دستور پخت سالاد فیله ماهی و تخم مرغ (فولات،كولین و امگا 3)
ماهی سالمون؛ منبعی عالی برای پروتئین بوده و سرشار ازویتامین‌های ب و اسیدهای چرب امگا 3 است. علاوه بر آن امگا 6 نیز به میزان فراوان در غلات و روغن های گیاهی از جمله روغن بادام زمینی، روغن آفتاب گردان و همچنین روغن کنجد یافت می شود. و در آخر آنکه تخم مرغ و برخی انواع گوشت قرمز نیز حاوی مقادیر فراوانی از امگا 6 می باشند.
منابع غذایی امگا 3 و امگا 6 (ماهی سالمون)
انواع ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال خالی، انواع آجیل و دانه های روغنی، روغن های گیاهی نظیر روغن بزرک، کلزا و همچنین روغن شاهدانه از مواد غذایی سرشار از امگا 3 به شمار می روند.سه ماهه سوم بارداری با توجه به افزایش روند رشد و نمو جنین و نیاز مادر باردار به دریافت انرژی بیشتر، تامین مواد ضروری بدن مثل ویتامین ها، آهن، ویتامین C ، کلسیم، ویتامین D ، کربوهیدرات ها، پروتئین، فیبر و ... اهمیت بیشتری خواهد داشت.
فواید تخم مرغ در دوران بارداری
تخم‌مرغ؛ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است. حاوی اسید چرب امگا3 DHA است و بهترین و دردسترس ترین منبع "لوتئین" و "زیاکسانتین" است.
تخم‌مرغ منبعی عالی برای "کولین Choline" است، یعنی ماده مغذی ضروری که در پیشگیری از اختلالات سیستم عصبی و بهبود ذهن فرزندتان در آینده بسیار تاثیر گذار است. تخم‌مرغ پس از جگر گاو، دومین منبع مهم و غنی از كولین است كه مصرف آن خصوصا در دوران بارداری و شیردهی ضروریست. كولینِ تخم‌مرغ در داخل زرده آن و بصورت ماده‌ای به نام "لسیتین" وجود دارد. 2 عدد تخم‌مرغ با تامین حداقل 250 میلی‌گرم كولین، حدود 50 درصدِ نیاز روزانه یك خانم باردار و شیرده را تامین می‌كند.
كولین نقش بسیار مهمی در تكامل مغز جنین دارد. همچنین مطالعه بر روی حیوانات ثابت كرده است كولین مناطقی از مغز را كه مسوول برقراری حافظه هستند را تحت تاثیر قرار داده و توانایی یادگیری در دوران زندگی را تقویت می‌كند.
دریافت كولین توسط جنین از مادر نه تنها باعث رشد و تكامل مناسب مغزی او می‌شود، بلكه باعث می‌شود كه سطح ماده "هموسیستئین" در خون مادر در حد متعادل حفظ شود. بنابراین برای اشخاصی که از خوردن ماهی لذت نمی‌برند، چنین تخم‌مرغ‌هایی جایگزینی عالی برای دریافت امگا 3 است.
دستور پخت سالاد فیله ماهی و تخم مرغ ((این وعده غذایی منبعی خوب است از ویتامین های A ،C ،D و B12، امگا 3، پروتئین، کلسیم، آهن، روی، ید، پتاسیم، فولات))
مواد لازم
- سینه مرغ 2 عدد
- نصف آووکادو (در صورت تمایل می توانید از زیتون استفاده کنید.)
- فیله ماهی 125 گرم، (بخار پز شده و یا با آب کم و روغن زیتون پخته شود.)
- گوجه فرنگی نصف
- موسیر 2 عدد، خرد شده
- نخود فرنگی 1 قاشق غذاخوری، (کنسرو شده یا پخته شده)
- برگ اسفناج 2 عدد، خرد شده
- تخم مرغ 1 عدد، (آب پز شده و به 4 تکه تقسیم شود.)
- برگ نعنا، خرد شده
- آب لیموترش تازه 1 عدد لیمو ترش
طرز تهیه:
در یک ظرف مناسب تمامی مواد را بخوبی با هم مخلوط کرده و در پایان آب لیمو ترش و فلفل سیاه را برای مزه دار کردن سالاد اضافه کنید.
مطالب بیشتر:
- با پانزده خوراکی برتر دوران بارداری آشنا شوید!
- 9 توصیه برای داشتن تغذیه مناسب بارداری
- دستور پخت پاستا با سالمون(کربوهیدرات بهمراه امگا 3)
