تمرینات ورزشی مخصوص سه ماهه اول بارداری

با این تمرینات ورزشی شما و جنین درونتان 9 ماه را با شادی و سلامتی سپری می کنید. ما به شما قول می دهیم که اگر در طی دوران بارداری این تمرینات را انجام دهید بعد از به دنیا آمدن نوزاد از ما تشکر خواهید کرد. این حرکات بر ماهیچه هایی از بدن که در اثر بارداری تحت فشار هستند تمرکز دارد، مانند: ماهیچه های شکم، پا و کمر.

درد در ناحیه کمر و تغییر وضعیت بدن در این دوران اجتناب ناپذیر است زیرا در اثر بارداری با بزرگ شدن شکم و سینه مرکز ثقل بدن تغییر می کند. بعد از به دنیا آمدن نوزاد شما به دفعات بیشتری خم می شوید و نوزاد را در آغوش می گیرید پس باید به فکر تقویت ماهیچه های مختلف بدن باشید. این تمرینات را در طی سه ماهه اول بارداری دو یا چهار مرتبه در هفته انجام دهید.

 

1- خم کردن زانو و حرکت به سمت پایین

از مزایای انجام این حرکت می توان به تقویت پا، زانو، باسن، ماهیچه های کف لگن اشاره کرد، برای انجام این تمرین بایستید و دست ها را روی پشتی صندلی قرار داده و پاها بیشتر از عرض شانه باز باشند. انگشت ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید تا با زانو زاویه 45 درجه تشکیل دهند. ستون فقرات کاملا صاف و آخرین استخوان ستون فقرات به سمت زمین متمایل باشد. زانو ها را خم کرده و به سمت پایین نزدیک شوید تا در وضعیتی شبیه چمباتمه قرار گیرید. قبل از حرکت لگن به سمت جلو یا عقب متوقف شوید(عکسA). پاها را صاف کرده و با فشار به پشت به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را به صورت 2-1 ست 15-10 تایی تکرار کنید. در مرحله آخر زانو ها را خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا باسن به زمین نزدیک شود و مقابل مچ پا قرار گیرد. وزن بدن به پاشنه پا وارد شود.(عکسB). به مدت 2-1 دقیقه در این حالت آرام قرار گیرید.

 

2- حرکت با وزنه

از مزایای انجام این حرکت می توان به تقویت پا، ماهیچه های شکم، دوسر بازویی اشاره کرد، برای انجام این تمرین وزنه های مناسب را در دست بگیرید(1.5 کیلوگرم برای مبتدی، تا3 کیلوگرم برای پیشرفته) کمر را به سمت دیوار متمایل کرده و به آن تکیه دهید. پاها جلوی بدن و کمی دور از هم قرار گیرند. دست ها طرفین بدن و کف آن ها رو به دیوار قرار گیرد. زانوها را خم کرده و به سمت پایین متمایل شوید تا پشت ران کاملا موازی با زمین قرار گیرد(عکسA). در این حالت بمانید به طوری که ناف را به سمت داخل و ستون فقرات متمایل کنید و همچنان تنفس کنید. آرنج ها را خم کرده و وزنه ها را به شانه نزدیک کنید (عکس B). این تمرین را 12-8 مرتبه حرکت دست را تکرار کنید سپس پاها را صاف کرده و به وضعیت اولیه بازگردید و کمی استراحت کنید سپس حرکت را تکرار کنید.

 

3- حرکت کمبو و خم شدن به جلو

از مزایای انجام این حرکت می توان به تقویت ماهیچه های کمر، شانه و دوسر بازویی، اصلاح وضعیت بدن اشاره کرد، برای انجام این تمرین روی لبه صندلی بنشینید و پاها  صاف و کمی دور از هم روی زمین قرار گیرند. زانو در امتداد مچ پا قرار گیرد. وزنه ها را در دست بگیرید و به سمت جلو خم شوید تا سینه به پا نزدیک شود( در صورت نیاز برای حمایت بیشتر از یک بالش استفاده کنید) دست ها در طرفین بدن و در امتداد شانه قرار گیرند و کف دست ها به سمت عقب متمایل شود آرنج ها را خم کرده و دست را به سمت بالا و شانه حرکت دهید(A). دست ها را صاف کرده و به سمت پایین متمایل کنید و کف دست ها رو به بدن قرار گیرد و آرنج ها را به سمت عقب و کمر متمایل کنید(B). دست را به وضعیت اولیه برگردانده و مرحله دوم حرکت کمبو را 15-10 مرتبه تکرار کنید.

 

4- حرکت گربه

از مزایای انجام این حرکت می توان به تقویت ماهیچه های شکم و کمر، بهبود ستون فقرات و تعادل بدن اشاره کرد، برای انجام این تمرین دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید به طوری که مچ دست در امتداد شانه و زانو در امتداد باسن قرار گیرند. هوا را خارج کرده و ناف را به سمت داخل و ستون فقرات جمع کنید به طوریکه پشت شما کاملا صاف باشد. هوا را به داخل کشیده و دست راست را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب متمایل کنید تا بدن شما یک خط صاف را تشکیل دهد(A). هوا را خارج کرده و به وضعیت اولیه بازگردید و ناف را به سمت داخل و ستون فقرات جمع کنید و پشت را گرد کنید(B). هوا را به داخل کشیده به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت بالا بردن دست و پا را در جهت مخالف تکرار کنید و حرکت را 15-10 مرتبه تکرار کنید.

 

مطالعه بیشتر:

1- انجام حرکات پیلاتس در دوران بارداری

2- ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری

3- 4 تمرین ورزشی برای ریلکس شدن در دوران بارداری

4- حرکات کششی مخصوص سه ماهه اول،دوم و سوم بارداری

 

منبع: ماهنامه نی نی +