پیشگیری از افسردگی پس از زایمان با مصرف امگا 3

اغلب مادران هر آنچه در توان دارند برای فرزند دلبندشان انجام می دهند، تا بهترین شرایط را برای آغاز زندگی جدیدشان فرهم کنند. بسیاری از مادران باردار به دنبال راهی برای جلوگیری از تغییرات خلق و خوی پس از زایمان از جمله انجام یوگای دوران بارداری تا پخش موسیقی برای جنین در رحم و برنامه های غذایی مناسب و ... هستند.

 

اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری

دنبال کردن مواردی که موجب سلامت بارداری می شود، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یکی از این موارد که از لحاظ علمی کاملا ثابت شده، این است که تغذیه مناسب در دوران بارداری برای مادر و نوزاد نتایج بسیار خوبی به همراه خواهد داشت.

در دوران بارداری، بدن مادران از لحاظ فیزیولوژیکی تغییرات بسیاری را متحل می شود تا شرایط لازم برای رشد جنین را فراهم کند. بدن برای تطبیق خود با این تغییرات فیزیولوژیکی، نیاز های تغذیه ای متفاوتی نسبت به قبل از بارداری خواهد داشت. اگر نیاز های تغذیه ای به طور کامل برآورده نشوند، خصوصاً نیاز به چربی، ممکن است که هم مادر و هم جنین در معرض بیماری هایی قرار بگیرند که البته از راه رژیم غذایی مناسب قابل پیشگیری است. یکی از مواد غذایی ضروری برای یک بارداری سالم، اسید چرب امگا 3 است. وقتی از کمبود چربی صحبت می کنیم، منظورمان کمبود اسیدهای چرب می باشد.

 

تاثیر مصرف امگا 3 بر پیشگیری از افسردگی پس از زایمان

بر اساس نتایج مطالعات انجام شده در این زمینه، در صورت عدم مصرف اسید چرب امگا 3 در دوران بارداری، احتمال زایمان زودرس و بروز افسردگی پس از زایمان افزایش خواهد یافت. بعلاوه دریافت ناکافی این ماده غذایی در بارداری با بروز دیابت نوع یک در نوزاد نیز مرتبط است.

اهمیت مصرف امگا 3 در دوران بارداری

دوکوزاهگزانوئیک اسید - DHA) Docosahexaenoic Acid) و ایکوزاپنتانوییک اسید - EPA) Eicosapentaenoic Acid) از جمله اسید های چرب ضروری هستند. به این معنی که توسط بدن انسان ساخته نمی شوند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. بدن انسان برای ساخت بافت مغز، چشم و نیز غشای سلولی، نیاز به دریافت مقدار کافی از تمامی چربی ها دارد. کیفیت چربی دریافتی نیز اهمیت ویژه ای دارد. چربی که توسط مادر مصرف می شود، در بدن وی متابولیزه شده و سپس از مواد حاصل از هضم به عنوان اجزای بنیادی برای ساخت سلول های مختلف استفاده خواهد شد.

در پستانداران DHA برای تکامل سیستم عصبی مرکزی ضرورت دارد. در سه ماهه سوم بارداری  و اولین ماه پس از تولد، رشد مغز انسان همزمان با افزایش منابع مغزی آراشیدونیک اسید (AA)  بسیار زیاد است. جنین و نوزاد تازه متولد شده به تأمین دائمی منابع DHA و AA از سوی مادر به شدت وابسته هستند.

مطالعات نشان داده که تأمین منابع اسید چرب امگا 3 در دوران بارداری از مغز مادر و نیز رژیم غذایی او انجام شده و مستقیماً از طریق خون وارد جفت و سپس به جنین منتقل می شود.

اگر مادر باردار، ماهی را به طور منظم در برنامه غذایی قرار ندهد، احتمالا دچار کمبود امگا 3 شده و احساس آرامش خود را از دست خواهد داد. بانوانی که در دوران بارداری به میزان کافی ماهی و یا مکمل های روغن ماهی را دریافت می کنند، احتمالا کمتر دچار افسردگی پس از زایمان خواهند شد.

تحقیقات علمی برخی از مراکز ثابت کرده که فرزندان مادرانی که در طی دوران بارداری، مکمل روغن ماهی مصرف کردند نسبت به سایرین دارای IQ بالاتری هستند. بعلاوه مصرف مقدار کافی ماهی در طی رژیم غذایی هفتگی مادران در طی بارداری و شیردهی، در تکامل کلامی فرزندان نیز موثر است.

 

میزان مصرف امگا 3 در برنامه غذایی دوران بارداری

امگا 3 در ماهی های آب های سرد مانند سالمون، ماهی تن و ساردین یافت می شود. اما از آنجا که در این ماهی ها علاوه بر اسید های چرب مقدار زیادی جیوه نیز وجود دارد، بنابراین توصیه می شود که مادران باردار ماهی را به صورت روزانه در برنامه غذایی خود قرار ندهند و در مصرف آن اعتدال داشته باشند و به جای آن از مکمل های روغن ماهی که حاوی مقدار زیادی DHA هستند استفاده کنند.

مقدار کافی از DHA برای بانوان باردار و شیرده، 300 میلی گرم در روز می باشد.

نیاز به کالری در مادران شیرده در ابتدای شیردهی بیشتر از ماه های بعد است، خصوصاً اگر مادر فرزند دیگری هم داشته باشد و از او نیز مراقبت کند. DHA و EPA در بدن با یکدیگر همکاری می کنند برای اطمینان از دریافت کافی هر دوی آنها می توانید از قرص های شیردهی استفاده کنید.

تولید شیر مادر نیاز به دریافت 640 کالری بیشتر در روز دارد. تولید بهینه شیر به طور کلی حداقل 2000 کالری در روز مصرف می کند. اولین منبع تأمین این مقدار کالری چربی های موجود در رژیم غذایی روزانه می باشد. این مقدار کالری اضافی مورد نیاز، فقط برای تولید شیر کافی است، بنابراین مادر باید به تأمین نیاز های مغز و بدن خود نیز توجه کافی داشته باشد. به این ترتیب می توان گفت که مصرف مکمل روغن ماهی از ضروریات دوران بارداری و شیردهی محسوب می شود.

 

مطالب بیشتر:

1- فواید و مضرات مصرف ماهی در بارداری

2- آیا افسردگی پس از زایمان قابل درمان است؟

3- شناخت علائم و درمان افسردگی دوران بارداری یا افسردگی قبل از زایمان

4- عوارض مصرف داروهای ضد افسردگی در بارداری

5- چگونه با افسردگی پس از سقط جنین کنار بیاییم؟

 

منبع: نی نی پلاس