داده، بطوریکه دو طرف آن قهوه ای شود. ممکن است سیب زمینی ها کمی خشک بنظر برسند، ولی همراه چاشنی و سالاد رطوبت لازم را بدست می آورند. فیله ماهی را نیز بمدت 7 الی 8 دقیقه در فر قرار دهید (گریل روشن باشد) (بطوریکه پوست ماهی زیر قرار گیرد، فیله ماهی را به روغن آغشته نمایید.) برای تهیه سالاد، لوبیا سبز را شسته و خرد کنید و بمدت 2 الی 3 دقیقه بخار پز نمایید. سپس در ظرف مخصوص سالاد با پیاز و جعفری مخلوط نمایید و با فلفل سیاه مزه دار کنید. فیله ماهی را از فر خارج کرده و در بشقاب غذاخوری قرار دهید. سیب زمینی ها را به سالاد اضافه کرده و با نیمی از چاشنی بخوبی مخلوط کنید. باقیمانده چاشنی را به فیله ماهی اضافه کرده و همراه سالاد نوش جان کنید.

فیله ماهی گریل شده با سالاد منبعی سرشار از امگا 3، ویتامین های C و گروه B، آهن، پروتئین، روی، ید، پتاسیم، کلسیم، فولات مناسب برای دوران بارداری به خصوص سه ماهه سوم بارداری می باشد.

مطالعه بیشتر:

1- دستور پخت سالاد مرغ با گوجه فرنگی منبعی سرشار از فیبر و پروتئین

2- دستور پخت فیله ماهی مدیترانه ای منبعی سرشار از ویتامین C و پروتئین

3- دستور پخت کاری مرغ منبعی سرشار از ویتامین A و C و پروتئین

4- دستور پخت ماکارونی با میگو منبعی سرشار از ویتامین B و اسید فولیک